Rendah omega-6 dengan omega-3 rasio: daging Grain-makan atau minyak nabati industri?

Hanya sedikit catatan tentang penggunaan bahasa. Jelas tidak ada hal seperti daging sapi butir-makan atau makan rumput, karena seseorang tidak makan daging sapi apapun. Satu feed butir ternak atau rumput, dan kemudian daging sapi yang dihasilkan dikatakan butir-makan atau makan rumput. Ini adalah cara berbicara yang memfasilitasi wacana, yang mengapa itu digunakan di sini.

Untuk mengimbangi penyimpangan ini, saya menunjukkan grafik, yang cukup banyak meringkas "lelucon" dari posting ini. Grafik di bawah ini menunjukkan omega-6 lemak isi dari £ 1 (454 g) daging sapi butir-makan dan 1 sendok makan (kira-kira 14 g) dari minyak sayur khas industri (minyak safflower). Seperti yang Anda lihat, ada lebih banyak omega-6 dalam jumlah yang jauh lebih kecil dari minyak sayur industri. Sebuah gram untuk gram perbandingan praktis akan membuat konten bar sapi menghilang.



Diperkirakan bahwa nenek moyang kita Paleolitik dikonsumsi diet dengan omega-6 dengan omega-3 rasio sekitar 1. Sementara perkiraan lain ada, konsensus umum tampaknya bahwa rasio itu tidak jauh lebih besar dari 5. diet Barat, di Sebaliknya, biasanya memiliki omega-6 dengan omega-3 rasio antara 15 dan 40. Dalam beberapa kasus, rasio ini bahkan lebih tinggi.

Lemak omega-6 adalah lemak esensial, yang berarti bahwa mereka harus menjadi bagian dari diet yang. Lemak membuat sekitar 60 persen dari otak kita. Sekitar 20 persen terdiri dari omega-6 dan omega-3 lemak. Primer omega-6 lemak yang ditemukan dalam otak kita adalah asam arakidonat, yang baik disintesis oleh tubuh kita berdasarkan asam linoleat dari makanan nabati atau diperoleh langsung dari makanan hewani seperti daging dan telur. Dominan omega-3 lemak yang ditemukan dalam otak kita adalah docosahexaenoic acid (DHA), yang beberapa jenis ikan dan ganggang merupakan sumber yang kaya.

Peradangan adalah proses penting dalam tubuh manusia, yang tanpa luka tidak akan sembuh. Kebetulan, mendapatkan otot tidak akan terjadi tanpa peradangan baik. Latihan kekuatan otot menyebabkan kerusakan dan peradangan, setelah pemulihan mengarah ke penambahan otot. Lemak omega-6 memainkan peran penting dalam peradangan. Umumnya, mereka adalah pro-inflamasi.

Terlalu banyak peradangan, terutama dalam mode kronis, diyakini sangat merugikan kesehatan kita. Sebuah omega-6 sangat tinggi untuk omega-3 rasio tampaknya menyebabkan peradangan yang berlebihan dan kronis. Alasannya adalah bahwa lemak omega-3 umumnya anti-inflamasi, menangkal aksi pro-inflamasi omega-6 lemak. Seiring waktu, sebuah omega-6 sangat tinggi untuk omega-3 rasio dipercaya menyebabkan sejumlah penyakit Barat. Diantaranya adalah komplikasi kardiovaskular, kanker, dan berbagai penyakit autoimun.

Jadi, Anda harus khawatir tentang terlalu banyak omega-6 dari daging butir-makan?

Jika Anda berpikir bahwa jawabannya adalah ya, pertimbangkan ini. Rupanya (bisa dibilang) kelompok terpanjang-hidup di dunia, non-baratan Okinawa, mengkonsumsi banyak daging babi. Babi adalah pokok dari diet tradisional mereka. Memang ilmu pelet jarak jauh benar bahwa pemotongan rata-rata akan memiliki omega-6 dengan omega-3 rasio lebih dari 7, yang tidak sangat menguntungkan. Babi secara umum, apakah butir-makan atau tidak, relatif tinggi omega-6 lemak. Sebagai catatan, babi bukan sumber yang baik dari asam linoleat (ditemukan pada tumbuhan), meskipun itu adalah sumber yang kaya asam arakidonat, omega-6 lemak disintesis dari asam linoleat oleh berbagai binatang.

Sulit untuk memperkirakan jumlah yang tepat dari omega-6 dan omega-3 lemak dari pemotongan butir-makan daging; sumber yang berbeda memberikan perkiraan yang berbeda. Berikut adalah beberapa taksiran yang wajar berdasarkan berbagai sumber, termasuk Nutritiondata.com. Sebuah 100 g bagian yang khas dari daging babi butir-makan harus mengandung sekitar 690 mg lemak omega-6, dan 120 mg omega-3 lemak. Sebuah 100 g bagian yang khas dari daging sapi butir-makan harus memiliki sekitar 234 mg lemak omega-6, dan 12 mg omega-3 lemak. Tidak mengambil banyak omega-3 untuk mengimbangi omega-6 yang diperoleh dari daging babi butir-makan atau daging sapi, bahkan jika salah satu makan banyak dari mereka. Dua softgels minyak ikan biasanya akan mengandung sekitar 720 mg omega-3 lemak (mereka juga akan datang dengan 280 mg omega-6 lemak). Tiga sarden akan memiliki lebih dari 2 g lemak omega-3, dan kurang dari 200 mg omega-6 lemak.

Minyak nabati industri (terbuat dari, misalnya, biji safflower, kedelai, dan biji bunga matahari) adalah sumber yang sangat, sangat kaya omega-6 lemak, dalam bentuk asam linoleat. Ada lebih banyak omega-6 dalam mereka daripada di daging butir-makan. Satu sendok makan minyak safflower mengandung lebih dari 10 g lemak omega-6, dalam bentuk asam linoleat, dan hampir nol lemak omega-3. Sekitar 2 kg (4.4 lbs) daging babi butir-makan, dan 5 kg (11 lbs) daging sapi butir-makan akan memberikan banyak omega-6; tetapi mereka juga akan datang dengan omega-3.

Berapa banyak minyak ikan tidak satu perlu menetralisir 10 g murni lemak omega-6? Banyak! Dan ada masalah. Berlebihan konsumsi minyak ikan dapat menjadi racun bagi hati.

Jika Anda memasak dengan minyak nabati industri kaya akan asam linoleat (ini tidak termasuk zaitun dan minyak kelapa), atau makan banyak di restoran yang menggunakan mereka (sebagian besar), Anda mungkin akan mengkonsumsi secara signifikan lebih dari 10 g omega-6 lemak per hari. Kemungkinan efek kesehatan negatif dari makan daging butir-makan artinya jika dibandingkan dengan kemungkinan efek kesehatan negatif ini banyak omega-6 lemak dari minyak nabati industri.

Anda harus mengurangi sebanyak mungkin konsumsi minyak nabati industri kaya akan asam linoleat, serta produk lain yang menggunakannya (misalnya, margarin). Perlu diingat bahwa minyak nabati industri dalam banyak, banyak makanan industri; bahkan kaleng sarden, jika mereka kaleng dengan minyak kedelai.

Hal ini juga dianjurkan untuk pasangan ini dengan konsumsi moderat ikan yang kaya omega-3, seperti ikan sarden dan salmon. (Lihat posting ini untuk resep sarden.) Mengambil dosis besar minyak ikan setiap hari mungkin tidak seperti ide yang baik.

Jika Anda juga mengkonsumsi daging hanya diberi makan rumput? Melakukannya jika Anda bisa. Tapi, jika Anda tidak bisa, mungkin Anda tidak boleh terlalu khawatir tentang hal itu. Ini juga berlaku untuk telur, susu, dan produk hewani lainnya.

Referensi:

Elliott, W.H., & Elliott, DC (2009). Biokimia dan biologi molekuler. New York: NY: Oxford University Press.

Ramsden, CE, Faurot, KR, Carrera-Bastos, P., Cordain, L., De Lorgeril, M., & Sperling (2009). Kualitas makanan lemak dan pencegahan penyakit jantung koroner: Sebuah teori terpadu berdasarkan perspektif evolusi, sejarah, global, dan modern. Pilihan Pengobatan saat ini di Cardiovascular Medicine, 11 (4), 289-301.

Schmidt, sarjana sastra (1997). Cerdas lemak: Bagaimana lemak makanan dan minyak mempengaruhi kecerdasan mental, fisik dan emosional. Berkeley, CA: Atlantik Utara Books.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Kacang oleh nomor: Jika Anda makan mereka, dan berapa banyak?

Kacang umumnya dipandang sebagai sumber protein yang baik dan magnesium. Yang terakhir memainkan sejumlah peran dalam tubuh manusia, dan dianggap penting untuk kesehatan tulang. Kacang juga diyakini sumber yang baik dari vitamin E. Meskipun ada banyak perdebatan tentang vitamin peran Es dalam kesehatan, itu dianggap oleh banyak orang sebagai antioksidan kuat. Selain dalam kacang-kacangan, vitamin E tidak mudah ditemukan dalam makanan selain biji dan minyak biji.

Beberapa makanan yang kita sebut kacang sebenarnya benih; lain kacang-kacangan. Untuk penyederhanaan, dalam posting ini saya memanggil kacang mereka makanan yang umumnya dilindungi oleh kerang (beberapa lebih sulit daripada yang lain). Lapisan pelindung ini adalah apa yang membuat kebanyakan orang menyebut mereka kacang.

Mari kita lihat bagaimana kacang yang berbeda menumpuk terhadap satu sama lain dalam hal nutrisi penting. Jumlah yang tercantum di bawah per 1 ons (28 g), dan berdasarkan data dari Nutritiondata.com. Semua yang baku. Memanggang cenderung untuk mengurangi kandungan vitamin kacang, sering dengan setengah, dan memiliki sedikit efek pada kandungan mineral. Protein dan lemak juga berkurang, tapi tidak sebanyak kandungan vitamin.

Kedua angka menunjukkan protein, lemak, dan karbohidrat dari kacang-kacangan (di sebelah kiri); dan omega-6 dan omega-3 lemak (di sebelah kanan).



Ketika kita berbicara tentang kacang, kenari sering disajikan dalam cahaya yang sangat positif. Alasan biasanya diberikan adalah bahwa kenari memiliki tinggi omega-3 konten; bentuk tanaman omega-3, asam alpha-linolenic (ALA). Itu benar. Tapi melihat jumlah ilmu pelet jarak jauh besar omega-6 dalam kenari. Perbedaan antara omega-6 dan omega-3 konten di kenari adalah sekitar 8 g! Dan ini hanya 1 ons kenari. Itu adalah 8 g mungkin pro-inflamasi lemak omega-6 yang akan dinetralkan. Ini akan mengambil banyak softgels minyak ikan untuk mencapai itu.

Kenari harus dimakan di moderasi. Kebanyakan studi melihat efek kesehatan dari kacang-kacangan, termasuk kenari, menunjukkan hasil positif dalam intervensi jangka pendek. Tetapi mereka biasanya melibatkan konsumsi moderat, sering dari 1 ons per hari. Makan beberapa ons kenari setiap hari, dan Anda memasuki lihat wilayah industri minyak dalam hal lemak omega-6 konsumsi. Mungkin nutrisi lainnya dalam kenari memiliki efek protektif, tapi masih, ini tampak seperti wilayah berbahaya; penyakit wilayah peradaban.

Sebuah catatan. Berfokus terlalu banyak pada omega-6 untuk omega-3 rasio makanan individu bisa sangat menyesatkan. Alasannya adalah bahwa makanan dengan jumlah yang sangat kecil dari omega-6 (misalnya 50 mg) tapi dekat dengan nol omega-3 akan memiliki rasio yang sangat tinggi. (Sejumlah dibagi dengan nol menghasilkan infinity.) Namun, makanan yang akan memberikan kontribusi sedikit omega-6 untuk diet orang. Ini adalah rasio pada akhir hari yang penting, ketika semua makanan yang telah dimakan dianggap.

Angka-angka di bawah menunjukkan isi magnesium kacang (di sebelah kiri); dan kandungan vitamin E (di sebelah kanan).



Mari kita katakan bahwa Anda sedang mencari kombinasi terbaik dari protein, magnesium, dan vitamin E. Dan Anda juga ingin membatasi asupan lemak omega-6, yang merupakan hal yang sangat bijaksana untuk dilakukan. Lalu apa adalah pilihan terbaik? Sepertinya itu adalah almond. Dan bahkan mereka harus dimakan dalam jumlah kecil, seperti 1 ons memiliki lebih dari 3 g lemak omega-6.

Kacang macadamia tidak memiliki banyak omega-6; lemak mereka sebagian besar tak jenuh tunggal, yang sangat baik. Protein untuk rasio lemak sangat rendah, dan mereka tidak memiliki banyak magnesium atau vitamin E. Kelapa (yaitu, daging mereka) memiliki sebagian besar rantai menengah lemak jenuh, yang juga sangat baik. Kelapa memiliki sedikit protein, magnesium, dan vitamin E. Jika Anda ingin meningkatkan asupan lemak sehat, baik kacang macadamia dan kelapa adalah pilihan yang baik, dengan kacang macadamia menyediakan sekitar 3 kali lebih banyak lemak.

Ada banyak sumber makanan lainnya magnesium sekitar. Bahkan, magnesium ditemukan dalam banyak makanan. Contohnya adalah, dengan urutan menurun dari konten: salmon, bayam, sarden, ikan cod, halibut, pisang, kentang putih, ubi jalar, daging sapi, ayam, babi, hati, dan kubis. Ini tidak berarti daftar lengkap.

Adapun vitamin E, itu suka bersembunyi di biji. Meskipun mungkin antioksidan yang kuat, saya bertanya-tanya apakah Ibu Alam benar-benar memiliki dalam pikiran saat ia bermain-main dengan DNA kami untuk beberapa juta tahun terakhir.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

38 g sarden atau ikan 2 softgels minyak? Mari kita lihat angka-angka

Grafik batang bawah menunjukkan kandungan lemak dari 1 sarden (38 g) kaleng dalam saus tomat, dan 2 softgels minyak ikan dari merek Nature Terbuat. (Sarden adalah sekitar 1/3 dari isi kaleng yang khas, dan data adalah dari Nutritiondata.com. Kedua softgels terdaftar sebagai ukuran porsi pada botol Nature Terbuat.) Kedua sarden dan softgels memiliki beberapa minyak sayur menambahkan; mungkin untuk meningkatkan konten vitamin E dan membentuk campuran minyak lebih stabil. Grafik ini adalah pengingat yang baik bahwa melihat angka yang sebenarnya bisa sangat instruktif kadang-kadang. Meskipun grafik berfokus pada kandungan lemak, perlu dicatat bahwa 38 g sarden juga mengandung 8 g protein kualitas tinggi.



Jika tujuan Anda dengan minyak ikan adalah untuk menetralisir omega-6 lemak dari diet Anda, yang merupakan sebagian besar masyarakat tujuan utama, Anda harus mempertimbangkan ini. Sebuah ukuran kasar dari omega-6 kekuatan netralisasi sebagian makanan, menurut definisi, yang omega-3 dikurangi omega-6 konten. Untuk sarden 1 kaleng, perbedaan ini adalah 596 mg; untuk softgels minyak ikan 2, 440 mg. Alasannya adalah bahwa kedua softgels memiliki lebih omega-6 dari sarden tersebut.

Dalam kasus Anda bertanya-tanya, proses pengalengan tampaknya tidak memiliki banyak efek pada komposisi nutrisi sarden tersebut. Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa menambahkan minyak nabati (misalnya kedelai) membantu melestarikan omega-3 konten selama proses pengalengan. Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa tidak banyak yang hilang bahkan tanpa minyak sayur setiap yang ditambahkan.

Softgels minyak ikan, ketika diambil di moderasi (misalnya, dua dari jenis yang dibahas dalam posting ini, per hari), mungkin baik-baik saja sebagai penetral omega 6-lemak dalam diet, dan sumber-sumber dari jumlah minimum omega-3 lemak bagi mereka yang tidak suka makanan laut. Bagi mereka yang bisa mengkonsumsi 1 kaleng sarden per hari, yang hanya 1/3 dari sekaleng khas sarden, sarden tidak hanya sumber yang lebih efektif omega-3, tetapi juga merupakan sumber protein yang baik dan banyak nutrisi lainnya.

Sejauh menyeimbangkan diet lemak omega-6 yang bersangkutan, Anda akan jauh lebih baik mengurangi konsumsi makanan yang kaya omega-6 lemak di tempat pertama. Ternyata tidak ada yang mengalahkan ilmu pelet jarak jauh menghindari minyak biji industri dalam hal itu. Hal ini juga dianjurkan untuk makan beberapa jenis kacang-kacangan dengan tinggi omega-6 konten, seperti kenari, di moderasi.

Kedua lemak omega-6 dan omega-3 sangat penting; mereka harus menjadi bagian dari diet yang. Wajib minimum jumlah sebenarnya cukup kecil, mungkin jauh lebih rendah dari jumlah yang direkomendasikan secara resmi. Kemungkinan mereka akan bertemu dengan siapa pun di diet seimbang dari makanan utuh. Terlalu banyak dari kedua jenis lemak dalam bentuk sintetis atau industri dapat menyebabkan masalah. Beberapa posting pelajaran tentang topik ini adalah posting ini oleh Chris Masterjohn, dan yang satu ini oleh Chris Kresser.

Bahkan jika Anda tidak seperti ikan sarden kaleng, tidak jauh lebih sulit untuk menelan 38 g sarden daripada menelan 2 softgels minyak ikan. Anda bisa mendapatkan minyak ikan untuk $ 12 per botol dengan 300 softgels; atau 8 sen per porsi. Anda bisa mendapatkan sekaleng sarden untuk 50 sen; yang memberikan 16,6 sen per porsi. Sarden adalah dua kali lebih mahal, tetapi membawa lebih banyak nilai gizi.

Anda juga dapat membeli sarden tertangkap liar, seperti yang saya lakukan. Saya juga makan sarden kalengan. Liar tertangkap sarden biaya sekitar $ 2 per lb, dan di antara berbagai ikan mahal sedikit. Mereka tidak sulit untuk mempersiapkan; melihat posting ini untuk resep.

Saya tidak tahu berapa banyak ikan sarden masuk ke proses industri pembuatan 2 softgels minyak ikan, tapi saya menduga bahwa itu adalah lebih dari satu. Sehingga juga mungkin lebih ramah lingkungan untuk makan sarden tersebut.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Nonlinier dan industri minyak biji paradoks

Kebanyakan hubungan antar variabel di alam yang nonlinear, sering mengambil bentuk kurva J. Gambar di bawah ini menggambarkan jenis kurva. Dalam ilustrasi ini, sumbu horisontal mengukur jumlah waktu seseorang dihabiskan mengkonsumsi dosis yang diberikan (tinggi) dari zat sehari-hari. Sumbu vertikal mengukur misalnya penanda penyakit tertentu, penanda inflamasi sistemik, seperti tingkat sirkulasi tumor necrosis factor (TNF). Ini hanyalah salah satu dari banyak skema pengukuran yang dapat menyebabkan kurva J.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Orang yang makan 25 telur per hari: Apa hal ini benar-benar memberitahu kita?

Banyak pembaca blog ini mungkin pernah mendengar tentang kasus orang yang makan sekitar 25 telur ( 20 sampai 30 ) per hari selama lebih dari 15 tahun (mungkin lebih ) , berusia hampir 90 tahun ( 88 ) ketika kasus itu diterbitkan dalam bergengsi The New England Journal of Medicine , dan kesehatan mengejutkan baik. Kasus ini ditulis oleh almarhum Dr Fred Kern , Jr , seorang peneliti lipid dipublikasikan secara luas setelah siapa Lipid Konferensi Kern bernama.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Bisakah kita telah berevolusi sifat-sifat yang merugikan bagi kelangsungan hidup kita?

Mari kita asumsikan bahwa kita mengumpulkan data tentang ada atau tidak adanya sifat (misalnya, kecenderungan terhadap perilaku berisiko) dalam populasi individu, serta pada efek antara sifat tersebut, efek hilir pada kawin dan kesuksesan hidup, dan akhirnya pada keberhasilan reproduksi (alias fitness, dalam biologi evolusi).

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya