Berapa banyak protein yang satu harus dalam keseimbangan nitrogen?

Gambar di bawah ini, dari Brooks et al. (2005), menunjukkan grafik yang berkaitan keseimbangan nitrogen dan asupan protein. Keseimbangan nitrogen dari nol adalah keadaan di mana massa protein tubuh stabil; yaitu, yang tidak meningkat atau menurun. Grafik diambil dari penelitian ini klasik oleh Meredith et al. Para peserta dalam penelitian ini adalah senam daya tahan. Seperti yang Anda lihat, usia tidak banyak faktor untuk keseimbangan nitrogen dalam kelompok ini.



Keseimbangan nitrogen lebih besar dari nol (yaitu, negara anabolik) untuk sebagian besar peserta pada 1,2 g protein per kg berat badan per hari. Untuk mengkonversi lbs ke kg, bagi dengan 2,2. Seseorang dengan berat 100 lbs (45 kg) akan membutuhkan 55 g / d protein; orang dengan berat £ 155 (70 kg) akan membutuhkan 84 g / d; seseorang berat 200 lbs (91 kg) akan membutuhkan 109 g / d.

Angka-angka di atas adalah overestimations dari jumlah yang dibutuhkan oleh orang-orang tidak melakukan latihan daya tahan, karena olahraga ketahanan cenderung menyebabkan hilangnya otot lebih dari istirahat atau latihan kekuatan moderat. Salah satu cara untuk memahami ini adalah adaptasi kompensasi; tubuh menyesuaikan dengan latihan ketahanan dengan mencurahkan off otot, otot lebih dari penghalang daripada aset untuk jenis latihan.

Asupan kalori total memiliki efek dramatis pada kebutuhan protein. Angka-angka di atas menganggap bahwa seseorang mendapatkan hanya cukup kalori dari sumber lain untuk memenuhi kebutuhan kalori harian. Jika seseorang berada dalam defisit kalori, kebutuhan protein naik. Jika surplus kalori, kebutuhan protein turun. Faktor lain yang meningkatkan kebutuhan protein adalah stres dan penyakit wasting (misalnya, kanker).

Tapi bagaimana jika Anda ingin mendapatkan otot?

Wilson & Wilson (2006) melakukan tinjauan ekstensif dari literatur tentang asupan protein dan keseimbangan nitrogen. Review yang menunjukkan bahwa asupan protein luar 25 persen dari apa yang diperlukan untuk mencapai keseimbangan nitrogen dari nol akan tidak berpengaruh pada keuntungan otot. Itu akan menjadi 69 g / d untuk orang dengan berat 100 lbs (45 kg); 105 g / d untuk orang dengan berat £ 155 (70 kg); dan 136 g / d untuk seseorang dengan berat £ 200 (91 kg). Untuk alasan yang dijelaskan di atas, ini juga overestimations.

Bagaimana jika Anda melampaui angka-angka ini?

Kelebihan protein akan digunakan terutama sebagai bahan bakar; yaitu, akan teroksidasi. Bahkan, sebagian besar semua protein yang dikonsumsi setiap hari digunakan sebagai bahan bakar, dan tidak menjadi otot. Hal ini terjadi bahkan jika Anda seorang binaragawan berbakat yang dapat menambah £ 1 protein untuk jaringan otot per bulan. Jadi kelebihan protein dapat membuat Anda mendapatkan lemak tubuh, tetapi tidak dengan protein menjadi lemak tubuh.

Protein biasanya tidak menjadi lemak tubuh, tetapi biasanya akan digunakan di tempat lemak makanan sebagai bahan bakar. Hal ini akan memungkinkan lemak makanan untuk disimpan. Protein juga menyebabkan respons insulin, yang menyebabkan lebih sedikit lemak tubuh akan dirilis. Dalam hal ini, protein memiliki efek lemak-sparing, mencegah dari yang digunakan untuk memasok kebutuhan energi tubuh. Selama itu tersedia, protein akan disukai dibanding makanan atau lemak tubuh sebagai sumber bahan bakar.

Setelah mengatakan bahwa, jika Anda makan berlebihan apa pun, pilihan terbaik akan protein, dengan tidak adanya penyakit yang akan diperburuk oleh ini. Mengapa? Protein memberikan kontribusi lebih sedikit kalori per gram dari karbohidrat; banyak lebih sedikit jika dibandingkan dengan diet lemak. Tidak seperti ilmu pelet jarak jauh karbohidrat atau lemak, protein hampir tidak pernah menjadi lemak tubuh dalam keadaan normal. Lemak makanan sangat mudah dikonversi menjadi lemak tubuh; dan karbohidrat menjadi lemak tubuh ketika glikogen toko penuh. Akhirnya, protein tampaknya menjadi yang paling mengenyangkan semua macronutrients, mungkin karena makanan kaya protein alami juga sangat padat nutrisi.

Hal ini tidak sangat mudah untuk makan banyak protein tanpa mendapatkan juga banyak lemak jika Anda mendapatkan protein Anda dari makanan alami; sebagai lawan hal-hal seperti benih produk olahan / butir atau suplemen protein. Pengecualian adalah jeroan dan seafood, yang umumnya cenderung sangat ramping dan kaya protein.

Referensi

Brooks, G.A., Fahey, T.D., & Baldwin, K.M. (2005). Fisiologi olahraga: bioenergetika Manusia dan aplikasinya. Boston, MA: McGraw-Hill.

Wilson, J., & Wilson, G.J. (2006). Isu-isu kontemporer dalam persyaratan protein dan konsumsi untuk ketahanan atlet terlatih. Jurnal dari International Society of Sports Nutrition, 3 (1), 7-27.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Apakah latihan kekuatan meningkatkan keseimbangan nitrogen?

Posting ini sebelumnya terlihat pada jumlah protein yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan nitrogen dari nol. Ini didasarkan pada data tentang individu melakukan latihan daya tahan, yang meningkatkan perkiraan sedikit. Pos juga meneliti isu apa yang terjadi ketika lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan dalam dikonsumsi; termasuk oleh orang-orang melakukan latihan kekuatan.

Apa posting yang tidak melihat ke dalam adalah apakah latihan kekuatan, dilakukan pada kisaran anaerobik, meningkatkan keseimbangan nitrogen. Jika itu terjadi, itu dapat menyebabkan efek berlawanan: latihan kekuatan, ketika dipraktekkan ilmu pelet jarak jauh pada tingkat tertentu intensitas, mungkin memungkinkan individu defisit kalori untuk mempertahankan otot mereka, dan kehilangan terutama lemak tubuh. Artinya, latihan kekuatan mungkin mendorong tubuh menjadi membakar lemak tubuh lebih dan kurang otot daripada biasanya akan melakukan dalam kondisi defisit kalori.



(Kekuatan latihan dikombinasikan dengan defisit kalori kecil mungkin salah satu pendekatan terbaik untuk kehilangan lemak tubuh pada wanita Photo sumber:. Complete-strength-training.com)

Di bawah kalori defisit orang biasanya kehilangan kedua lemak tubuh dan otot untuk memenuhi kebutuhan kalori. Sekitar 25 persen dari massa tubuh tanpa lemak yang hilang pada individu menetap, dan 33 persen atau lebih pada orang melakukan latihan daya tahan. Saya menduga bahwa latihan kekuatan memiliki potensi untuk baik membawa persentase ini turun ke nol, atau bahkan menyebabkan penambahan otot jika defisit kalori sangat kecil. Salah satu alasan adalah data dirangkum di posting ini.

Dua alasan lain terkait dengan apa yang terjadi dengan anak-anak, dan variasi dalam kelaparan spontan up-regulasi dalam menanggapi berbagai jenis olahraga. Alasan pertama dapat diringkas sebagai berikut: sangat jarang untuk anak-anak berada dalam keseimbangan nitrogen negatif; (Brooks et al, 2005). bahkan ketika mereka berada di bawah beberapa, tidak ekstrim, defisit kalori. Sangat jarang bagi anak-anak berada dalam keseimbangan nitrogen negatif bahkan ketika konsumsi harian mereka dari protein adalah di bawah 0,5 g per kg berat badan.

Hal ini menunjukkan bahwa, ketika anak-anak berada di defisit kalori, mereka cenderung berpegang pada toko protein (yang penting untuk pertumbuhan), dan pergeseran konsumsi energi mereka untuk lemak lebih mudah daripada orang dewasa. Alasannya adalah bahwa pertumbuhan perkembangan kuat merangsang sintesis protein. Hal ini menyebabkan campuran hormon yang menyebabkan tubuh berada dalam keadaan anabolik, bahkan ketika kekuatan lain (misalnya, defisit kalori, asupan protein rendah) mendorongnya ke dalam keadaan katabolik. Dalam arti, jaringan anak-anak selalu lapar untuk blok bangunan mereka, dan mereka tidak melepaskan mereka sangat mudah.

Alasan kedua adalah variasi yang menarik dalam pola kelaparan spontan up-regulasi di berbagai atlet. Peningkatan kelaparan umumnya lebih rendah untuk kekuatan dari kegiatan daya tahan. Kenaikan spontan untuk binaragawan adalah salah satu yang terendah. Sejak berada di negara katabolik cenderung memiliki efek yang kuat pada kelaparan, meningkatkan secara signifikan, pola-pola ini menunjukkan bahwa latihan kekuatan sebenarnya berkontribusi menempatkan satu dalam keadaan anabolik. Durasi efek ini adalah sekitar 48 jam. Beberapa peningkatan kelaparan diharapkan, karena pengeluaran kalori meningkat selama dan setelah latihan kekuatan, tapi yang diimbangi agak dengan awal negara anabolik.

Apa yang terjadi, dan apa artinya ini bagi Anda?

Salah satu cara untuk memahami apa yang terjadi di sini adalah untuk berpikir dalam hal adaptasi kompensasi. Latihan kekuatan, jika dilakukan dengan benar, memberitahu tubuh bahwa ia membutuhkan protein otot. Defisit kalori, selama itu adalah jangka pendek, mengatakan tubuh yang suplai makanan terbatas. Tanggapan bodys jangka pendek adalah untuk menjaga otot sebanyak mungkin, dan menggunakan lemak tubuh sejauh terbesar mungkin untuk memasok kebutuhan energi bodys.

Jika rangsangan yang tepat diberikan dengan cara siklis, tidak ada adaptasi jangka panjang (misalnya, menurunkan metabolisme) akan dianggap sebagai diperlukan oleh tubuh. Mari kita mempertimbangkan siklus 2-hari di mana seseorang melakukan latihan kekuatan pada hari pertama, dan bertumpu pada kedua. Sebuah surplus protein dan kalori pada hari pertama akan menyebabkan kedua otot dan tubuh gain lemak. Defisit pada hari kedua akan mengakibatkan hilangnya lemak tubuh, tetapi tidak kehilangan otot, asalkan defisit tidak terlalu ekstrim. Karena hanya lemak tubuh yang hilang, lebih hilang pada hari kedua dari pada yang pertama.

Dengan cara ini, seseorang dapat mendapatkan otot dan kehilangan lemak tubuh pada saat yang sama, yang adalah apa yang tampaknya telah terjadi dengan peserta Ballor dkk. (1996) studi. Atau, seseorang dapat menjaga otot (tidak mendapatkan apapun) dan kehilangan lebih banyak lemak tubuh, dengan defisit kalori sedikit lebih tinggi. Jika defisit kalori terlalu tinggi, salah satu akan memasuki keseimbangan nitrogen negatif dan kehilangan kedua otot dan lemak tubuh, seperti yang sering terjadi dengan binaragawan alami dalam tahap pemotongan pra-turnamen.

Dalam arti, peningkatan sintesis protein dirangsang oleh latihan kekuatan analog dengan, meskipun jauh kurang kuat dibandingkan, peningkatan sintesis protein dirangsang oleh proses pertumbuhan pada anak-anak.

Referensi

Ballor, DL, Harvey-BERINO, JR, Ades, PA, Cryan, J., & Calles-Escandon, J. (1996). Kontras efek resistensi dan pelatihan aerobik pada komposisi tubuh dan metabolisme setelah penurunan berat badan diet-induced. Metabolisme, 45 (2), 179-183.

Brooks, G.A., Fahey, T.D., & Baldwin, K.M. (2005). Fisiologi olahraga: bioenergetika Manusia dan aplikasinya. Boston, MA: McGraw-Hill.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Melakukan CrossFit dan tampak seperti binaragawan?

Atlet CrossFit Top seperti Annie Thorisdottir dan Kaya Froning Jr (foto di bawah ini; foto dari Crossfitthestables.com dan List09.com) terlihat seperti binaragawan meskipun praktik pelatihan mereka sangat berbeda dari orang-orang yang paling binaragawan alami atas. Ini adalah pelajaran, dari perspektif fisiologi manusia, untuk mencoba memahami mengapa.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya