Sehat tip makan 1: Mengatur diri untuk sukses
Sederhanakan. Bukannya terlalu peduli dengan menghitung kalori atau mengukur ukuran porsi, memikirkan diet Anda dalam hal warna, variasi, dan kesegaran. Dengan cara ini akan lebih mudah untuk membuat pilihan yang sehat. Fokus pada mencari makanan yang Anda sukai dan resep mudah yang menggabungkan beberapa bahan-bahan segar. Secara bertahap, diet Anda akan menjadi lebih sehat dan lebih lezat.
Mulai lambat dan membuat perubahan pada kebiasaan makan Anda dari waktu ke waktu. Mencoba untuk membuat diet sehat Anda dalam semalam tidak realistis atau pintar. Mengubah semuanya sekaligus biasanya mengarah ke kecurangan atau menyerah pada rencana makan baru Anda. Membuat langkah-langkah kecil, seperti menambahkan salad (penuh sayuran warna yang berbeda) untuk diet Anda sekali sehari atau beralih dari mentega ke minyak zaitun saat memasak. Seperti perubahan kecil Anda menjadi kebiasaan, Anda dapat terus menambahkan lebih banyak pilihan sehat untuk diet Anda.
Setiap perubahan yang Anda buat untuk memperbaiki masalah diet Anda. Anda tidak harus sempurna dan Anda tidak harus benar-benar menghilangkan makanan Anda menikmati untuk memiliki pola makan sehat. Tujuan jangka panjang adalah untuk merasa baik, memiliki lebih banyak energi, dan mengurangi risiko kanker dan penyakit. Jangan biarkan salah langkah Anda menggagalkan Anda-setiap pilihan makanan sehat Anda membuat jumlah. Pikirkan air dan olahraga sebagai kelompok makanan dalam diet Anda. Air. Air membantu menyiram sistem kami produk limbah dan racun, namun banyak orang menjalani kehidupan dehidrasi yang menyebabkan kelelahan, energi rendah, dan sakit kepala. Itu umum untuk kesalahan haus akan kelaparan, jadi tinggal terhidrasi dengan baik juga akan membantu Anda membuat pilihan makanan sehat. Latihan. Temukan sesuatu aktif yang Anda ingin lakukan dan menambahkannya ke hari Anda, sama seperti Anda akan menambahkan sayuran sehat, blueberry, atau salmon. Manfaat dari latihan seumur hidup berlimpah dan olahraga teratur bahkan mungkin memotivasi Anda untuk membuat pilihan makanan sehat kebiasaan.
Makan sehat tip 2: Moderasi adalah kunci Orang sering berpikir makan sehat sebagai proposisi semua atau tidak, tetapi kunci dasar untuk setiap diet sehat adalah moderasi. Tapi apa moderasi? Berapa jumlah yang moderat? Itu benar-benar tergantung pada Anda dan kebiasaan makan Anda secara keseluruhan. Tujuan dari makan sehat adalah untuk mengembangkan diet yang Anda dapat mempertahankan untuk hidup, bukan hanya beberapa minggu atau bulan, atau sampai Anda telah mencapai berat badan ideal Anda. Jadi cobalah untuk memikirkan moderasi dalam hal keseimbangan. Meskipun apa diet tertentu akan Anda percaya, kita semua memerlukan keseimbangan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral untuk mempertahankan tubuh yang sehat. Bagi kebanyakan dari kita, moderasi atau keseimbangan berarti makan kurang dari kita lakukan sekarang. Lebih khusus lagi, berarti makan jauh lebih sedikit dari hal-hal yang tidak sehat (gula mentah, lemak jenuh, misalnya) dan lebih dari sehat (seperti buah dan sayuran segar). Tapi itu tidak berarti menghilangkan makanan yang Anda sukai. Makan daging untuk sarapan seminggu sekali, misalnya, bisa dianggap moderasi jika Anda mengikuti dengan makan siang yang sehat dan makan malam-tapi tidak jika Anda mengikuti dengan sekotak donat dan pizza sosis. Jika Anda makan 100 kalori cokelat suatu sore, menyeimbangkannya dengan mengurangi 100 kalori dari makan malam Anda. Jika Anda masih lapar, mengisi dengan porsi tambahan sayuran segar.
- Cobalah untuk tidak memikirkan makanan tertentu sebagai "off-batas." Ketika Anda melarang makanan tertentu atau kelompok makanan, adalah wajar untuk ingin orang-orang lebih banyak makanan, dan kemudian merasa gagal jika Anda menyerah pada godaan. Jika Anda tertarik terhadap makanan manis, asin, atau tidak sehat, mulailah dengan mengurangi ukuran porsi dan tidak makan mereka sebagai sering. Kemudian Anda dapat menemukan sendiri keinginan mereka kurang atau memikirkan mereka sebagai hanya sesekali indulgensi.
- Pikirkan porsi yang lebih kecil. Melayani ukuran telah menggelembung baru, terutama di restoran. Ketika makan di luar, memilih starter bukan suatu hidangan, membagi hidangan dengan seorang teman, dan tidak memesan apa-apa supersized. Di rumah, gunakan piring yang lebih kecil, berpikir tentang melayani ukuran dalam hal realistis, dan mulai dari kecil. Jika Anda tidak merasa puas di akhir makan, coba tambahkan sayuran hijau berdaun lebih atau pembulatan dari makanan dengan buah segar. Isyarat visual dapat membantu dengan porsi ukuran-Anda melayani daging, ikan, atau ayam harus ukuran sebesar setumpuk kartu, sepotong roti harus menjadi ukuran kotak CD, dan setengah cangkir kentang tumbuk, beras, atau pasta adalah tentang ukuran bola lampu tradisional.
Makan sehat tip 3: Ini bukan hanya apa yang Anda makan, melainkan bagaimana Anda makan Makan sehat adalah lebih daripada makanan di piring Anda-juga tentang bagaimana Anda berpikir tentang makanan. Kebiasaan makan yang sehat dapat dipelajari dan penting untuk memperlambat dan berpikir tentang makanan sebagai makanan bukan hanya sesuatu untuk menelan di antara pertemuan atau dalam perjalanan untuk menjemput anak-anak.
- Makan dengan orang lain bila memungkinkan. Makan dengan orang lain memiliki manfaat-terutama sosial dan emosional banyak untuk anak-dan memungkinkan Anda untuk model kebiasaan makan yang sehat. Makan di depan TV atau komputer sering menyebabkan makan berlebihan tanpa berpikir.
- Luangkan waktu untuk mengunyah makanan Anda dan menikmati waktu makan. Mengunyah makanan secara perlahan, menikmati setiap gigitan. Kita cenderung terburu-buru meskipun makanan kami, lupa untuk benar-benar merasakan rasa dan merasakan tekstur makanan kita. Berhubungan kembali dengan sukacita makan.
- Dengarkan tubuh Anda. Tanyakan pada diri Anda jika Anda benar-benar lapar, atau memiliki segelas air untuk melihat apakah Anda haus bukan lapar. Selama makan, berhenti makan sebelum Anda merasa kenyang. Itu benar-benar membutuhkan waktu beberapa menit bagi otak Anda untuk memberitahu tubuh Anda yang telah memiliki cukup makanan, sehingga makan perlahan-lahan.
- Makan sarapan, dan makan makanan kecil sepanjang hari. Sarapan yang sehat dapat jumpstart metabolisme Anda, dan makan kecil, makanan sehat sepanjang hari (bukan standar tiga kali makan besar) membuat energi Anda dan metabolisme Anda pergi.
- Hindari makan di malam hari. Cobalah untuk makan malam pada hari sebelumnya dan kemudian berpuasa selama 14-16 jam sampai sarapan pagi berikutnya. Studi awal menunjukkan bahwa diet yang sederhana ini penyesuaian-makan hanya ketika Anda paling aktif dan memberikan sistem pencernaan Anda istirahat panjang setiap hari-dapat membantu untuk mengatur berat badan. Makanan ringan setelah makan malam cenderung tinggi lemak dan kalori sehingga sebaiknya dihindari, anyway.
Makan sehat tip 4: Mengisi pada buah-buahan dan sayuran berwarna Buah dan sayur adalah dasar dari diet yang sehat. Mereka rendah kalori dan padat gizi, yang berarti mereka dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Cobalah untuk makan pelangi buah dan sayuran setiap hari dan setiap kali makan-terang lebih baik. Colorful, buah-buahan dan sayuran sangat berwarna mengandung konsentrasi yang lebih tinggi dari vitamin, mineral, dan antioksidan-dan warna yang berbeda memberikan manfaat yang berbeda, jadi makan berbagai. Bertujuan untuk minimal lima porsi setiap hari. Beberapa pilihan besar termasuk:
- Hijau. Cabang luar selada hijau terang dan gelap. Kale, sawi, brokoli, dan kubis Cina hanya beberapa pilihan-semua dikemas dengan kalsium, magnesium, besi, kalium, seng, dan vitamin A, C, E, dan K.
- Manis sayuran. Tentu manis sayuran-seperti jagung, wortel, bit, ubi jalar, ubi jalar, bawang, dan labu-menambahkan rasa manis makanan sehat untuk Anda dan mengurangi rasa lapar Anda untuk permen lainnya.
- Buah. Buah adalah lezat, cara memuaskan untuk mengisi pada serat, vitamin, dan antioksidan. Berries adalah melawan kanker, apel menyediakan serat, jeruk dan mangga menawarkan vitamin C, dan seterusnya. Pentingnya mendapatkan vitamin dari makanan-bukan pil Antioksidan dan nutrisi lainnya dalam buah-buahan dan sayuran membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker dan penyakit lainnya. Dan sementara iklan berlimpah untuk suplemen menjanjikan untuk memberikan manfaat nutrisi dari buah dan sayuran dalam bentuk pil atau bubuk, penelitian menunjukkan bahwa itu hanya tidak sama. Sebuah rejimen harian suplemen gizi tidak akan memiliki dampak yang sama dari pola makan yang benar. Itu karena manfaat dari buah-buahan dan sayuran tidak datang dari vitamin tunggal atau antioksidan terisolasi. Manfaat kesehatan dari buah-buahan dan sayuran berasal dari berbagai vitamin, mineral, dan phytochemical bekerja sama secara sinergis. Mereka tidak dapat dipecah menjadi jumlah bagian atau direplikasi dalam bentuk pil.
Makan sehat tip 5: Makan karbohidrat lebih sehat dan biji-bijian Pilih karbohidrat sehat dan sumber serat, biji-bijian terutama utuh, untuk energi tahan lama. Selain menjadi lezat dan memuaskan, biji-bijian kaya akan phytochemical dan antioksidan, yang membantu melindungi terhadap penyakit jantung koroner, kanker tertentu, dan diabetes. Penelitian telah menunjukkan orang yang makan gandum utuh cenderung memiliki jantung yang lebih sehat. Sebuah definisi yang cepat karbohidrat sehat dan karbohidrat yang tidak sehat Karbohidrat sehat (kadang-kadang dikenal sebagai karbohidrat yang baik) termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Karbohidrat sehat yang dicerna perlahan, membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga gula darah dan tingkat insulin stabil. Karbohidrat yang tidak sehat (atau karbohidrat buruk) adalah makanan seperti tepung putih, gula rafinasi, dan nasi putih yang telah dilucuti dari semua dedak, serat, dan nutrisi. Karbohidrat sehat mencerna dengan cepat dan menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan energi. Tips untuk makan karbohidrat yang lebih sehat
- Sertakan berbagai biji-bijian dalam diet sehat Anda, termasuk gandum, beras merah, millet, quinoa, dan barley. Percobaan dengan butir yang berbeda untuk menemukan favorit Anda.
- Pastikan Anda benar-benar mendapatkan biji-bijian. Sadarilah bahwa kata-kata batu-tanah, multi-grain, 100% gandum, atau dedak bisa menipu. Carilah kata-kata "whole grain" atau "100% gandum" pada awal daftar bahan. Di AS, Kanada, dan beberapa negara lain, memeriksa Grain Perangko Utuh yang membedakan antara gandum parsial dan 100% gandum.
- Cobalah butir pencampuran sebagai langkah pertama untuk beralih ke biji-bijian. Jika biji-bijian seperti beras merah dan pasta gandum tidak terdengar baik pada awalnya, mulailah dengan mencampur apa yang biasanya Anda gunakan dengan seluruh butir. Anda bisa secara bertahap meningkatkan gandum sampai 100%. Hindari: Makanan olahan seperti roti, pasta, dan sereal sarapan yang tidak gandum.
Makan sehat tip 6: Nikmati lemak sehat & menghindari lemak tidak sehat Sumber yang baik dari lemak sehat yang dibutuhkan untuk menyehatkan otak, jantung, dan sel, serta rambut, kulit, dan kuku. Makanan yang kaya tertentu lemak omega-3 yang disebut EPA dan DHA sangat penting dan dapat mengurangi penyakit kardiovaskular, memperbaiki mood, dan membantu mencegah demensia. Tambahkan ke diet sehat Anda:
- Lemak tak jenuh tunggal, dari minyak nabati seperti minyak canola, minyak kacang, dan minyak zaitun, serta alpukat, kacang-kacangan (seperti almond, hazelnut, dan pecan), dan biji (seperti labu, wijen).
- Lemak tak jenuh ganda, termasuk Omega-3 dan Omega-6 asam lemak, ditemukan dalam lemak ikan seperti salmon, herring, makarel, teri, sarden, dan beberapa dingin suplemen minyak ikan air. Sumber-sumber lain dari lemak tak jenuh ganda yang pemanas bunga matahari, jagung, kedelai, minyak biji rami, dan kenari. Mengurangi atau menghilangkan dari diet Anda:
- Lemak jenuh, ditemukan terutama di sumber hewan termasuk daging merah dan produk susu susu.
- Lemak trans, yang ditemukan dalam shortening nabati, beberapa margarin, kerupuk, permen, kue, makanan ringan, makanan yang digoreng, dipanggang, dan makanan olahan lainnya yang dibuat dengan minyak sayur terhidrogenasi parsial.
Makan sehat tip 7: Masukan protein dalam perspektif Protein memberi kita energi untuk bangun dan pergi-dan terus berjalan. Protein dalam makanan dipecah menjadi 20 asam amino yang merupakan blok bangunan dasar tubuh untuk pertumbuhan dan energi, dan penting untuk menjaga sel-sel, jaringan, dan organ. Kurangnya protein dalam makanan kita dapat memperlambat pertumbuhan, mengurangi massa otot, kekebalan rendah, dan melemahkan sistem jantung dan pernapasan. Protein sangat penting untuk anak-anak, yang tubuhnya tumbuh dan berubah setiap hari. Berikut adalah beberapa panduan untuk termasuk protein dalam diet sehat Anda: Cobalah berbagai jenis protein. Apakah atau tidak Anda seorang vegetarian, mencoba sumber-seperti protein yang berbeda seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, tahu, dan kedelai produk-akan membuka pilihan baru untuk waktu makan yang sehat.
- Kacang: Kacang hitam, kacang navy, garbanzos, dan lentil adalah pilihan yang baik.
- Kacang-kacangan: Almond, walnut, pistachio, dan pecan adalah pilihan bagus.
- Produk kedelai: Coba tahu, susu kedelai, tempe, dan burger vegetarian untuk perubahan.
- Hindari kacang asin atau manis dan kacang-kacangan refried. Berhemat porsi protein Anda.
Banyak orang di Barat makan terlalu banyak protein. Cobalah untuk menjauh dari protein menjadi pusat makanan Anda. Fokus pada porsi yang sama dari protein, biji-bijian, dan sayuran. Fokus pada kualitas sumber protein, seperti ikan segar, ayam atau kalkun, tahu, telur, kacang-kacangan, atau kacang. Bila Anda memiliki daging, ayam, atau kalkun, membeli daging yang bebas dari hormon dan antibiotik.
Sehat tip makan 8: Tambahkan kalsium untuk tulang kuat Kalsium adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh agar tetap kuat dan sehat. Ini adalah sebuah blok bangunan penting untuk kesehatan tulang seumur hidup baik pada pria dan wanita, serta banyak fungsi penting lainnya. Anda dan tulang Anda akan mendapatkan keuntungan dari makan banyak makanan kaya kalsium, membatasi makanan yang menguras cadangan kalsium tubuh Anda, dan mendapatkan dosis harian magnesium dan vitamin D dan K-nutrisi yang membantu kalsium melakukan tugasnya. Kadar kalsium yang direkomendasikan adalah 1000 mg per hari, 1.200 mg jika Anda berusia lebih dari 50 tahun. Mengkonsumsi vitamin D dan suplemen kalsium jika Anda tidak mendapatkan cukup nutrisi dari diet Anda. Sumber kalsium yang baik meliputi:
Susu: Produk susu kaya akan kalsium dalam bentuk yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Sumber termasuk susu, yoghurt, dan keju.
Sayuran dan hijau: Banyak sayuran, terutama yang hijau berdaun, merupakan sumber yang kaya kalsium. Coba lobak, sawi, collard hijau, kale, daun selada romaine, seledri, brokoli, adas, kubis, labu musim panas, kacang hijau, kubis Brussel, asparagus, dan crimini jamur.
Kacang: Untuk sumber yang kaya kalsium lainnya, cobalah kacang hitam, kacang pinto, kacang merah, kacang putih, kacang polong, atau kacang panggang. Makan sehat tip 9: Batas gula dan garam Jika Anda berhasil dalam perencanaan diet Anda di sekitar buah kaya serat, sayuran, biji-bijian, protein, dan lemak baik, Anda mungkin menemukan diri Anda secara alami memotong kembali pada makanan yang bisa mendapatkan di jalan sehat diet gula dan garam. Gula Gula menyebabkan up energi dan surut dan dapat menambah masalah kesehatan dan berat badan. Sayangnya, mengurangi jumlah permen, kue, dan makanan penutup yang kita makan hanya bagian dari solusi. Seringkali Anda bahkan mungkin tidak menyadari jumlah gula yang Anda mengkonsumsi setiap hari. Sejumlah besar gula ditambahkan dapat disembunyikan dalam makanan seperti roti, sup kalengan dan sayuran, saus pasta, margarin, kentang tumbuk instan, makanan beku, makanan cepat saji, kecap, dan saus tomat.
Berikut adalah beberapa tips: Hindari minuman manis. Satu 12-oz soda memiliki sekitar 10 sendok teh gula di dalamnya, lebih dari batas harian yang direkomendasikan! Cobalah air mineral dengan lemon atau percikan jus buah. Makan makanan alami manis seperti buah, paprika, atau selai kacang alami untuk memuaskan gigi manis Anda. Bagaimana gula tersembunyi di label makanan Periksa label makanan dengan hati-hati. Gula sering menyamar dengan menggunakan istilah-istilah seperti:
- gula tebu atau sirup maple
- pemanis jagung atau sirup jagung
- madu atau molasses
- sirup beras merah
- mengkristal atau menguap sari tebu
- jus buah konsentrat, seperti apel atau pir
- maltodekstrin (atau dekstrin)
- Dextrose, Fruktosa, Glukosa, Maltose, atau Sukrosa Garam Sebagian besar dari kita mengkonsumsi terlalu banyak garam dalam makanan kita. Makan terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya. Cobalah untuk membatasi asupan natrium untuk 1.500 sampai 2.300 mg per hari, setara dengan satu sendok teh garam.
- Hindari makanan olahan atau pra-paket. Makanan olahan seperti sup kalengan atau makanan beku mengandung natrium tersembunyi yang cepat melampaui batas yang direkomendasikan.
- Hati-hati saat makan di luar. Kebanyakan restoran dan makanan cepat saji makanan yang sarat dengan natrium.
- Memilih sayuran segar atau beku bukan sayuran kaleng.
- Kurangi snack asin seperti keripik kentang, kacang-kacangan, dan pretzel.
- Pilih produk-garam rendah atau rendah sodium.
- Cobalah perlahan-lahan mengurangi garam dalam diet Anda untuk memberikan selera Anda waktu untuk menyesuaikan diri.
Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya