Hilangnya otot saat puasa jangka pendek

Ini adalah masalah yang sering muncul dalam diskusi kesehatan secara online, dan topik percakapan saya hari lain dengan seorang teman tentang beberapa manfaat puasa intermiten.

Dapat manfaat puasa intermiten dicapai tanpa kehilangan otot? Jawabannya adalah ya, untuk yang terbaik dari pengetahuan saya.

Bahkan jika Anda tidak tertarik pada bulking up atau menjadi binaragawan, Anda mungkin ingin menyimpan jaringan otot yang Anda miliki. Sebagai norma, otot membutuhkan waktu yang lama, dan usaha, untuk membangun. Hal ini umumnya lebih mudah untuk kehilangan otot daripada untuk mendapatkan itu. Lemak, di sisi lain, dapat diperoleh dengan sangat mudah.

Persentase lemak tubuh berkorelasi positif dengan ukuran penanda peradangan dan terjadinya berbagai masalah kesehatan. Sejak jaringan otot membuat massa tubuh tanpa lemak, yang tidak termasuk lemak, itu adalah dengan definisi berkorelasi negatif dengan spidol peradangan dan masalah kesehatan.

Seiring dengan peningkatan massa otot, sehingga tidak kesehatan; selama peningkatan massa otot yaitu alami, bukan disebabkan oleh hal-hal seperti steroid, misalnya.

Dalam puasa jangka pendek (misalnya, hingga 24 jam) satu memang bisa kehilangan beberapa otot tubuh memproduksi glukosa menggunakan jaringan otot melalui proses yang dikenal sebagai glukoneogenesis. Dalam hal ini, otot adalah cadangan utama bodys glukosa. Adiposit adalah cadangan utama bodys lemak.

Hilangnya otot tidak diucapkan dalam puasa jangka pendek sekalipun. Hal ini terjadi setelah cadangan glikogen bodys, terutama di hati, habis signifikan. Hal ini sering terjadi 8-12 jam dalam puasa, tergantung pada bagaimana habis glikogen cadangan adalah ketika seseorang mulai berpuasa.

Ketika tubuh berjalan singkat pada glikogen, menjadi semakin bergantung pada lemak sebagai sumber energi, hemat jaringan otot. Artinya, membakar lemak, seringkali dalam bentuk badan keton, yang merupakan produk sampingan dari metabolisme lemak. Negara ini dikenal sebagai ketosis. Ada bukti bahwa ketosis adalah negara yang lebih efisien dari perspektif metabolik (Taube 2007, memberikan ringkasan yang baik), yang mungkin mengapa banyak orang merasa peningkatan energi ketika mereka cepat.

Otak juga berjalan pada lemak (melalui produk sampingan keton) sementara di ketosis, meskipun masih perlu beberapa glukosa untuk berfungsi dengan baik. Yang terutama di mana jaringan otot datang ke dalam gambar, untuk ilmu pelet menyediakan glukosa yang otak dibutuhkan untuk berfungsi. Sementara glukosa juga dapat dibuat dari lemak, lebih khusus komponen lipid yang disebut gliserol, ini biasanya terjadi hanya selama puasa dan kelaparan sangat lama.

Anda tidak harus mengkonsumsi karbohidrat sama sekali untuk menebus deplesi glikogen, setelah Anda berbuka. Protein akan melakukan pekerjaan, seperti yang digunakan dalam glukoneogenesis juga.

Protein juga menyebabkan respons insulin, yang sebanding dengan yang ditimbulkan oleh glukosa. Perbedaannya adalah bahwa protein juga menyebabkan respon hormonal lain yang memiliki efek penyeimbang terhadap insulin, dengan memungkinkan untuk digunakan tubuh lemak sebagai sumber energi. Insulin, dengan sendirinya, mempromosikan penumpukan lemak dan mencegah pelepasan lemak pada waktu yang sama.

Ketika berlatih puasa intermiten, seseorang dapat meningkatkan sintesis protein dengan melakukan latihan resistensi (latihan beban, HIT), yang tips skala menuju pertumbuhan otot, dan jauh dari katabolisme otot.

Ini benar-benar dapat menyebabkan kenaikan otot yang signifikan dalam jangka panjang. Puasa itu sendiri mempromosikan sekresi hormon (misalnya, hormon pertumbuhan) yang memiliki efek anabolik.

Situs-situs berikut fokus pada mendapatkan otot melalui puasa intermiten; para blogger adalah bukti hidup bahwa ia bekerja.

  http://bradpilon.com/

  http://leangains.com/

Katabolisme otot terjadi sepanjang waktu, bahkan tanpa adanya puasa. Seperti banyak jaringan dalam tubuh (misalnya tulang), otot terus disintesis dan terdegradasi. Jaringan otot tumbuh ketika keseimbangan yang berujung ke arah sintesis, dan hilang sebaliknya.

Otot akan atrofi (yaitu, terdegradasi) jika tidak digunakan, bahkan jika Anda tidak berpuasa. Bahkan, Anda bisa makan banyak protein dan karbohidrat dan masih kehilangan otot. Hanya perhatikan apa yang terjadi ketika lengan atau kaki yang bergerak di gips untuk jangka waktu yang panjang.

Puasa jangka pendek yang sehat, mungkin karena hal itu terjadi cukup sering di antara nenek moyang hominid kami untuk menyebabkan tekanan selektif untuk metabolisme dan solusi fisiologis. Akibatnya, tubuh kita dirancang untuk berfungsi dengan baik saat puasa, dan memicu mekanisme yang benar dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Hubungan antara puasa dan kesehatan cenderung mengikuti pola nonlinear, mungkin pola U-kurva terbalik. Ini membawa manfaat sampai titik, setelah beberapa efek negatif terjadi.

Puasa jangka panjang dapat menyebabkan masalah jantung berat, dan akhirnya kematian, seperti otot jantung digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan glukosa. Berikut otak memiliki lebih diutamakan daripada jantung, sehingga untuk berbicara.

Sukarela, dan dalam beberapa kasus memaksa, puasa jangka pendek kemungkinan sangat umum di kalangan nenek moyang Zaman Batu kami; dan konsumsi dalam jumlah besar tinggi karbohidrat indeks glikemik sangat jarang (Boaz & Almquist, 2001).

Referensi:

Boaz, N.T., & Almquist, A.J. (2001). Antropologi biologi: Sebuah pendekatan sintetis untuk evolusi manusia. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall.

Taube, G. (2007). Baik kalori, kalori yang buruk: Menantang kebijaksanaan konvensional diet, mengontrol berat badan, dan penyakit. New York, NY: Alfred A. Knopf.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Bagaimana lean harus satu itu?

Hilangnya massa otot dikaitkan dengan penuaan. Hal ini juga terkait dengan sindrom metabolik, bersama-sama dengan gain lemak tubuh yang berlebihan. Ini adalah aman untuk mengasumsikan bahwa memiliki otot rendah dan massa lemak tinggi, pada saat yang sama, tidak diinginkan.

Kebalikan ekstrim itu, dicapai meskipun cara alami, akan memiliki sebanyak otot mungkin dan serendah lemak tubuh mungkin. Orang yang mencapai ekstrim yang sering terlihat sedikit seperti kerangka penggemar.

Posting ini mengasumsikan bahwa peningkatan massa otot melalui latihan kekuatan dan nutrisi yang tepat sehat. Ini terlihat dalam kadar lemak tubuh, khususnya bagaimana lemak tubuh yang rendah akan menjadi bagi kesehatan dimaksimalkan.

Saya senang untuk mengakui bahwa cukup sering saya bekerja pada hal-hal lain dan kemudian menjadi tertarik pada topik yang dibesarkan oleh Richard Nikoley, dan dibahas oleh para pembacanya (saya salah satu dari mereka). Posting ini adalah contoh yang baik dari itu.

Obesitas dan penyakit peradaban

Obesitas sangat terkait dengan penyakit peradaban, yang contoh prototipikal yang mungkin diabetes tipe 2. Begitu banyak sehingga kadang-kadang kesan yang didapatkan adalah bahwa tanpa terlebih dahulu menjadi gemuk, orang tidak dapat mengembangkan salah satu penyakit peradaban.

Tapi ini tidak benar. Misalnya, diabetes tipe 1 juga salah satu penyakit peradaban, dan itu sering menyerang orang kurus. Diabetes tipe 1 hasil dari penghancuran sel beta di pankreas oleh orang memiliki sistem kekebalan tubuh. Sel-sel beta di pankreas memproduksi insulin, yang mengatur kadar glukosa darah.

Namun, obesitas dapat disangkal faktor risiko utama untuk penyakit peradaban. Tampaknya masuk akal untuk ingin menjauh dari itu. Tapi berapa ilmu pelet jarak jauh banyak? Bagaimana lean harus satu menjadi menjadi sesehat mungkin? Mengingat ubiquity hubungan U-kurva antara variabel kesehatan, harus ada batas bawah yang mulai memburuk kesehatan.

Adalah tingkat lemak tubuh dari pria pada foto di bawah ini (dari: ufcbettingtoday.com) cukup rendah? Namanya Fedor; lebih pada dirinya bawah. Saya cenderung mengagumi orang-orang yang unggul dalam bidang yang sempit, baik itu intelektual atau yang berhubungan dengan olahraga, bahkan jika saya tidak melakukan apa pun yang serupa di waktu luang saya. Saya mengagumi Fedor.



Mari kita lihat beberapa penelitian dan anekdot bukti untuk melihat apakah kita bisa menjawab pertanyaan di atas.

Buff kerangka lihat sering dianggap sebagai agak menarik

Berada di minoritas tidak menjadi salah, tapi harus membuat satu berpikir. Seperti Richard Nikoleys, persepsi saya sendiri dari tubuh pria dan wanita adalah bahwa, yang lebih ramping mereka, lebih baik; selama mereka juga memiliki jumlah yang wajar otot. Artinya, dalam pikiran saya, tampilan binaragawan alami kompetitif tahap-siap dekat dengan sehat terlihat mungkin.

The majoritys pendapat, bagaimanapun, tampaknya berbeda, setidaknya anekdot. Mayoritas perempuan yang saya dengar atau baca menyuarakan pendapat mereka mengenai hal ini tampaknya menemukan kerangka penggemar terlihat agak tidak menarik, dibandingkan dengan rata-rata fit lebih atau tampilan atletik. Hal yang sama tampaknya benar untuk persepsi laki-laki tentang wanita.

Sedikit samping catatan. Dari perspektif evolusi, persepsi perempuan leluhur tentang laki-laki pasti jauh lebih penting daripada persepsi pria leluhur tentang wanita. Alasannya adalah bahwa wanita leluhur adalah orang-orang menerapkan tekanan seleksi seksual di masa lalu leluhur kami.

Demi diskusi, mari kita mendefinisikan penggemar kerangka tampilan sebagai salah satu orang yang cukup berotot dengan persentase lemak tubuh sangat rendah; cukup banyak hanya lemak esensial. Itu akan menjadi 10-13 persen untuk perempuan, dan 5-8 persen untuk laki-laki.

Rata-rata tampilan sesuai akan 21-24 persen untuk perempuan, dan 14-17 persen untuk laki-laki. Suatu tempat di antara, akan apa yang bisa kita sebut tampilan atletik, yaitu 14-20 persen untuk perempuan, dan 6-13 persen untuk laki-laki. Tingkat ini persis yang diposting di artikel Wikipedia ini pada tubuh persentase lemak, pada saat penulisan.

Dari perspektif evolusi, tarik kepada anggota lawan jenis harus berkorelasi dengan kesehatan. Kecuali kita berbicara tentang sifat mahal digunakan dalam seleksi seksual oleh nenek moyang kita; sesuatu analog dengan laki-laki burung merak kereta.

Tapi sifat mahal biasanya hias, dan sering dianggap sebagai yang menarik bahkan dalam bentuk berlebihan. Apa yang mencegah kereta merak jantan dari menjadi ukuran gunung adalah bahwa mereka juga merusak kelangsungan hidup. Jika tidak, mereka akan terus berkembang. The peahens menemukan mereka seksi.

Ripped tidak selalu terkait dengan kinerja atletik yang lebih baik

Lalu ada argumen bahwa jika Anda membawa beberapa lemak ekstra di sekitar pinggang, maka Anda tidak akan mampu melawan, berburu dll seefektif Anda bisa jika Anda tinggal 500.000 tahun yang lalu. Evolusi tidak seperti itu, sehingga keadaan tidak wajar dan maladaptif dicapai oleh manusia modern.

Nah, tentu olahraga seni bela diri campuran (MMA) bukanlah titik terbaik dari perbandingan bagi kehidupan Paleolitik, tapi bukan model yang buruk tersebut baik. Lihatlah foto ini Fedor Emelianenko (di sebelah kiri, jelas tidak begitu ramping) sebelah Andrei Arlovski (cukup ramping). Fedor juga satu di foto di awal tulisan ini.

Fedor beratnya sekitar £ 220 pada 6; Arlovski £ 250 pada 64. Bahkan, Arlovski adalah salah satu paling ramping dan paling berotot kelas berat MMA, dan juga salah satu yang paling sangat peringkat. Sekarang lihat Fedor dalam tindakan (lihat video YouTube ini), termasuk apa yang terjadi ketika Fedor berjuang Arlovski, di sekitar 4:28 mark. Fedor menang dengan KO.

Kedua Fedor dan Arlovski adalah kelas berat; yang berarti bahwa mereka tidak harus membuat berat badan. Artinya, mereka tidak perlu menurunkan berat badan untuk mematuhi peraturan dari kategori berat badan mereka. Karena kedua adalah pejuang MMA profesional, di antara yang terbaik di dunia, berat di mana mereka bersaing umumnya berat yang dikaitkan dengan kinerja terbaik mereka.

Fedor praktis tak terkalahkan sampai saat ini, meskipun ia menghadapi tingkat yang sangat tinggi dari kompetisi. Sebelum Fedor ada tempur profesional lain yang banyak pikiran adalah dari Rusia, dan yang memerintah MMA adegan kelas berat untuk sementara waktu. Namanya Igor Vovchanchyn, dan dia adalah dari Ukraina. Pada 58 dan £ 230 di masa jayanya, dia agak gemuk. Video YouTube ini menunjukkan dia dalam tindakan; dan itu brutal.

Sebuah BMI sekitar 25 tampaknya menjadi sehat untuk kelangsungan hidup jangka panjang

Lalu kami memiliki posting ini dengan Stargazey, seorang blogger yang suka ilmu. Menjelang akhir posting dia membahas sebuah studi menunjukkan bahwa indeks massa tubuh (BMI) dari sekitar 25 tampaknya menjadi sehat untuk kelangsungan hidup jangka panjang. Bahwa BMI adalah antara berat badan normal dan kelebihan berat badan. Studi ini menunjukkan bahwa kedua menjadi kurus atau gemuk tidak sehat, dalam hal kelangsungan hidup jangka panjang.

BMI dihitung sebagai berat badan individu dibagi dengan kuadrat dari tinggi individu. Keterbatasan penggunaannya di sini adalah bahwa BMI adalah proxy lebih dapat diandalkan untuk persentase lemak tubuh bagi perempuan daripada laki-laki, dan dapat sangat menyesatkan bila diterapkan pada pria berotot.

The Okinawa tradisional tidak super ramping

The Okinawa tradisional (di sini adalah baik Video YouTube) adalah orang-orang yang hidup terpanjang di dunia. Namun, mereka tidak super ramping, bahkan tidak dekat. Mereka tidak obesitas baik. The Okinawa tradisional adalah mereka yang terus diet tradisional mereka dan gaya hidup, yang tampaknya menjadi kurang dan kurang umum hari ini.

Ada video yang lebih baik di web yang dapat digunakan untuk menggambarkan hal ini. Beberapa bahkan menunjukkan bertelanjang dada instruktur karate tradisional dan mahasiswa dari Okinawa, yang saya telah lihat sebelumnya tapi tidak bisa menemukan lagi. Hampir semua orang instruktur karate dan mahasiswa yang sedikit gemuk, tetapi tidak obesitas. By the way, karate diciptakan di Okinawa.

Fakta bahwa Okinawa tradisional tidak robek tidak berarti bahwa tingkat lemak yang sehat bagi mereka juga sehat untuk seseorang dengan genetik yang berbeda. Hal ini penting untuk diingat bahwa Okinawa tradisional berbagi nenek moyang yang sama.

Apa arti dari semua ini?

Beberapa spekulasi bawah, tapi sebelum itu mari saya ceritakan ini: seperti berlawanan dengan intuisi kedengarannya, lemak perut berlebihan dapat berhubungan dengan sensitivitas insulin yang lebih tinggi dalam beberapa kasus. Posting ini membahas sebuah studi di mana anggota kelompok perlakuan lebih insulin sensitif dibandingkan dengan anggota dari kelompok kontrol, meskipun mantan jauh lebih gemuk; khususnya dalam hal lemak perut.

Hal ini dimungkinkan bahwa penggemar kerangka tampilan sering dianggap sebagai agak menarik karena alasan budaya, dan bahwa hal ini terkait dengan negara sehat bagi manusia. Namun, tampaknya agak tidak mungkin bahwa ini berlaku sebagai aturan umum untuk semua orang.

Kemungkinan lain, yang tampaknya lebih masuk akal, adalah bahwa penggemar kerangka tampilan sehat untuk beberapa, dan bukan untuk orang lain. Setelah semua, persentase lemak tubuh, seperti distribusi lemak, tampaknya sangat dipengaruhi oleh gen kita. Kita bisa beradaptasi dengan cara yang melawan tekanan genetik, tetapi yang mungkin mahal dalam beberapa kasus.

Ada banyak variasi genetik dalam spesies manusia, dan banyak dari itu mungkin karena tekanan evolusi yang relatif baru.

Hidup ini tidak sesederhana itu!

Referensi

Buss, D.M. (1995). Evolusi keinginan: Strategi kawin manusia. New York, NY: Basic Books.

Cartwright, J. (2000). Evolusi dan perilaku manusia: perspektif Darwin pada sifat manusia. Cambridge, MA: The MIT Press.

Miller, G.F. (2000). The kawin pikiran: Bagaimana pilihan seksual berbentuk evolusi sifat manusia. New York, NY: Doubleday.

Zahavi, A. & Zahavi, A. (1997). The Handicap Prinsip: Sebuah bagian yang hilang dari teka-teki Darwin. Oxford, Inggris: Oxford University Press.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Berapa banyak protein yang satu harus dalam keseimbangan nitrogen?

Gambar di bawah ini, dari Brooks et al. (2005), menunjukkan grafik yang berkaitan keseimbangan nitrogen dan asupan protein. Keseimbangan nitrogen dari nol adalah keadaan di mana massa protein tubuh stabil; yaitu, yang tidak meningkat atau menurun. Grafik diambil dari penelitian ini klasik oleh Meredith et al. Para peserta dalam penelitian ini adalah senam daya tahan. Seperti yang Anda lihat, usia tidak banyak faktor untuk keseimbangan nitrogen dalam kelompok ini.



Keseimbangan nitrogen lebih besar dari nol (yaitu, negara anabolik) untuk sebagian besar peserta pada 1,2 g protein per kg berat badan per hari. Untuk mengkonversi lbs ke kg, bagi dengan 2,2. Seseorang dengan berat 100 lbs (45 kg) akan membutuhkan 55 g / d protein; orang dengan berat £ 155 (70 kg) akan membutuhkan 84 g / d; seseorang berat 200 lbs (91 kg) akan membutuhkan 109 g / d.

Angka-angka di atas adalah overestimations dari jumlah yang dibutuhkan oleh orang-orang tidak melakukan latihan daya tahan, karena olahraga ketahanan cenderung menyebabkan hilangnya otot lebih dari istirahat atau latihan kekuatan moderat. Salah satu cara untuk memahami ini adalah adaptasi kompensasi; tubuh menyesuaikan dengan latihan ketahanan dengan mencurahkan off otot, otot lebih dari penghalang daripada aset untuk jenis latihan.

Asupan kalori total memiliki efek dramatis pada kebutuhan protein. Angka-angka di atas menganggap bahwa seseorang mendapatkan hanya cukup kalori dari sumber lain untuk memenuhi kebutuhan kalori harian. Jika seseorang berada dalam defisit kalori, kebutuhan protein naik. Jika surplus kalori, kebutuhan protein turun. Faktor lain yang meningkatkan kebutuhan protein adalah stres dan penyakit wasting (misalnya, kanker).

Tapi bagaimana jika Anda ingin mendapatkan otot?

Wilson & Wilson (2006) melakukan tinjauan ekstensif dari literatur tentang asupan protein dan keseimbangan nitrogen. Review yang menunjukkan bahwa asupan protein luar 25 persen dari apa yang diperlukan untuk mencapai keseimbangan nitrogen dari nol akan tidak berpengaruh pada keuntungan otot. Itu akan menjadi 69 g / d untuk orang dengan berat 100 lbs (45 kg); 105 g / d untuk orang dengan berat £ 155 (70 kg); dan 136 g / d untuk seseorang dengan berat £ 200 (91 kg). Untuk alasan yang dijelaskan di atas, ini juga overestimations.

Bagaimana jika Anda melampaui angka-angka ini?

Kelebihan protein akan digunakan terutama sebagai bahan bakar; yaitu, akan teroksidasi. Bahkan, sebagian besar semua protein yang dikonsumsi setiap hari digunakan sebagai bahan bakar, dan tidak menjadi otot. Hal ini terjadi bahkan jika Anda seorang binaragawan berbakat yang dapat menambah £ 1 protein untuk jaringan otot per bulan. Jadi kelebihan protein dapat membuat Anda mendapatkan lemak tubuh, tetapi tidak dengan protein menjadi lemak tubuh.

Protein biasanya tidak menjadi lemak tubuh, tetapi biasanya akan digunakan di tempat lemak makanan sebagai bahan bakar. Hal ini akan memungkinkan lemak makanan untuk disimpan. Protein juga menyebabkan respons insulin, yang menyebabkan lebih sedikit lemak tubuh akan dirilis. Dalam hal ini, protein memiliki efek lemak-sparing, mencegah dari yang digunakan untuk memasok kebutuhan energi tubuh. Selama itu tersedia, protein akan disukai dibanding makanan atau lemak tubuh sebagai sumber bahan bakar.

Setelah mengatakan bahwa, jika Anda makan berlebihan apa pun, pilihan terbaik akan protein, dengan tidak adanya penyakit yang akan diperburuk oleh ini. Mengapa? Protein memberikan kontribusi lebih sedikit kalori per gram dari karbohidrat; banyak lebih sedikit jika dibandingkan dengan diet lemak. Tidak seperti ilmu pelet jarak jauh karbohidrat atau lemak, protein hampir tidak pernah menjadi lemak tubuh dalam keadaan normal. Lemak makanan sangat mudah dikonversi menjadi lemak tubuh; dan karbohidrat menjadi lemak tubuh ketika glikogen toko penuh. Akhirnya, protein tampaknya menjadi yang paling mengenyangkan semua macronutrients, mungkin karena makanan kaya protein alami juga sangat padat nutrisi.

Hal ini tidak sangat mudah untuk makan banyak protein tanpa mendapatkan juga banyak lemak jika Anda mendapatkan protein Anda dari makanan alami; sebagai lawan hal-hal seperti benih produk olahan / butir atau suplemen protein. Pengecualian adalah jeroan dan seafood, yang umumnya cenderung sangat ramping dan kaya protein.

Referensi

Brooks, G.A., Fahey, T.D., & Baldwin, K.M. (2005). Fisiologi olahraga: bioenergetika Manusia dan aplikasinya. Boston, MA: McGraw-Hill.

Wilson, J., & Wilson, G.J. (2006). Isu-isu kontemporer dalam persyaratan protein dan konsumsi untuk ketahanan atlet terlatih. Jurnal dari International Society of Sports Nutrition, 3 (1), 7-27.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Apakah latihan kekuatan meningkatkan keseimbangan nitrogen?

Posting ini sebelumnya terlihat pada jumlah protein yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan nitrogen dari nol. Ini didasarkan pada data tentang individu melakukan latihan daya tahan, yang meningkatkan perkiraan sedikit. Pos juga meneliti isu apa yang terjadi ketika lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan dalam dikonsumsi; termasuk oleh orang-orang melakukan latihan kekuatan.

Apa posting yang tidak melihat ke dalam adalah apakah latihan kekuatan, dilakukan pada kisaran anaerobik, meningkatkan keseimbangan nitrogen. Jika itu terjadi, itu dapat menyebabkan efek berlawanan: latihan kekuatan, ketika dipraktekkan ilmu pelet jarak jauh pada tingkat tertentu intensitas, mungkin memungkinkan individu defisit kalori untuk mempertahankan otot mereka, dan kehilangan terutama lemak tubuh. Artinya, latihan kekuatan mungkin mendorong tubuh menjadi membakar lemak tubuh lebih dan kurang otot daripada biasanya akan melakukan dalam kondisi defisit kalori.



(Kekuatan latihan dikombinasikan dengan defisit kalori kecil mungkin salah satu pendekatan terbaik untuk kehilangan lemak tubuh pada wanita Photo sumber:. Complete-strength-training.com)

Di bawah kalori defisit orang biasanya kehilangan kedua lemak tubuh dan otot untuk memenuhi kebutuhan kalori. Sekitar 25 persen dari massa tubuh tanpa lemak yang hilang pada individu menetap, dan 33 persen atau lebih pada orang melakukan latihan daya tahan. Saya menduga bahwa latihan kekuatan memiliki potensi untuk baik membawa persentase ini turun ke nol, atau bahkan menyebabkan penambahan otot jika defisit kalori sangat kecil. Salah satu alasan adalah data dirangkum di posting ini.

Dua alasan lain terkait dengan apa yang terjadi dengan anak-anak, dan variasi dalam kelaparan spontan up-regulasi dalam menanggapi berbagai jenis olahraga. Alasan pertama dapat diringkas sebagai berikut: sangat jarang untuk anak-anak berada dalam keseimbangan nitrogen negatif; (Brooks et al, 2005). bahkan ketika mereka berada di bawah beberapa, tidak ekstrim, defisit kalori. Sangat jarang bagi anak-anak berada dalam keseimbangan nitrogen negatif bahkan ketika konsumsi harian mereka dari protein adalah di bawah 0,5 g per kg berat badan.

Hal ini menunjukkan bahwa, ketika anak-anak berada di defisit kalori, mereka cenderung berpegang pada toko protein (yang penting untuk pertumbuhan), dan pergeseran konsumsi energi mereka untuk lemak lebih mudah daripada orang dewasa. Alasannya adalah bahwa pertumbuhan perkembangan kuat merangsang sintesis protein. Hal ini menyebabkan campuran hormon yang menyebabkan tubuh berada dalam keadaan anabolik, bahkan ketika kekuatan lain (misalnya, defisit kalori, asupan protein rendah) mendorongnya ke dalam keadaan katabolik. Dalam arti, jaringan anak-anak selalu lapar untuk blok bangunan mereka, dan mereka tidak melepaskan mereka sangat mudah.

Alasan kedua adalah variasi yang menarik dalam pola kelaparan spontan up-regulasi di berbagai atlet. Peningkatan kelaparan umumnya lebih rendah untuk kekuatan dari kegiatan daya tahan. Kenaikan spontan untuk binaragawan adalah salah satu yang terendah. Sejak berada di negara katabolik cenderung memiliki efek yang kuat pada kelaparan, meningkatkan secara signifikan, pola-pola ini menunjukkan bahwa latihan kekuatan sebenarnya berkontribusi menempatkan satu dalam keadaan anabolik. Durasi efek ini adalah sekitar 48 jam. Beberapa peningkatan kelaparan diharapkan, karena pengeluaran kalori meningkat selama dan setelah latihan kekuatan, tapi yang diimbangi agak dengan awal negara anabolik.

Apa yang terjadi, dan apa artinya ini bagi Anda?

Salah satu cara untuk memahami apa yang terjadi di sini adalah untuk berpikir dalam hal adaptasi kompensasi. Latihan kekuatan, jika dilakukan dengan benar, memberitahu tubuh bahwa ia membutuhkan protein otot. Defisit kalori, selama itu adalah jangka pendek, mengatakan tubuh yang suplai makanan terbatas. Tanggapan bodys jangka pendek adalah untuk menjaga otot sebanyak mungkin, dan menggunakan lemak tubuh sejauh terbesar mungkin untuk memasok kebutuhan energi bodys.

Jika rangsangan yang tepat diberikan dengan cara siklis, tidak ada adaptasi jangka panjang (misalnya, menurunkan metabolisme) akan dianggap sebagai diperlukan oleh tubuh. Mari kita mempertimbangkan siklus 2-hari di mana seseorang melakukan latihan kekuatan pada hari pertama, dan bertumpu pada kedua. Sebuah surplus protein dan kalori pada hari pertama akan menyebabkan kedua otot dan tubuh gain lemak. Defisit pada hari kedua akan mengakibatkan hilangnya lemak tubuh, tetapi tidak kehilangan otot, asalkan defisit tidak terlalu ekstrim. Karena hanya lemak tubuh yang hilang, lebih hilang pada hari kedua dari pada yang pertama.

Dengan cara ini, seseorang dapat mendapatkan otot dan kehilangan lemak tubuh pada saat yang sama, yang adalah apa yang tampaknya telah terjadi dengan peserta Ballor dkk. (1996) studi. Atau, seseorang dapat menjaga otot (tidak mendapatkan apapun) dan kehilangan lebih banyak lemak tubuh, dengan defisit kalori sedikit lebih tinggi. Jika defisit kalori terlalu tinggi, salah satu akan memasuki keseimbangan nitrogen negatif dan kehilangan kedua otot dan lemak tubuh, seperti yang sering terjadi dengan binaragawan alami dalam tahap pemotongan pra-turnamen.

Dalam arti, peningkatan sintesis protein dirangsang oleh latihan kekuatan analog dengan, meskipun jauh kurang kuat dibandingkan, peningkatan sintesis protein dirangsang oleh proses pertumbuhan pada anak-anak.

Referensi

Ballor, DL, Harvey-BERINO, JR, Ades, PA, Cryan, J., & Calles-Escandon, J. (1996). Kontras efek resistensi dan pelatihan aerobik pada komposisi tubuh dan metabolisme setelah penurunan berat badan diet-induced. Metabolisme, 45 (2), 179-183.

Brooks, G.A., Fahey, T.D., & Baldwin, K.M. (2005). Fisiologi olahraga: bioenergetika Manusia dan aplikasinya. Boston, MA: McGraw-Hill.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Apakah Anda kehilangan otot jika Anda mengangkat beban setelah 24 jam cepat? Mungkin tidak jika Anda melakukannya secara teratur

Adaptasi kompensasi (CA) adalah sebuah ide yang berguna dalam pemahaman tentang bagaimana tubuh bereaksi terhadap input seperti asupan makanan macronutrients dan olahraga. CA merupakan proses yang kompleks, karena melibatkan loop umpan balik, tetapi mengarah ke adaptasi yang cukup umum, berlaku untuk penampang besar penduduk.

Sebuah lelucon di antara para pengembang perangkat lunak adalah bahwa komputer tidak persis apa yang Anda kirim untuk dilakukan, tetapi belum tentu apa yang ingin Anda untuk melakukan. Demikian pula, melalui CA tubuh Anda merespon persis dengan input yang Anda berikan, tetapi tidak harus dengan cara yang Anda ingin untuk merespon. Misalnya, defisit kalori moderat dapat menyebabkan memperlambat kehilangan lemak tubuh, sementara defisit kalori yang sangat tinggi dapat membawa kerugian lemak tubuh berhenti.

Latihan kekuatan tampaknya menimbulkan berbagai adaptasi, yang dapat dipahami melalui lensa yang disediakan oleh CA. Salah satunya adalah peningkatan dramatis dalam kemampuan tubuh untuk menyimpan glikogen, baik di hati dan otot. Glikogen merupakan bahan bakar utama yang digunakan oleh otot selama latihan anaerobik. Latihan kekuatan rutin menyebabkan, dari waktu ke waktu, toko glikogen untuk lebih dari dua kali lipat. Dan sekitar 2,6 jumlah glikogen juga disimpan sebagai air.

Ketika salah satu tampak lebih besar dan menjadi kuat sebagai hasil dari latihan kekuatan, yang tidak ada bagian kecil karena kenaikan glikogen dan air disimpan. Lebih glikogen yang disimpan dalam otot menyebabkan kekuatan lebih, yang pada dasarnya adalah ukuran kemampuan orang untuk memindahkan sejumlah berat badan sekitar. Protein otot ini juga terkait dengan kekuatan lebih.

Berpikir dalam hal CA, peningkatan kemampuan tubuh untuk menyimpan glikogen yang diharapkan, selama toko glikogen yang habis dan diisi ulang secara teratur. Dengan melakukan latihan kekuatan secara teratur, Anda mengatakan tubuh Anda bahwa Anda perlu banyak glikogen secara teratur, dan tubuh merespon. Tapi jika Anda tidak mengisi toko glikogen Anda secara teratur, Anda juga mengirimkan tubuh Anda pesan yang saling bertentangan, yaitu bahwa sumber makanan dari zat yang digunakan untuk membuat glikogen tidak tersedia. Di antara zat-zat yang digunakan untuk membuat glikogen, tampaknya yang terbaik untuk menjadi kombinasi fruktosa dan glukosa yang satu menemukan dalam buah-buahan.

Mari kita asumsikan orang yang tidak terlatih 160-lbs, John, yang disimpan sekitar 100 g glikogen dalam hati, dan sekitar 500 g dalam sel otot, sebelum memulai program latihan kekuatan. Mari kita asumsikan, konservatif, bahwa setelah 6 bulan pelatihan ia meningkatkan ukuran tangki glikogen hati untuk 150 g. Penyimpanan glikogen otot juga meningkat, tapi itu kurang relevan untuk pembahasan di posting ini.

Kemudian John berpuasa selama 24 jam sebelum sesi latihan kekuatan, hanya untuk melihat apa yang akan terjadi. Sementara puasa ia pergi tentang bisnis, melakukan aktivitas ringan, yang menyebabkan pengeluaran kalori sekitar 100 kalori per jam (setara dengan 2.400 per hari). Sekitar 20 persen dari itu, atau 20 kalori per jam, berasal dari kombinasi glukosa darah dan keton. Berlawanan dengan kepercayaan populer, keton selalu dapat ditemukan dalam sirkulasi. Jika hanya glukosa yang digunakan, 5 g glukosa per jam akan diperlukan untuk memasok mereka 20 kalori.

Selama puasa, kebutuhan glukosa Johns, terutama didorong oleh kebutuhan otaknya, bertemu dengan konversi glikogen hati untuk glukosa darah. Glikogen otot nya cukup banyak terkunci selama puasa; karena ia melakukan kegiatan hanya cahaya, yang mengandalkan ilmu pelet jarak jauh terutama pada lemak sebagai bahan bakar. Glikogen otot dibuka melalui latihan anaerobik, yang latihan kekuatan adalah turunan.

Salah satu peran dari keton adalah untuk cadangan glikogen hati, menunda penggunaan protein otot untuk membuat glukosa di jalan, sehingga persentase keton yang beredar di Johns tubuh meningkat dengan cara yang berbanding terbalik dengan disimpan glikogen hati. Menurut penelitian ini, setelah 72 jam puasa sekitar 25 persen dari bodys kebutuhan glukosa dipenuhi oleh keton. (Ini mungkin merupakan meremehkan.)

Jika kita asumsikan kenaikan linier konsentrasi keton, ini mengarah ke peningkatan 0,69 persen dalam sirkulasi keton untuk setiap periode 2 jam. (Ini adalah penyederhanaan, seperti kenaikan tersebut sangat mungkin nonlinear.) Jadi, ketika kita melihat Johns tangki glikogen hati, mungkin turun dengan cara yang sama dengan yang digambarkan pada gambar di bawah ini. Biru bar menunjukkan glikogen hati pada akhir setiap periode 2 jam. Bar merah menunjukkan perkiraan jumlah glukosa yang dikonsumsi selama setiap periode 2 jam. Glukosa dikonsumsi turun sebagai penurunan glikogen hati, karena peningkatan keton darah.



Seperti yang Anda lihat, setelah 24 jam cepat, John memiliki sekitar 35 g glikogen kiri, yang cukup untuk beberapa tambahan jam puasa. Pada tanda 24 jam tubuh tidak perlu menjadi menggunakan protein otot untuk menghasilkan glukosa. Mungkin beberapa dari yang terjadi, tapi mungkin tidak banyak jika Yohanes santai selama puasa. (Jika dia stres, hormon stres akan meningkatkan pelepasan glukosa darah secara signifikan.) Dari perspektif bodys, otot mahal, sedangkan lemak tubuh murah. Dan lemak tubuh, dikonversi untuk membebaskan asam lemak, adalah apa yang digunakan untuk menghasilkan keton selama berpuasa.

Konsentrasi keton darah tidak naik secara dramatis selama 24 jam cepat, tetapi tidak setelah 48 jam cepat, ketika menjadi sekitar 10 kali lebih tinggi. Peningkatan besar ini terjadi terutama pada otot cadang, termasuk otot jantung. Jika kenaikan tersebut jauh lebih kecil selama 24 jam cepat, satu cukup bisa berasumsi bahwa tubuh tidak akan menggunakan otot selama puasa. Masih bisa mengandalkan glikogen hati, bersama-sama dengan jumlah yang relatif kecil dari keton.

Kemudian John melakukan latihan kekuatan nya, setelah 24 jam cepat. Ketika ia melakukan itu, otot-otot ia digunakan dalam sesi latihan dikonversi secara lokal disimpan glikogen menjadi laktat. Sebuah banjir laktat yang disekresikan ke dalam aliran darah, yang digunakan oleh hati untuk menghasilkan glukosa dan juga untuk mengisi hati glikogen sedikit. Sekali lagi, pada tahap ini tidak ada kebutuhan untuk Johns tubuh untuk menggunakan protein otot untuk menghasilkan glukosa.

Berlawanan dengan intuisi karena hal ini dapat suara, otot yang lebih berbeda John digunakan, semakin laktat dibuat tersedia. Jika John melakukan 20 set bicep curls terisolasi, misalnya, tubuhnya tidak akan merilis cukup laktat untuk memenuhi kebutuhan glukosa atau mengisi glikogen hati. Akibatnya, hormon stres akan naik banyak, dan tubuhnya akan mengirimkan beberapa sinyal alarm. Salah satu sinyal yang adalah perasaan gelisah, yang kadang-kadang bingung dengan gejala serangan jantung.

John bekerja berbagai kelompok otot selama 30 menit atau lebih, dan ia bahkan tidak merasa lelah. Dia merasa energik, sebagian karena glukosa darahnya naik banyak, memuncak pada 150 mg / dl, untuk memenuhi kebutuhan otot. Glukosa darah ini disebabkan oleh hati memproduksi glukosa darahnya berdasarkan laktat dan melepaskannya ke dalam darahnya. Glikogen otot yang habis sebagai akibat dari itu.

Apakah Anda kehilangan otot apapun jika Anda mengangkat beban setelah 24 jam cepat?

Saya tidak berpikir begitu, jika Anda menguras toko glikogen Anda dengan melakukan latihan kekuatan secara teratur, dan juga mengisi mereka secara teratur. Bahkan, tangki glikogen hati Anda akan bertambah besar, dan Anda mungkin menemukan diri Anda mampu untuk berpuasa selama berjam-jam tanpa merasa lapar.

Anda akan merasa lapar setelah sesi latihan kekuatan menyusul cepat meskipun; mungkin rakus.

Referensi

Brooks, G.A., Fahey, T.D., & Baldwin, K.M. (2005). Fisiologi olahraga: bioenergetika Manusia dan aplikasinya. Boston, MA: McGraw-Hill.

Wilmore, J.H., Costill, D.L., & Kenney, W.L. (2007). Fisiologi olahraga dan olahraga. Champaign, IL: Kinetics Manusia.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Mungkin Anda harus berhenti berusaha untuk menjadi seseorang yang Anda tidak

Banyak orang berjuang untuk menurunkan lemak tubuh, dan tidak pernah cukup membuat ke optimal. Lebih sedikit orang berhasil melakukannya dengan sukses, dan, segera setelah mereka lakukan, mereka ingin lebih. Ini adalah sifat manusia. Seringkali mereka akan mulai mencoba untuk menjadi seseorang yang mereka tidak, atau tidak dapat. Yang dapat menyebabkan banyak stres dan frustrasi, dan juga masalah kesehatan.

Beberapa wanita memiliki tampilan ideal dalam pikiran, dan menjaga berat badan baik di luar ideal mereka, turun ke tingkat anoreksia. Yang mengarah ke sejumlah masalah kesehatan. Misalnya, hormon mendekati tingkat kelaparan, menyebabkan kelelahan dan perubahan suasana hati; kerentanan terhadap penyakit menular meningkatkan secara signifikan; dan berat badan rendah menyebabkan osteopenia, yang merupakan prekursor untuk osteoporosis.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Mendapatkan otot dan kehilangan lemak pada saat yang sama: Berbagai isu dan dua persyaratan kunci

Dalam posting saya sebelumnya ( ) , saya sebutkan bahwa gagasan mendapatkan otot dan kehilangan lemak pada saat yang sama tampaknya tidak mungkin bagi kebanyakan orang karena tiga kesalahpahaman secara luas diadakan : ( a) untuk mendapatkan otot Anda perlu surplus kalori ; ( b ) untuk kehilangan lemak yang Anda butuhkan defisit kalori ; dan ( c ) Anda tidak dapat mencapai surplus kalori dan defisit pada waktu yang sama .

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Pendekatan yang lebih disesuaikan berdasarkan latihan kekuatan dan variasi asupan kalori

Dalam dua tulisan saya membahas gagasan mendapatkan otot dan kehilangan lemak pada waktu yang sama ( ) ( ) . Posting ini menguraikan satu pendekatan untuk membuat itu terjadi , berdasarkan pengalaman saya sendiri dan beberapa HCE ( ) pengguna . Pendekatan ini mungkin yang paling alami dari perspektif evolusi . Tapi pertama-tama mari kita membahas satu pertanyaan penting : Mengapa ada orang yang ingin mencapai berat badan tertentu dan tetap konstan , beralih ke strategi yang lebih sulit dan lambat untuk mengubah lemak menjadi otot , sehingga untuk berbicara ? Satu hanya bisa terus kehilangan lemak , tanpa kehilangan atau mendapatkan otot , sampai dia mencapai persentase tubuh sangat rendah lemak ( misalnya, satu digit persentase lemak tubuh , untuk pria ) .

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Jika NEAT Anda rendah, mungkin Anda harus dingin

Saya menulis sebagian besar posting ini beberapa waktu yang lalu , dan kemudian lupa tentang hal itu . Badai blogosphere baru-baru komentar mengenai thermogenesis dingin -induced mengejutkan saya ( ) , dan memberikan motivasi untuk mendapatkan posting ini. Berlawanan dengan persepsi populer , saya kira , thermogenesis dingin - diinduksi adalah topik yang ekstensif diteliti . Beberapa cukup baik dikutip referensi terkait di sini. Mari kita mundur sedikit . Ketika orang-orang mengatakan bahwa mereka ingin menurunkan berat badan , biasanya apa yang mereka inginkan adalah kehilangan adalah lemak tubuh .

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Terendah-kematian BMI: Apa hubungannya dengan massa bebas lemak?

Perhatikan bahwa risiko relatif yang disesuaikan menurut umur mortalitas (yaitu, relatif terhadap risiko kematian dari orang-orang di kelompok usia yang sama), meningkatkan kurang tajam dalam menanggapi variasi berat sebagai salah satu menjadi lebih tua. Orang yang lebih tua meningkatkan risiko kematian pada tingkat lebih rendah dengan berat lebih atau kurang daripada orang yang lebih muda. Hal ini tampaknya terutama berlaku untuk berat badan (sebagai lawan berat badan).

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Terendah-kematian BMI: Apa peran asupan gizi dari makanan?

Dalam posting sebelumnya (), saya membahas sering dilaporkan terendah kematian indeks massa tubuh (BMI), yaitu sekitar 26. Hasil empiris terakhir dalam posting yang menunjukkan bahwa massa bebas lemak memainkan peran penting dalam konteks itu. Perlu diingat bahwa ini "BMI = 26 fenomena" sering dilaporkan dalam studi populasi dari negara maju, yang cenderung relatif menetap. Hal ini penting untuk jalur dibuat di posting ini. A terendah kematian BMI dari 26 bagaimanapun bertentangan dengan fakta bahwa banyak penduduk yang sehat dan / atau panjang-hidup memiliki BMI lebih rendah.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya