Kesenjangan besar antara beban glikemik makanan kaya karbohidrat halus dan dimurnikan

Saya sering menyebut makanan yang kaya karbohidrat olahan di blog ini sebagai salah satu yang paling agen penyakit-mempromosikan diet modern. Namun, ketika kita melihat indeks glikemik yang makanan kaya karbohidrat olahan dan dimurnikan, mereka tidak semua yang berbeda.

Indeks glikemik dari makanan kaya karbohidrat mencerminkan seberapa cepat makanan dicerna dan menghasilkan respon glukosa darah. Secara teknis, itu diukur sebagai daerah di bawah kurva respon glukosa darah dua jam setelah konsumsi sebagian dari makanan dengan jumlah yang tetap dari karbohidrat.

Sebuah ukuran yang mencerminkan jauh lebih baik perbedaan mendasar antara makanan yang kaya karbohidrat olahan dan dimurnikan adalah ilmu pelet jarak jauh beban glikemik, yang merupakan produk dari indeks glikemik makanan dengan kandungan karbohidrat dalam porsi 100 g makanan.

Beban glikemik juga alasan untuk satu fakta dikenal di kalangan penderita diabetes. Jika seseorang diabetes makan jumlah yang sangat kecil dari indeks makanan glikemik tinggi, ia akan memiliki peningkatan yang relatif kecil dalam gula darah. Jika seseorang yang mengkonsumsi sejumlah besar makanan yang sama, peningkatan gula darah akan dramatis.

Tabel di bawah ini (klik untuk memperbesar) menunjukkan perbedaan yang luar biasa antara beban glikemik makanan kaya karbohidrat olahan dan dimurnikan. Itu diambil dari sebuah artikel co-ditulis oleh Loren Cordain, Michael R. Eades, dan Mary D. Eades (referensi penuh pada akhir posting ini).



Pada saat tulisan ini menulis, artikel yang tabel di atas diambil memiliki sejumlah solid kutipan untuk itu; total 74 kutipan pada database Google Scholars. Ini adalah artikel yang sangat baik, yang saya sangat menyarankan membaca secara penuh (link ke teks lengkap online adalah pada akhir posting ini).

Apa alasan untuk perbedaan beban glikemik?

Jawabannya adalah bahwa makanan yang kaya karbohidrat yang tidak dimurnikan, bahkan mereka dengan indeks glikemik tinggi (seperti kentang), juga dikemas dengan sejumlah hal-hal lain misalnya, mikronutrien, serat, air, dan bahkan beberapa protein. Sebuah Irlandia (putih) kentang adalah 75 persen air. Sebagai perbandingan, sereal, tanpa susu ditambahkan, air sekitar 1 persen. Anda harus menambahkan banyak susu untuk itu untuk membuatnya sedikit lebih sehat. Dan bahkan tanpa pemanis susu adalah sekitar 5 persen gula.

Tidak ada yang bahkan jauh mirip dengan makanan modern yang kaya karbohidrat olahan dalam diet nenek moyang kita Paleolitik. Bahkan, jenis makanan yang kaya karbohidrat olahan ditampilkan pada tabel di atas sangat baru-baru ini, biasanya dating kembali ke kurang dari seratus tahun yang lalu. Artinya, mereka begitu baru-baru ini bahwa tidak mungkin bahwa setiap dari kita memiliki adaptasi genetik untuk jenis-jenis makanan.

Setelah yang metabolisme glukosa secara serius terganggu, yang tampaknya dikaitkan dengan konsumsi selama bertahun-tahun dari karbohidrat olahan dan gula (serta beberapa predisposisi genetik, yang mungkin telah berevolusi di antara beberapa nenek moyang kita), bahkan kemudian makanan dengan tinggi indeks glikemik dan beban glikemik rendah (misalnya, kentang) akan menyebabkan kadar glukosa sangat tinggi jika dimakan di lebih dari jumlah yang sangat kecil.

Insulin individu tahan harus menghindari bahkan makanan dengan indeks glikemik tinggi dan beban glikemik rendah, serta setiap makanan yang secara signifikan meningkatkan kadar glukosa darah mereka setelah makan, karena kadar glukosa yang sangat tinggi yang beracun ke berbagai jaringan dalam tubuh. Semakin lama mereka kadar glukosa serum yang sangat tinggi dipertahankan, kerusakan lebih dilakukan; misalnya, 2 jam sebagai lawan 30 menit pada 180 mg / dl. Salah satu alasan mengapa mereka beracun adalah karena mereka menyebabkan tingkat tinggi glikasi protein; ini adalah proses dimana gula mengikat protein dan warps itu, merusak fungsinya.

Secara umum, semakin glikasi yang sedang terjadi dalam tubuh kita, semakin dipercepat adalah proses penuaan.

Referensi:

Loren Cordain, Michael R. Eades, Mary D. Eades (2003). Penyakit hyperinsulinemic peradaban: Lebih dari sekedar Syndrome X. Perbandingan Biokimia dan Fisiologi: Bagian A, 136, 95112.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Variasi glukosa darah pada individu normal: A berantakan kacau

Saya suka statistik. Tapi statistik adalah ilmu yang akan memberitahu Anda bahwa setiap orang dalam kelompok 20 orang makan setengah ayam per minggu selama enam bulan, sampai Anda menyadari bahwa 10 meninggal karena mereka makan apa-apa sementara 10 lainnya makan ayam penuh setiap minggu.

Statistik adalah ilmu yang akan memberitahu Anda bahwa ada hubungan antara dua variabel tersebut: berat badan saya dari 1 sampai 20 tahun, dan harga bensin selama periode tersebut. Kedua variabel memang sangat berkorelasi, dengan tidak mempengaruhi yang lain dengan cara apapun.

Ini adalah mengapa saya sering ingin melihat nomor yang mendasari ketika saya diberitahu bahwa ini dan itu ukuran kesehatan rata-rata adalah ini atau itu, atau bahwa penyakit ini atau yang berhubungan dengan konsumsi tinggi dari apa pun. Hasil statistik harus ditafsirkan dengan hati-hati. Berbohong dengan statistik sangat mudah.

Sebuah kasus di titik adalah bahwa variasi glukosa darah antara individu normal. Coba merencanakan mereka pada grafik. Apa yang kamu lihat? Sebuah kekacauan kacau, bahkan ketika individu pra-disaring untuk mengecualikan ilmu pelet jarak jauh siapa pun dengan kelainan glukosa darah yang bahkan akan mengisyaratkan pra-diabetes. Anda melihat fluktuasi liar yang, sementara tidak naik ke tingkat seperti 200 mg / dl, jauh lebih mudah diprediksi daripada banyak orang yang mengatakan mereka harus.

Kadar glukosa darah dipengaruhi oleh banyak faktor (Elliott & Elliott, 2009) bahwa saya akan terkejut jika mereka semulus yang di grafik yang sering digunakan untuk menunjukkan bagaimana glukosa darah seharusnya bervariasi pada individu yang sehat. Seringkali kita melihat line up datar sampai saat makan, ketika kurva line up cepat dan kemudian turun dengan cepat. Biasanya puncak pada sekitar 140 mg / dl, menjatuhkan di bawah 120 mg / dl setelah 2 jam.

Mereka grafik halus biasanya diperoleh melalui algoritma yang memiliki metode statistik di inti mereka. Algoritma yang dirancang untuk menghasilkan representasi kelancaran titik data tersebar atau tidak teratur. Sedikit seperti algoritma di perangkat lunak yang kurva regresi terbaik-fit petak melewati titik yang tersebar (misalnya, warppls.com).

Gambar di bawah ini (klik untuk memperbesar) adalah dari presentasi 2006 simposium oleh Prof. JS Christiansen, yang merupakan peneliti diabetes banyak dikutip. Seluruh presentasi tersedia dari: www.diabetes-symposium.org. Ini menunjukkan variasi glukosa darah dari 21 orang muda dan normal, berdasarkan data yang dikumpulkan selama 2 hari. Setiap individu diwakili oleh warna yang berbeda. Titik-titik pada setiap kurva sebenarnya rata-rata dari dua pengukuran glukosa darah; pengukuran aslinya sendiri bervariasi bahkan lebih berantakan.



Seperti yang Anda lihat dari gambar di atas, setiap individu memiliki seperangkat unik tanggapan terhadap makanan utama, yang diwakili oleh tiga puncak glukosa darah utama. Secara keseluruhan, kadar glukosa darah bervariasi dari sekitar 50-170 mg / dl, dan dalam beberapa kasus tetap berada di atas 120 mg / dl setelah 2 jam sejak makan besar. Mereka agak berbeda berantakan pada malam hari juga, sering bangun untuk sekitar 110 mg / dl.

Dan ini hanya 21 orang, bukan 100 atau 1000. Sekali lagi, orang-orang ini semua normal (yaitu, normoglycemic, dalam istilah penelitian medis), dengan hemoglobin terglikasi rata (HbA1c) dari 5 persen, dan berbagai variasi HbA1c dari 4,3-5,4 persen.

Kita bisa berasumsi bahwa orang-orang yang tidak pada diet rendah karbohidrat. Paku glukosa darah setelah makan menunjukkan bahwa mereka mengonsumsi makanan sarat dengan karbohidrat olahan dan / atau gula, terutama untuk sarapan. Jadi, kami juga dapat dengan aman berasumsi bahwa mereka agak "peka" (dalam hal respon glukosa) untuk jenis-jenis makanan. Seseorang yang telah di diet rendah karbohidrat untuk sementara waktu, dan yang demikian akan lebih sensitif, akan memiliki bahkan variasi glukosa darah liar dalam menanggapi makanan yang sama.

Banyak orang mengukur kadar glukosa mereka sepanjang hari dengan glucometers portabel, dan beberapa cenderung mendiagnosa diri sebagai pra-diabetes ketika mereka melihat sesuatu yang mereka pikir adalah bendera merah. Contohnya adalah sebuah memuncak kadar glukosa darah pada 165 mg / dl, atau yang tersisa di atas 120 mg / dl setelah 2 jam berlalu sejak makan. Contoh lain adalah tingkat 110 mg / dl saat mereka bangun sangat pagi untuk pergi bekerja, setelah beberapa jam puasa.

Seperti yang Anda lihat dari gambar di atas, peristiwa bendera merah yang terjadi pada individu normoglycemic muda.

Jika melihat bendera merah membantu orang menghilangkan karbohidrat olahan dan gula dari diet mereka, maka baik-baik saja.

Tetapi juga dapat menyebabkan mereka tidak perlu stres kronis, dan stres dapat membunuh.

Referensi:

Elliott, W.H., & Elliott, DC (2009). Biokimia dan biologi molekuler. Edisi 4. New York: NY: Oxford University Press.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Kontrol glukosa darah sebelum usia 55 dapat meningkatkan peluang Anda untuk hidup di atas 90

Saya baru membaca sebuah studi menarik dengan Yashin dan rekan (2009) di Duke Universitys Pusat Kependudukan Kesehatan dan Penuaan. (Referensi yang lengkap untuk artikel, dan link, yang pada akhir posting ini.) Penelitian ini merupakan permata dengan beberapa tepi kasar, dan beberapa implikasi yang menarik.

Studi ini menggunakan data dari studi Framingham Hati (FHS). The FHS, yang dimulai pada akhir 1940-an, merekrut 5.209 peserta yang sehat (2.336 laki-laki dan 2.873 perempuan), usia 28-62, di kota Framingham, Massachusetts. Pada saat publikasi Yashin dan rekan artikel, ada 993 peserta yang masih hidup.

Saya ulang gambar 2 dari artikel Yashin dan rekan sehingga dua grafik (untuk wanita dan pria) muncul satu di samping yang lain. Hasilnya ditampilkan di bawah (klik untuk memperbesar); caption di sudut kanan bawah mengacu pada kedua grafik. Angka ini menunjukkan lintasan yang berkaitan dengan usia dari kadar glukosa darah, dikelompokkan berdasarkan umur (LS), dimulai pada usia 40.



Seperti yang Anda lihat dari gambar di atas, kadar glukosa darah meningkat dengan usia, bahkan untuk berumur panjang individu (LS> 90). Meningkat mengikuti U-kurva (alias J-curve) pola; awal sisi kanan kurva U, untuk lebih tepatnya. Perbedaan utama dalam lintasan dari kadar glukosa darah adalah bahwa sebagai umur meningkat, demikian lebar kurva U. Dengan kata lain, pada orang berumur panjang, kenaikan glukosa darah secara perlahan dengan usia; terutama hingga usia 55 tahun, ketika mulai meningkat lebih cepat.

Sekarang, di sini adalah salah satu tepi kasar dari penelitian ini. Para penulis tidak memberikan standar deviasi. Anda dapat mengabaikan error bar di sekitar titik-titik pada grafik; mereka tidak standar deviasi. Mereka adalah kesalahan standar, yang jauh lebih rendah daripada standar deviasi yang sesuai. Kesalahan standar dihitung dengan membagi standar deviasi dengan akar kuadrat dari ukuran sampel untuk setiap titik lintasan (yang penulis tidak memberikan baik), sehingga mereka pergi dengan usia sejak nomor semakin kecil individu mencapai usia lanjut.

Jadi, tidak perlu khawatir jika kadar glukosa darah Anda lebih tinggi daripada yang ditampilkan pada sumbu vertikal dari grafik. (Saya akan komentar lebih lanjut tentang angka-angka di bawah ini.) Tidak semua orang yang tinggal di atas 90 memiliki glukosa darah sekitar 80 mg / dl pada usia 40. Saya tidak akan terkejut jika sekitar 2/3 dari peserta berumur panjang memiliki darah kadar glukosa dalam kisaran 65-95 pada usia itu.

Berikut adalah tepi kasar lain. Hal ini cukup jelas bahwa penulis utama variabel independen (yaitu, prediktor kesehatan) dalam penelitian ini adalah glukosa darah rata, yang mereka sebut hanya sebagai glukosa darah. Namun, ukuran glukosa darah dalam FHS adalah estimasi yang sangat kasar glukosa darah rata-rata, karena mereka mengukur kadar glukosa darah secara acak kali sepanjang hari. Pengukuran ini, ketika rata-rata, lebih dekat dengan puasa kadar glukosa darah daripada kadar glukosa darah rata-rata.

Sebuah ukuran yang lebih handal dari kadar glukosa darah rata-rata adalah bahwa hemoglobin terglikasi (HbA1c). Glycates glukosa darah (yaitu, menempel, seperti kebanyakan zat gula) hemoglobin, protein yang ditemukan dalam sel-sel darah merah. Karena sel darah merah relatif berumur panjang, dengan omset sekitar 3 bulan, HbA1c (diberikan dalam persentase) merupakan indikator yang baik dari kadar glukosa darah rata-rata (jika Anda tidak menderita anemia atau beberapa kelainan darah lainnya). Berdasarkan HbA1c, satu kemudian dapat memperkirakan kadar glukosa darah rata-rata nya selama 3 bulan sebelumnya sebelum tes, menggunakan salah satu persamaan berikut, tergantung pada apakah pengukuran dalam mg / dl atau mmol / l.

    Glukosa darah rata-rata (mg / dl) = 28,7 HbA1c - 46,7

    Glukosa darah rata-rata (mmol / l) = 1,59 HbA1c - 2,59

Tabel di bawah ini, dari Wikipedia, menunjukkan kadar glukosa darah rata-rata sesuai dengan berbagai nilai HbA1c. Seperti yang Anda lihat, mereka umumnya lebih tinggi dari kadar glukosa darah puasa yang sesuai biasanya akan (yang terakhir adalah apa nilai-nilai pada sumbu vertikal dari grafik di atas dari Yashin dan rekan mempelajari kira-kira ukuran). Hal ini untuk diharapkan, karena kadar glukosa darah bervariasi banyak di siang hari, dan sering transitorily tinggi dalam menanggapi asupan makanan dan fluktuasi berbagai hormon. Hormon pertumbuhan, kortisol dan noradrenalin adalah contoh hormon yang meningkatkan glukosa darah. Hanya satu hormon efektif menurunkan kadar glukosa darah, insulin, dengan merangsang penyerapan glukosa dan penyimpanan sebagai glikogen dan lemak.



Namun demikian, salah satu bisa berharap kadar glukosa darah puasa telah sangat berkorelasi dengan kadar glukosa darah rata-rata dalam sampel. Jadi, menurut saya, grafik di atas menunjukkan lintasan glukosa darah yang berkaitan dengan usia yang masih berlaku, dalam hal bentuk mereka secara keseluruhan, tetapi nilai-nilai pada sumbu vertikal seharusnya diukur secara berbeda, mungkin menggunakan rumus di atas.

Ironisnya, mereka yang mencapai tingkat rendah rata glukosa darah (diukur berdasarkan HbA1c) dengan mengadopsi diet rendah karbohidrat (salah satu cara yang paling efektif) sering memiliki kadar glukosa darah puasa agak tinggi karena resistensi insulin fisiologis (atau jinak). Tubuh mereka prima untuk membakar lemak untuk energi, tidak glukosa. Jadi ketika tingkat hormon pertumbuhan lonjakan di pagi hari, begitu juga kadar glukosa darah, seperti sel-sel otot berada dalam mode penolakan glukosa. Ini adalah versi jinak efek fajar (alias fenomena fajar), yang terjadi dengan beberapa pelaku diet rendah karbohidrat, terutama dengan mereka yang jauh di dalam ketosis saat fajar.

Yashin dan rekan juga model risiko relatif kematian berdasarkan kadar glukosa darah, menggunakan model matematika yang cukup canggih yang memperhitungkan hubungan U-kurva. Apa yang mereka temukan adalah intuitif menarik, dan diilustrasikan oleh dua grafik di bagian bawah gambar di bawah ini. Grafik menunjukkan bagaimana risiko relatif (misalnya, 1,05, pada baris paling atas putus-putus pada kedua grafik) terkait dengan berbagai kisaran kadar glukosa darah bervariasi dengan usia, baik wanita dan pria.



Apa grafik di atas mengatakan kepada kita adalah bahwa setelah Anda mencapai usia tua, mengendalikan kadar gula darah tidak seefektif melakukannya sebelumnya, karena Anda lebih mungkin untuk meninggal akibat apa yang penulis lihat penyebab sebagai lain. Misalnya, pada usia 90, memiliki glukosa darah dari 150 mg / dl (dikoreksi untuk masalah pengukuran dicatat sebelumnya, ini akan menjadi mungkin 165 mg / dl, dari nilai-nilai HbA1c) kemungkinan akan meningkatkan risiko kematian dengan hanya 5 persen. Grafik memperhitungkan fakta bahwa: (a) kadar glukosa darah secara alami meningkat dengan usia, dan (b) lebih sedikit orang bertahan sebagai usia berlangsung. Sehingga memiliki tingkat glukosa darah pada usia 60 akan secara signifikan meningkatkan risiko relatif kematian pada usia itu; ini tidak ditampilkan pada grafik, tetapi dapat disimpulkan.

Berikut ini adalah tepi kasar akhir penelitian ini. Dari apa yang saya bisa mengumpulkan dari persamaan yang mendasarinya, risiko relatif yang ditunjukkan di atas tidak memperhitungkan efek kadar glukosa darah tinggi pada awal kehidupan di risiko relatif kematian di kemudian hari. Ini adalah masalah, meskipun itu tidak benar-benar membatalkan kesimpulan di atas. Sebagaimana dicatat oleh beberapa orang (termasuk Gary Taube dalam buku Baik Kalori nya, Kalori Bad), banyak penyakit yang berhubungan dengan kadar gula darah tinggi (misalnya, kanker) sering mengambil sebanyak 20 tahun dari kadar gula darah yang tinggi untuk mengembangkan. Jadi risiko relatif yang ditunjukkan di atas meremehkan efek kadar glukosa darah tinggi sebelumnya dalam hidup.

Apakah peserta berumur panjang memiliki perlindungan alami terhadap kenaikan dipercepat kadar gula darah, atau apakah itu diet dan gaya hidup yang melindungi mereka mereka? Pertanyaan ini tidak bisa dijawab berdasarkan penelitian.

Dengan asumsi bahwa diet dan gaya hidup mereka melindungi mereka, adalah wajar untuk berpendapat bahwa: (a) jika Anda mulai mengendalikan rata kadar gula darah Anda dengan baik sebelum Anda mencapai usia 55, Anda mungkin secara signifikan meningkatkan kesempatan Anda hidup di luar usia 90 ; (b) ada kemungkinan bahwa kadar glukosa darah Anda akan naik dengan usia, tetapi jika Anda dapat mengatur untuk ilmu pelet jarak jauh memperlambat perkembangan itu, Anda akan meningkatkan kesempatan Anda hidup lebih lama dan sehat; (c) Anda harus fokus kontrol Anda pada langkah-langkah yang dapat diandalkan kadar glukosa darah rata-rata, seperti HbA1c, kadar glukosa darah puasa tidak (kadar glukosa postprandial juga merupakan pilihan yang baik, karena mereka berkontribusi banyak untuk HbA1c meningkat); dan (d) tidak pernah terlalu terlambat untuk memulai mengontrol kadar glukosa darah Anda, tetapi semakin Anda menunggu, semakin besar adalah risiko.

Referensi:

Taube, G. (2007). Baik kalori, kalori yang buruk: Menantang kebijaksanaan konvensional diet, mengontrol berat badan, dan penyakit. New York, NY: Alfred A. Knopf.

Yashin, AI, Ukraintseva, SV, Arbeev, KG, Akushevich, I., Arbeeva, LS, & Kulminski, AM (2009). Menjaga kondisi fisiologis untuk bertahan hidup yang luar biasa: Bagaimana tingkat normal glukosa darah dan apakah hal itu berubah dengan usia? Mekanisme Penuaan dan Pembangunan, 130 (9), 611-618.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Latihan kekuatan ditambah puasa teratur, dan menjadi diabetes !? Tidak, itu hanya kompensasi adaptasi di tempat kerja

Salah satu hasil yang umum melakukan glikogen-depleting latihan (misalnya, latihan kekuatan, berlari) dalam kombinasi dengan puasa intermiten adalah peningkatan hormon pertumbuhan (GH) tingkat. Lihat posting ini untuk grafik yang menunjukkan efek akut pada tingkat GH glikogen-depleting latihan. Efek ini berlaku untuk pria dan wanita, dan umumnya sehat, yang mengarah ke perbaikan suasana hati dan banyak penanda kesehatan.

Ini adalah sedikit seperti terapi GH, dengan GH yang diberikan kepada Anda oleh tubuh Anda sendiri. Kedua glikogen-depleting latihan dan peningkatan puasa tingkat GH intermiten; Rupanya mereka memiliki efek aditif bila dilakukan bersama-sama.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Bedah buku: Gula Bangsa

Jeff OConnell adalah Editor-in-Chief untuk Bodybuilding.com, mantan penulis eksekutif untuk Mens Health, dan mantan Editor-in-Chief of Muscle & Fitness. Dia juga penulis dari buku laris beberapa pada kebugaran.(Sumber: Bodybuilding.com) Hal ini jelas bahwa Jeff adalah seseorang yang bisa menulis, dan ini datang di sangat jelas dalam buku barunya, Gula Nation.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Bedah buku: Diet Kesehatan Sempurna

Diet Kesehatan Sempurna adalah sebuah buku yang satu harus memiliki. Ini bukan jenis buku yang bisa Anda dapatkan dari perpustakaan setempat Anda dan hanya cepat membaca lebih (dan, mungkin, menulis review tentang hal itu). Jika Anda melakukannya, Anda mungkin akan kehilangan beberapa ide penting yang membentuk dasar dari buku ini, yang merupakan pondasi dalam.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya