Skenario yang digunakan untuk menggambarkan apa yang saya lihat sebagai langkah non - traumatik dari obesitas atau kelebihan berat badan serius untuk bersandar adalah satu di mana penurunan berat badan dan kehilangan lemak berjalan beriringan sampai tingkat yang relatif ramping tercapai , di luar yang berat dijaga konstan ( sebagai digambarkan dalam grafik skema di bawah, baca juga CERITA DEWASA ). Jika Anda berangkat dari tingkat obesitas atau kelebihan berat badan serius , mungkin dianjurkan untuk menurunkan berat badan sampai Anda mencapai tingkat lemak tubuh sekitar 21-24 persen untuk wanita atau 14-17 persen untuk laki-laki . Setelah Anda mencapai tingkat itu , mungkin lebih baik untuk berhenti kehilangan berat badan , dan sebaliknya perlahan-lahan mendapatkan otot dan kehilangan lemak , dalam jumlah yang sama . Saya akan membahas alasan untuk ini secara lebih rinci dalam posting berikutnya ; posting ini akan fokus pada mengatasi kesalahpahaman di atas .
Sebelum saya membahas kesalahpahaman , biarkan aku pertama menjelaskan bahwa , ketika saya mengatakan mendapatkan otot saya tidak berarti hanya meningkatkan jumlah protein yang tersimpan dalam jaringan otot . Jaringan otot adalah sebagian besar air , jauh . Sebuah komponen penting dari jaringan otot adalah glikogen otot , yang meningkat secara dramatis dengan latihan kekuatan , dan juga cenderung untuk meningkatkan jumlah air yang disimpan dalam otot . Jadi , ketika Anda mendapatkan otot , Anda mendapatkan sejumlah besar air .
Sekarang mari kita lihat pada kesalahpahaman . Kesalahpahaman pertama , bahwa untuk mendapatkan otot Anda perlu surplus kalori , adalah menghilangkan di posting sebelumnya menampilkan sebuah studi oleh Ballor dan rekan ( ) . Dalam penelitian tersebut , subyek obesitas dikombinasikan dengan latihan kekuatan defisit kalori ringan , dan memperoleh otot . Mereka juga kehilangan lemak, tapi akhirnya sedikit lebih berat dari pada awal intervensi . Studi lain sepanjang baris yang sama dihubungkan oleh Clint ( terima kasih) di bagian komentar di bawah postingan terakhir ( ) .
Kesalahpahaman kedua , bahwa untuk menurunkan lemak yang Anda butuhkan defisit kalori ; adalah terkait dengan ketiga , bahwa Anda tidak dapat mencapai surplus kalori dan defisit pada waktu yang sama . Pada bagian kesalahpahaman ini adalah tentang semantik , karena kebanyakan orang memahami defisit kalori berarti defisit kalori konstan. Satu dapat dengan mudah bervariasi asupan kalori setiap hari , menghasilkan berbagai defisit kalori dan surplus lebih dari seminggu , tetapi dengan tidak ada defisit kalori secara keseluruhan atau surplus untuk seluruh minggu . Ini adalah mengapa saya mengatakan bahwa seseorang dapat mencapai surplus kalori dan defisit pada waktu yang sama . Tapi mari kita membuat titik yang sangat jelas , sebagian besar bukti yang saya lihat sejauh ini menunjukkan bahwa Anda tidak perlu defisit kalori untuk menurunkan lemak , tetapi Anda perlu defisit kalori untuk menurunkan berat badan struktural ( yaitu , berat non - air ) . Dengan beberapa pengecualian , tidak banyak orang akan ingin menurunkan berat badan struktural dengan mencurahkan apa pun selain lemak tubuh . Satu pengecualian akan menjadi atlet profesional yang sudah sangat ramping dan namun sangat besar untuk kelas berat di mana mereka bersaing , karena tidak mampu " membuat berat badan " melalui dehidrasi .
Mungkin yang paling mengejutkan untuk beberapa orang adalah bahwa , berdasarkan pengalaman saya sendiri dan beberapa HCE ( ) pengguna , Anda bahkan tidak perlu bervariasi asupan kalori yang banyak untuk mendapatkan otot dan kehilangan lemak pada waktu yang sama . Anda dapat mencapai itu dengan cukup makan untuk menjaga berat badan Anda . Bahkan , Anda bahkan dapat perlahan-lahan meningkatkan asupan kalori Anda dari waktu ke waktu , sebagai pertumbuhan otot berlangsung di luar lemak tubuh yang hilang . Dan di sini saya maksud meningkatkan asupan kalori Anda sangat lambat , proporsional dengan jumlah otot Anda mendapatkan ; yang juga berarti bahwa peningkatan tambahan dalam asupan kalori akan bervariasi dari orang ke orang . Jika Anda sudah relatif ramping , sekitar 21-24 persen dari lemak tubuh untuk wanita dan 14-17 persen untuk laki-laki , mendapatkan otot dan kehilangan lemak dalam jumlah yang sama akan menyebabkan perubahan yang terlihat dalam komposisi tubuh dari waktu ke waktu ( ) ( ) .
Dua persyaratan utama tampaknya penyebut yang umum bagi kebanyakan orang . Anda harus makan protein secara teratur; bukan karena jaringan otot sebagian besar protein , tetapi karena protein tampaknya bertindak sebagai hormon , sinyal jaringan otot yang seharusnya memperbaiki dirinya sendiri . ( Banyak hormon adalah protein , peptida sebenarnya , dan juga mengikat protein reseptor . ) Dan Anda juga harus melakukan latihan kekuatan ke titik bahwa Anda secara teratur memukul jendela supercompensation ( ) . Ini membutuhkan banyak kustomisasi individu ( ) . Anda dapat mencapai itu dengan latihan berat badan , meskipun beban bebas dan mesin tampaknya umumnya lebih efektif . Perlu diingat bahwa kustomisasi individu akan memungkinkan Anda untuk mencapai " sweet spot " Anda , tetapi hasilnya masih akan bervariasi di seluruh individu , dalam beberapa kasus secara dramatis .
Jika Anda secara teratur memukul jendela supercompensation , Anda akan semakin menghabiskan sedikit lebih banyak energi dalam setiap sesi latihan , terutama dalam bentuk glikogen otot , karena Anda maju dengan program pelatihan kekuatan Anda . Anda juga akan menciptakan campuran hormonal yang akan meningkatkan ketergantungan bodys pada lemak sebagai sumber energi selama pemulihan . Sebagai kompensasi adaptasi ( ) , tubuh Anda secara bertahap akan meningkatkan ukuran toko glikogen nya , meningkatkan sensitivitas insulin dan membuatnya semakin sulit untuk glukosa menjadi lemak tubuh .
Karena Anda akan semakin menghabiskan sedikit lebih banyak energi dari waktu ke waktu karena secara rutin memukul jendela supercompensation , yang merupakan alasan lain mengapa Anda perlu meningkatkan asupan kalori Anda . Sekali lagi , sangat lambat , secara proporsional untuk mendapatkan otot Anda . Jika Anda tidak melakukannya, Anda akan memberikan stimulus yang kuat untuk autophagy ( ) terjadi , yang saya pikir adalah sehat dan bahkan akan merekomendasikan dari waktu ke waktu . Bahkan , salah satu rangsangan yang paling kuat untuk autophagy adalah melakukan latihan kekuatan dan puasa setelah itu . Jika Anda melakukannya hanya sesekali ( misalnya , setiap beberapa bulan sekali ) , Anda mungkin tidak akan mengalami kehilangan otot atau keuntungan , tetapi Anda mungkin mengalami perbaikan kesehatan sebagai akibat dari autophagy .
Tubuh manusia sangat mudah beradaptasi , jadi ada banyak variasi dari strategi umum di atas . Dalam posting berikutnya , saya akan berbicara lebih banyak tentang variasi yang tampaknya bekerja dengan baik bagi banyak orang . Ini melibatkan kombinasi dari latihan kekuatan dan variasi asupan kalori yang mungkin menjadi yang paling alami dari perspektif evolusi .
Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya