Hilangnya otot saat puasa jangka pendek

Ini adalah masalah yang sering muncul dalam diskusi kesehatan secara online, dan topik percakapan saya hari lain dengan seorang teman tentang beberapa manfaat puasa intermiten.

Dapat manfaat puasa intermiten dicapai tanpa kehilangan otot? Jawabannya adalah ya, untuk yang terbaik dari pengetahuan saya.

Bahkan jika Anda tidak tertarik pada bulking up atau menjadi binaragawan, Anda mungkin ingin menyimpan jaringan otot yang Anda miliki. Sebagai norma, otot membutuhkan waktu yang lama, dan usaha, untuk membangun. Hal ini umumnya lebih mudah untuk kehilangan otot daripada untuk mendapatkan itu. Lemak, di sisi lain, dapat diperoleh dengan sangat mudah.

Persentase lemak tubuh berkorelasi positif dengan ukuran penanda peradangan dan terjadinya berbagai masalah kesehatan. Sejak jaringan otot membuat massa tubuh tanpa lemak, yang tidak termasuk lemak, itu adalah dengan definisi berkorelasi negatif dengan spidol peradangan dan masalah kesehatan.

Seiring dengan peningkatan massa otot, sehingga tidak kesehatan; selama peningkatan massa otot yaitu alami, bukan disebabkan oleh hal-hal seperti steroid, misalnya.

Dalam puasa jangka pendek (misalnya, hingga 24 jam) satu memang bisa kehilangan beberapa otot tubuh memproduksi glukosa menggunakan jaringan otot melalui proses yang dikenal sebagai glukoneogenesis. Dalam hal ini, otot adalah cadangan utama bodys glukosa. Adiposit adalah cadangan utama bodys lemak.

Hilangnya otot tidak diucapkan dalam puasa jangka pendek sekalipun. Hal ini terjadi setelah cadangan glikogen bodys, terutama di hati, habis signifikan. Hal ini sering terjadi 8-12 jam dalam puasa, tergantung pada bagaimana habis glikogen cadangan adalah ketika seseorang mulai berpuasa.

Ketika tubuh berjalan singkat pada glikogen, menjadi semakin bergantung pada lemak sebagai sumber energi, hemat jaringan otot. Artinya, membakar lemak, seringkali dalam bentuk badan keton, yang merupakan produk sampingan dari metabolisme lemak. Negara ini dikenal sebagai ketosis. Ada bukti bahwa ketosis adalah negara yang lebih efisien dari perspektif metabolik (Taube 2007, memberikan ringkasan yang baik), yang mungkin mengapa banyak orang merasa peningkatan energi ketika mereka cepat.

Otak juga berjalan pada lemak (melalui produk sampingan keton) sementara di ketosis, meskipun masih perlu beberapa glukosa untuk berfungsi dengan baik. Yang terutama di mana jaringan otot datang ke dalam gambar, untuk ilmu pelet menyediakan glukosa yang otak dibutuhkan untuk berfungsi. Sementara glukosa juga dapat dibuat dari lemak, lebih khusus komponen lipid yang disebut gliserol, ini biasanya terjadi hanya selama puasa dan kelaparan sangat lama.

Anda tidak harus mengkonsumsi karbohidrat sama sekali untuk menebus deplesi glikogen, setelah Anda berbuka. Protein akan melakukan pekerjaan, seperti yang digunakan dalam glukoneogenesis juga.

Protein juga menyebabkan respons insulin, yang sebanding dengan yang ditimbulkan oleh glukosa. Perbedaannya adalah bahwa protein juga menyebabkan respon hormonal lain yang memiliki efek penyeimbang terhadap insulin, dengan memungkinkan untuk digunakan tubuh lemak sebagai sumber energi. Insulin, dengan sendirinya, mempromosikan penumpukan lemak dan mencegah pelepasan lemak pada waktu yang sama.

Ketika berlatih puasa intermiten, seseorang dapat meningkatkan sintesis protein dengan melakukan latihan resistensi (latihan beban, HIT), yang tips skala menuju pertumbuhan otot, dan jauh dari katabolisme otot.

Ini benar-benar dapat menyebabkan kenaikan otot yang signifikan dalam jangka panjang. Puasa itu sendiri mempromosikan sekresi hormon (misalnya, hormon pertumbuhan) yang memiliki efek anabolik.

Situs-situs berikut fokus pada mendapatkan otot melalui puasa intermiten; para blogger adalah bukti hidup bahwa ia bekerja.

  http://bradpilon.com/

  http://leangains.com/

Katabolisme otot terjadi sepanjang waktu, bahkan tanpa adanya puasa. Seperti banyak jaringan dalam tubuh (misalnya tulang), otot terus disintesis dan terdegradasi. Jaringan otot tumbuh ketika keseimbangan yang berujung ke arah sintesis, dan hilang sebaliknya.

Otot akan atrofi (yaitu, terdegradasi) jika tidak digunakan, bahkan jika Anda tidak berpuasa. Bahkan, Anda bisa makan banyak protein dan karbohidrat dan masih kehilangan otot. Hanya perhatikan apa yang terjadi ketika lengan atau kaki yang bergerak di gips untuk jangka waktu yang panjang.

Puasa jangka pendek yang sehat, mungkin karena hal itu terjadi cukup sering di antara nenek moyang hominid kami untuk menyebabkan tekanan selektif untuk metabolisme dan solusi fisiologis. Akibatnya, tubuh kita dirancang untuk berfungsi dengan baik saat puasa, dan memicu mekanisme yang benar dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Hubungan antara puasa dan kesehatan cenderung mengikuti pola nonlinear, mungkin pola U-kurva terbalik. Ini membawa manfaat sampai titik, setelah beberapa efek negatif terjadi.

Puasa jangka panjang dapat menyebabkan masalah jantung berat, dan akhirnya kematian, seperti otot jantung digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan glukosa. Berikut otak memiliki lebih diutamakan daripada jantung, sehingga untuk berbicara.

Sukarela, dan dalam beberapa kasus memaksa, puasa jangka pendek kemungkinan sangat umum di kalangan nenek moyang Zaman Batu kami; dan konsumsi dalam jumlah besar tinggi karbohidrat indeks glikemik sangat jarang (Boaz & Almquist, 2001).

Referensi:

Boaz, N.T., & Almquist, A.J. (2001). Antropologi biologi: Sebuah pendekatan sintetis untuk evolusi manusia. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall.

Taube, G. (2007). Baik kalori, kalori yang buruk: Menantang kebijaksanaan konvensional diet, mengontrol berat badan, dan penyakit. New York, NY: Alfred A. Knopf.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Adaptasi kompensasi sebagai konsep pemersatu: Memahami bagaimana kita menanggapi diet dan perubahan gaya hidup

Mencoba untuk memahami setiap respon tubuh masing-masing diet dan gaya hidup perubahan, secara individu, tentu kalah. Ini adalah sedikit seperti berbagai upaya untuk mengklasifikasikan organisme yang terjadi sebelum pengetahuan yang solid tentang keturunan umum. Teori Darwin evolusi adalah teori keturunan umum yang membuat klasifikasi organisme tugas yang jauh lebih mudah dan logis.

Adaptasi kompensasi (CA) adalah kerangka teoritis yang luas yang diharapkan dapat membantu kita lebih memahami tanggapan terhadap diet dan perubahan gaya hidup. CA adalah ide yang sangat luas, dan memiliki aplikasi di berbagai ilmu pelet jarak jauh tingkatan. Saya telah membahas CA dalam konteks perilaku manusia pada umumnya (Kock, 2002), dan perilaku manusia terhadap teknologi komunikasi (Kock, 2001; 2005; 2007). Referensi penuh dan link yang di akhir posting ini.

CA adalah semua tentang adaptasi tergantung waktu dalam menanggapi rangsangan menghadapi suatu organisme. Rangsangan mungkin dalam bentuk hambatan. Dari perspektif perilaku manusia secara umum, CA tampaknya berada pada sumber dari banyak kisah sukses. Beberapa dibahas di (2002) buku Kock; kasus Helen Keller dan Stephen Hawking adalah di antara mereka.

Orang-orang yang harus menghadapi hambatan serius kadang-kadang mengembangkan adaptasi yang luar biasa yang membuat mereka individu yang agak unik. Hawking mengembangkan kemampuan visualisasi mental yang luar biasa, yang tampaknya terkait dengan beberapa penemuan kosmologis yang paling penting nya. Keller bisa mengenali orang yang mendekati berdasarkan getaran lantai, meskipun dia buta dan tuli. Kedua mencapai sukses yang luar biasa profesional, mungkin tidak sebanyak meskipun tetapi karena kecacatan mereka.

Dari perspektif diet dan gaya hidup, CA memungkinkan kita untuk membuat satu prediksi kunci. Prediksi adalah bahwa respon tubuh kompensasi untuk diet dan perubahan gaya hidup akan terjadi, dan mereka akan ditujukan untuk memaksimalkan keberhasilan reproduksi, tapi dengan twist keberhasilan reproduksi di masa lalu evolusi kita! Kita terjebak dengan mereka adaptasi, meskipun kita hidup dalam lingkungan modern yang berbeda dalam banyak hal dari lingkungan di mana nenek moyang kita hidup.

Perhatikan bahwa apa yang CA umumnya mencoba untuk memaksimalkan adalah keberhasilan reproduksi, tidak sukses bertahan hidup. Dari perspektif evolusi, jika suatu organisme menghasilkan 30 keturunan dalam seumur hidup dari 2 tahun, organisme yang lebih sukses dalam hal penyebaran gen-nya daripada yang lain yang menghasilkan 5 anak dalam seumur hidup 200 tahun. Hal ini berlaku selama keturunannya bertahan hidup hingga jatuh tempo reproduksi, yang mengapa hidup diperpanjang dipilih untuk di beberapa spesies.

Kita hidup lebih lama daripada simpanse sebagian karena nenek moyang kita adalah ayah yang baik dan ibu, mengurus anak-anak mereka, yang rentan. Jika nenek moyang kita yang tidak peduli atau anak-anak mereka tidak rentan, mungkin blog ini akan posting tentang cara mengontrol kadar glukosa darah untuk hidup di luar usia lanjut dari 50!

CA prediksi terkait dengan tanggapan yang ditujukan untuk memaksimalkan keberhasilan reproduksi adalah cukup prediksi sederhana. Yang sulit adalah untuk memahami bagaimana CA bekerja dalam konteks tertentu (misalnya, diet Paleolitik, karbohidrat diet rendah, pembatasan kalori), dan apa yang bisa kita lakukan untuk memanfaatkan (atau bekerja di sekitar) mekanisme CA. Untuk itu perlu pemahaman yang baik tentang evolusi, akal sehat, dan juga penelitian empiris yang baik.

Satu hal yang kita dapat mengatakan dengan beberapa derajat kepastian adalah bahwa CA mengarah ke respon jangka pendek dan jangka panjang, dan bahwa mereka cenderung berbeda satu sama lain. Alasannya adalah bahwa diet dan gaya hidup perubahan tertentu mempengaruhi keberhasilan reproduksi dari nenek moyang kita Paleolitik dengan cara yang berbeda, tergantung pada apakah itu adalah jangka pendek atau perubahan jangka panjang. Hal yang sama berlaku untuk tanggapan CA pada berbagai tahap kehidupan yang, seperti remaja dan usia pertengahan; mereka juga berbeda.

Ini adalah alasan utama mengapa banyak diet yang bekerja sangat baik di awal (misalnya bulan pertama) sering berhenti bekerja dengan baik setelah beberapa saat (misalnya satu tahun).

Juga, CA mengarah ke respon psikologis, yang merupakan salah satu alasan utama mengapa kebanyakan diet gagal. Tanpa perubahan pola pikir, lebih sering daripada tidak satu cenderung untuk kembali ke kebiasaan lama. Kelaparan tidak hanya respon fisiologis; juga merupakan respon psikologis, dan bagian psikologis dapat menjadi jauh lebih kuat dari yang fisiologis.

Hal ini karena CA yang satu bulan cukup periode pembatasan kalori parah (misalnya, 30% di bawah tingkat metabolisme basal) akan menyebabkan hilangnya lemak tubuh yang signifikan, karena tubuh memproduksi respon hormonal untuk beberapa rangsangan (misalnya, deplesi glikogen) di cara kompensasi, tetapi masih dengan asumsi bahwa jumlah liberal makanan akan segera tersedia. Lakukan itu selama satu tahun dan tubuh akan merespon secara berbeda, dengan asumsi bahwa kelangkaan pangan tidak lagi jangka pendek dan dengan demikian bahwa ia memerlukan berbeda, dan mungkin lebih drastis, tanggapan.

Antara lain, pembatasan kalori parah berkepanjangan akan menyebabkan penurunan yang signifikan dalam metabolisme, kehilangan libido, kehilangan semangat, dan fisik serta kelelahan mental. Ini akan membuat tubuh terus ke lemak cadangan lebih banyak rakus, dan menginduksi sejumlah tanggapan psikologis untuk memaksa kita untuk melahap apa pun yang terlihat. Pada beberapa orang itu akan menyebabkan psikosis. Hasil percobaan kelaparan berkepanjangan, seperti Biosphere 2 percobaan, sangat instruktif dalam hal ini.

Hal ini karena CA bahwa latihan ketahanan mengarah ke penambahan otot. Gain otot sebenarnya adalah respon tubuh untuk tingkat yang wajar dari latihan anaerobik. Latihan itu sendiri menyebabkan kerusakan otot, dan kehilangan otot jangka pendek. Gain datang setelah latihan, pada jam-jam berikut dan hari (dan dengan nutrisi yang tepat), sebagai tubuh mencoba untuk memperbaiki kerusakan otot. Berikut tubuh mengasumsikan bahwa tingkat tenaga yang menyebabkan hal itu akan terus dalam waktu dekat.

Jika Anda meningkatkan usaha (dengan meningkatkan resistensi atau pengulangan, dalam jarak tertentu) pada setiap sesi latihan, tubuh akan terus beradaptasi, hingga batas. Jika tidak ada peningkatan, adaptasi akan berhenti; bahkan akan mundur jika latihan berhenti sama sekali. Melakukan pelatihan resistensi terlalu banyak (misalnya beberapa sesi latihan sehari-hari), dan tubuh akan bereaksi secara berbeda. Antara lain, itu akan menciptakan pencegah dalam bentuk nyeri (melalui peradangan), kelelahan fisik dan mental, dan bahkan keengganan psikologis untuk latihan resistensi.

CA proses memiliki efek yang kuat pada tubuh yang, dan bahkan di pikiran orang-orang!

Referensi:

Kock, N. (2001). Adaptasi kompensasi ke Medium Ramping: Sebuah Penelitian Tindakan Investigasi Komunikasi Elektronik di Grup Perbaikan Proses. IEEE Transaksi pada Komunikasi profesional, 44 (4), 267-285.

Kock, N. (2002). Adaptasi kompensasi: Memahami Cara Hambatan Bisa Mengarah ke Sukses. Infinity Publishing, Haverford, PA. (Link tambahan.)

Kock, N. (2005). Adaptasi kompensasi untuk hambatan Media: Sebuah studi eksperimental diad proses desain ulang. Informasi Manajemen Sumber Daya Journal, 18 (2), 41-67.

Kock, N. (2007). Media Kealamian dan Encoding kompensasi: The Beban Kendala Media Elektronik adalah pada Pengirim. Sistem Pendukung Keputusan, 44 (1), 175-187.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Teori supercompensation: frekuensi pelatihan Kekuatan dan mendapatkan otot

Latihan kekuatan moderat memiliki sejumlah manfaat kesehatan, dan dipandang oleh banyak orang sebagai komponen penting dari gaya hidup alami yang mendekati bahwa nenek moyang Zaman Batu kami. Hal ini meningkatkan kepadatan tulang, massa otot, dan meningkatkan sejumlah penanda kesehatan. Dilakukan dengan benar, dapat menurunkan persentase lemak tubuh.

Umumnya orang akan berharap beberapa keuntungan otot sebagai hasil dari latihan kekuatan. Pria tampaknya tertarik pada keuntungan tubuh bagian atas, sementara wanita tampaknya lebih memilih keuntungan-tubuh yang lebih rendah. Namun, banyak orang melakukan latihan kekuatan selama bertahun-tahun, dan pengalaman sedikit atau tidak ada keuntungan otot.

Paradoksnya, orang-orang mengalami keuntungan Kekuatan utama, baik pria maupun wanita, terutama dalam beberapa bulan pertama setelah mereka memulai program latihan kekuatan. Namun, mereka keuntungan yang terutama disebabkan ilmu pelet jarak jauh adaptasi saraf, dan datang tanpa keuntungan yang signifikan dalam massa otot. Ini bisa membuat frustasi, terutama bagi kaum pria. Kebanyakan pria setelah beberapa keuntungan otot terlihat sebagai hasil dari latihan kekuatan. (Apakah yang sehat adalah cerita lain, terutama sebagai salah satu mendapat untuk ekstrem.)

Setelah masa adaptasi awal, keuntungan pemula, biasanya tidak ada keuntungan kekuatan terjadi tanpa keuntungan otot.

Penyebab kurangnya respon anabolik sering diyakini rendahnya tingkat sirkulasi testosteron dan hormon lain yang tampaknya berinteraksi dengan testosteron untuk meningkatkan pertumbuhan otot, seperti hormon pertumbuhan. Hal ini menyebabkan banyak resor untuk steroid anabolik, yang adalah obat yang meniru efek hormon androgenik, seperti testosteron. Obat ini biasanya meningkatkan massa otot, namun memiliki sejumlah efek jangka pendek dan samping jangka panjang negatif.

Ada tampaknya menjadi lebih baik, kurang berbahaya, solusi untuk kurangnya respon anabolik. Melalui penelitian saya tentang adaptasi kompensasi Saya sering melihat bahwa, dalam situasi yang tepat, orang akan overcompensate untuk hambatan yang diajukan kepada mereka. Latihan kekuatan adalah bentuk hambatan, yang harus menghasilkan overcompensation dalam situasi yang tepat. Dari perspektif biologi, orang akan berharap fenomena serupa; solusi alami untuk kurangnya respon anabolik.

Solusi ini diprediksi oleh teori yang juga menjelaskan kurangnya respon anabolik untuk latihan kekuatan, dan yang sayangnya tidak mendapatkan perhatian yang cukup luar literatur penelitian akademik. Ini adalah teori supercompensation, yang dibahas secara rinci dalam beberapa buku teks perguruan tinggi berkualitas tinggi pada latihan kekuatan. (Tidak seperti buku self-help populer, buku teks ini meringkas penelitian akademis peer-review, dan juga menyediakan referensi yang dirangkum.) Salah satu contoh adalah buku yang sangat bagus oleh Zatsiorsky & Kraemer (2006) pada ilmu dan praktek latihan kekuatan.

Gambar di bawah ini, dari Zatsiorsky & Kraemer (2006), menunjukkan apa yang terjadi selama dan setelah sesi latihan kekuatan. Tingkat kesiapan bisa dilihat sebagai beban dalam sesi, yang sebanding dengan: jumlah latihan set, berat mengangkat (atau resistensi mengatasi) dalam setiap set, dan jumlah pengulangan dalam setiap set. Periode restitusi pada dasarnya adalah periode pemulihan, yang harus mencakup banyak istirahat dan nutrisi yang tepat.



Perhatikan bahwa menjelang akhir ada kurva S-seperti sideways dengan bentangan pertama di atas garis horizontal dan lain di bawah garis. Peregangan pertama adalah peregangan supercompensation; jendela dalam waktu (misalnya, periode 20-jam). Garis horizontal mewakili beban dasar, yang dapat dilihat sebagai kekuatan dasar dari individu sebelum sesi latihan. Di sinilah hal-hal rumit. Jika salah satu latihan lagi dalam peregangan supercompensation, kekuatan dan otot keuntungan kemungkinan akan terjadi. (Mendapatkan otot tubuh bagian atas Biasanya terlihat terjadi pada pria, karena kadar testosteron dan hormon lain yang tampaknya berinteraksi dengan testosteron.) Berolahraga di luar jendela waktu supercompensation dapat menyebabkan tidak ada keuntungan, atau bahkan untuk beberapa kerugian, baik kekuatan dan otot.

Waktu sesi latihan kekuatan dengan benar dapat dari waktu ke waktu menyebabkan keuntungan yang signifikan dalam kekuatan dan otot (lihat grafik tengah pada gambar di bawah, juga dari Zatsiorsky & Kraemer, 2006). Untuk itu terjadi, kita tidak hanya untuk secara teratur memukul window time supercompensation, tetapi juga semakin meningkatkan beban. Ini harus terjadi untuk setiap kelompok otot. Kekuatan dan otot keuntungan akan terjadi sampai titik, titik jenuh, setelah itu tidak ada keuntungan lebih lanjut yang mungkin. Pria yang mencapai titik itu akan selalu terlihat berotot, dalam cara yang lebih atau kurang alami tergantung pada suplemen dan faktor lainnya. Beberapa orang tampaknya mendapatkan kekuatan dan otot sangat mudah; mereka sering disebut Mesomorphs. Lainnya adalah gainers keras, kadang-kadang disebut sebagai endomorphs (yang cenderung gemuk) dan ectomorph (yang cenderung kurus).



Hal ini tidak mudah untuk mengidentifikasi pemulihan dan supercompensation periode ideal. Mereka bervariasi dari orang ke orang. Mereka juga bervariasi tergantung pada jenis latihan, jumlah set, dan jumlah pengulangan. Nutrisi juga berperan, dan jadi jangan beristirahat dan stres. Dari perspektif evolusi, tampaknya masuk akal untuk bekerja semua kelompok otot utama pada hari yang sama, dan kemudian melakukan latihan yang sama setelah periode pemulihan tertentu. (Kami nenek moyang Zaman Batu tidak melakukan latihan isolasi, seperti ikal bisep.) Tapi ini mungkin akan membuat Anda terlihat lebih seperti pemburu-pengumpul yang kuat dari binaragawan modern.

Untuk mengidentifikasi jendela waktu supercompensation, orang bisa menggunakan pendekatan trial-and-error, dengan mencoba mengulangi latihan yang sama setelah waktu pemulihan yang berbeda. Berdasarkan literatur, akan masuk akal untuk memulai di 48 jam (satu hari penuh istirahat antara sesi), dan kemudian bergerak bolak-balik dari sana. Sebuah tanda bahwa seseorang memukul jendela waktu supercompensation menjadi sedikit lebih kuat di setiap latihan, dengan melakukan pengulangan lebih dengan berat yang sama (misalnya, 10, dari 8 di sesi sebelumnya). Jika itu terjadi, berat badan harus bertahap meningkat di sesi berturut-turut. Kebanyakan penelitian menunjukkan bahwa kisaran terbaik untuk mendapatkan otot adalah bahwa dari 6 sampai 12 pengulangan dalam setiap set, tapi tanpa cukup waktu di bawah keuntungan ketegangan akan membuktikan sulit dipahami.

Diskusi di atas tidak ditujukan untuk binaragawan profesional. Ada sejumlah faktor yang dapat mempengaruhi kekuatan dan otot keuntungan selain supercompensation. (Namun, supercompensation tampaknya menjadi masalah besar.) Hal mendapatkan lebih rumit dari waktu ke waktu dengan atlet terlatih, sebagai pengembalian upaya mendapatkan semakin kecil. Bahkan binaragawan alami muncul untuk mendapatkan keuntungan dari strategi yang berbeda pada berbagai tingkat kemahiran. Misalnya, mengubah latihan secara teratur tampaknya menjadi ide yang baik, dan ada ilmu untuk melakukan hal itu benar. Lihat Link menarik area situs web ini selama beberapa sumber lebih fokus dari latihan kekuatan.

Referensi:

Zatsiorsky, V., & Kraemer, W.J. (2006). Ilmu pengetahuan dan praktek latihan kekuatan. Champaign, IL: Kinetics Manusia.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Bagaimana kehilangan lemak dan mendapatkan otot pada saat yang sama? Latihan kekuatan ditambah defisit kalori ringan

Ballor dkk. (1996) melakukan studi klasik dan menarik pada perubahan komposisi tubuh yang disebabkan oleh pelatihan aerobik dan kekuatan. Penelitian ini akan dikutip banyak, tapi rupanya untuk alasan yang salah. Salah satu alasan ini dapat diperoleh dari kalimat ini secara abstrak:

    Selama periode latihan olahraga, kelompok pelatihan aerobik memiliki penurunan yang signifikan dalam berat badan dibandingkan dengan [kekuatan] kelompok pelatihan ...

Artinya, salah satu kesimpulan utama dari penelitian ini adalah bahwa latihan aerobik lebih efektif daripada latihan kekuatan ilmu pelet jarak jauh sejauh penurunan berat badan yang bersangkutan. (Penulis merujuk pada kelompok latihan kekuatan sebagai kelompok latihan beban.)

Sebelum memulai program latihan, para peserta 18 telah kehilangan sejumlah besar berat badan melalui diet, untuk jangka waktu 11 minggu. Para penulis tidak memberikan rincian tentang diet, selain itu didasarkan pada pilihan makanan sehat. Apakah ini berarti persis saya tidak yakin, tapi saya duga adalah bahwa itu mungkin tidak terlalu tinggi atau rendah karbohidrat / lemak, termasuk jumlah yang wajar protein, dan menyebabkan defisit kalori.

Para peserta adalah orang dewasa yang lebih tua (usia 61 berarti; kisaran, 56-70), yang juga obesitas (berarti lemak tubuh 45 persen), tetapi jika tidak sehat. Mereka berhasil menurunkan rata-rata 9 kg (sekitar 20 lbs) selama periode 11 minggu.

Setelah periode penurunan berat badan, para peserta secara acak ditugaskan untuk baik pelatihan 12-minggu aerobik (empat laki-laki, lima perempuan) atau latihan beban (empat laki-laki, lima perempuan) program latihan. Mereka dilakukan 3 hari seminggu. Ini adalah latihan seluruh tubuh, dengan penekanan pada senyawa (yaitu, multiple-otot) latihan. Gambar di bawah menunjukkan apa yang sebenarnya terjadi dengan peserta.



Seperti yang Anda lihat, kelompok latihan kekuatan (WT) naik sekitar 1,5 kg massa ramping, kehilangan 1,2 kg lemak, dan dengan demikian memperoleh berat badan. Kelompok pelatihan aerobik (AT) kehilangan sekitar 0,6 kg massa ramping dan 1,8 kg lemak, dan dengan demikian kehilangan berat badan.

Kelompok mana yang bernasib lebih baik? Dalam hal perubahan komposisi tubuh, jelas kelompok latihan kekuatan bernasib lebih baik. Tapi saya duga adalah bahwa peserta dalam kelompok latihan kekuatan tidak suka melihat berat badan mereka naik setelah kehilangan sejumlah besar berat badan melalui diet. (Analisis efek psikologis yang mungkin ini akan menjadi menarik; diskusi untuk posting blog lain.)

Perubahan pada kelompok pelatihan aerobik yang diprediksi, dan hasil adaptasi kompensasi. Tubuh mereka berubah menjadi lebih baik disesuaikan dengan latihan aerobik, yang banyak massa ramping adalah sebuah beban, karena banyak massa lemak.

Jadi, pada dasarnya peserta dalam kelompok latihan kekuatan kehilangan lemak dan mendapatkan otot pada saat yang sama. Para penulis mengatakan bahwa peserta umumnya terjebak dengan diet penurunan berat badan mereka selama periode latihan 12 minggu, tetapi tidak sangat ketat pergi. Hal ini masuk akal untuk menyimpulkan bahwa ini disebabkan defisit kalori ringan peserta.

Latihan mungkin disebabkan kelaparan, dan mungkin surplus kalori pada hari-hari latihan. Jika itu terjadi, defisit kalori harus terjadi pada hari-hari non-olahraga. Tanpa beberapa defisit kalori ada tidak akan kehilangan lemak, sebagai tambahan kalori disimpan sebagai lemak.

Ada banyak buku self-help dan program online yang mengklaim utama adalah memiliki resep revolusioner untuk kehilangan lemak dan otot bersamaan mendapatkan grail suci perubahan komposisi tubuh.

Nah, mungkin yang sederhana seperti menggabungkan latihan kekuatan dengan defisit kalori ringan, dalam konteks makanan bergizi terfokus pada makanan yang tidak diolah.

Referensi:

Ballor, DL, Harvey-BERINO, JR, Ades, PA, Cryan, J., & Calles-Escandon, J. (1996). Kontras efek resistensi dan pelatihan aerobik pada komposisi tubuh dan metabolisme setelah penurunan berat badan diet-induced. Metabolisme, 45 (2), 179-183.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Jumlah air, karbohidrat, lemak, dan protein yang hilang selama 30 hari puasa

Ketika datang ke kehilangan lemak dan mempertahankan otot, pada saat yang sama, tidak ada jalan pintas. Proses umumnya harus lambat untuk menjadi sehat. Ketika salah satu kehilangan banyak berat badan dalam beberapa hari, sebagian besar dari apa yang hilang adalah air, diikuti dengan karbohidrat. (Karbohidrat disimpan sebagai glikogen hati dan otot.) Jumlah yang lebih kecil dari lemak dan protein juga hilang. Gambar di bawah ini, dari Wilmore et al. (2007), menunjukkan bobot dalam gram air yang tersimpan, karbohidrat (glikogen), lemak, dan protein yang hilang selama puasa air 30-hari.

Pada beberapa hari pertama puasa jumlah besar air hilang, meskipun air minum diperbolehkan dalam jenis cepat. Sebuah jumlah yang signifikan dari glikogen yang hilang juga. Hal ini tidak mengherankan. Sekitar 2,6 g air yang hilang untuk setiap 1 g glikogen hilang. Artinya, air disimpan oleh tubuh proporsional dengan ilmu pelet jarak jauh jumlah glikogen yang tersimpan. Orang-orang yang melakukan latihan kekuatan secara teratur cenderung menyimpan lebih glikogen, khususnya di jaringan otot; ini adalah adaptasi kompensasi. Orang-orang itu juga cenderung untuk menyimpan air lebih banyak.

Tidak banyak orang akan mencoba cepat 30 hari. Namun, angka tersebut di atas memiliki implikasi untuk hampir semua orang.

Salah satu implikasi adalah bahwa jika Anda menggunakan skala bioimpedance untuk mengukur lemak tubuh Anda, Anda dapat bertaruh bahwa itu akan memberikan hasil yang cukup menyesatkan jika toko glikogen Anda habis. Persentase lemak tubuh Anda akan berlebihan, karena air dan glikogen yang massa tubuh ramping. Ini akan terjadi dengan diet rendah karbohidrat yang secara teratur melakukan latihan intens fisik, aerobik atau anaerobik. Latihan fisik akan menguras toko glikogen, yang biasanya tidak akan sepenuhnya diisi ulang karena rendahnya asupan karbohidrat.

Latihan daya tahan cahaya (misalnya, berjalan) biasanya lebih mudah untuk mempertahankan dengan tangki glikogen habis dari latihan kekuatan, karena olahraga ketahanan cahaya sangat bergantung pada oksidasi lemak. Menggunakan glikogen, tapi lebih lambat. Latihan kekuatan, di sisi lain, mengandalkan lebih berat pada glikogen saat itu sedang dilakukan (oksidasi lemak yang signifikan terjadi setelah sesi latihan), dan sulit untuk dilakukan secara efektif dengan tangki glikogen habis.

Praktisi latihan kekuatan akan sering merasa lelah, dan mungkin akan mampu menghasilkan supercompensation, jika tangki glikogen mereka terus habis. Namun, adaptasi kompensasi dapat bekerja dengan sihir jika terus berlanjut, dan menyebabkan adaptasi jangka panjang yang membuat atlet mengandalkan jauh lebih berat pada lemak daripada rata-rata orang sebagai bahan bakar untuk latihan kekuatan dan jenis-jenis latihan anaerobik. Beberapa orang tampaknya secara alami lebih mungkin untuk mencapai jenis adaptasi kompensasi; orang lain mungkin tidak pernah melakukannya, tidak peduli seberapa keras mereka mencoba.

Implikasi lain adalah bahwa Anda tidak perlu khawatir tentang variasi berat badan jangka pendek jika fokus Anda adalah kehilangan lemak tubuh. Kehilangan air disimpan dan glikogen dapat memberikan ilusi kehilangan lemak tubuh, tetapi ini akan menjadi hanya itu ilusi. Anda mungkin ingat posting ini, di mana hilangnya lemak tubuh ditambah dengan mendapatkan otot menyebabkan beberapa penambahan berat badan dan belum komposisi tubuh lebih ditingkatkan. Artinya, peserta akhirnya lebih ramping, meskipun mereka juga menekan lagi.

Gambar di atas juga memberi kita beberapa petunjuk untuk apa yang terjadi dengan karbohidrat sangat rendah diet (yaitu, konsumsi harian kurang dari 20 gram karbohidrat); setidaknya pada awal, sebelum adaptasi kompensasi jangka panjang. Jenis diet meniru puasa sejauh deplesi glikogen yang bersangkutan, terutama jika asupan protein rendah, dan memiliki banyak manfaat kesehatan jangka pendek positif. Deplesi tidak secepat dalam cepat karena lemak tinggi dan / atau diet protein mempromosikan tingkat yang lebih tinggi lemak / protein oksidasi dan ketosis dari puasa, yang cadangan glikogen. (Ya, lemak makanan suku cadang glikogen. Ini juga suku cadang jaringan otot.) Namun, hilangnya terkait air yang tersimpan analog dengan puasa, selama periode sedikit lebih panjang. Hasilnya adalah penurunan berat badan ditandai pada awal diet. Ini adalah sebuah ilusi sejauh kehilangan lemak tubuh yang bersangkutan.

Protein tidak dapat digunakan secara langsung untuk glikogenesis; yaitu, untuk mengisi toko glikogen. Protein pertama harus digunakan untuk menghasilkan glukosa, melalui proses yang disebut glukoneogenesis. Glukosa ini kemudian digunakan untuk hati dan otot glikogenesis, antara lain. Proses ini kurang efisien daripada glikogenesis berdasarkan sumber karbohidrat (terutama sumber karbohidrat yang menggabungkan fruktosa dan glukosa), yang mengapa untuk beberapa orang (tapi tidak semua) sulit untuk mengisi toko glikogen dan merangsang pertumbuhan otot pada karbohidrat sangat rendah diet.

Deplesi glikogen tampaknya sangat sehat, tetapi sebagian besar bukti empiris tampaknya menunjukkan bahwa itu adalah penipisan yang menciptakan campuran hormon yang sangat mempromosikan kesehatan, tidak menjadi permanen di negara habis. Dalam hal ini, tingkat penipisan glikogen yang terjadi harus positif terkait akan dengan manfaat kesehatan. Dan penipisan glikogen yang signifikan hanya dapat terjadi jika toko glikogen setidaknya setengah penuh untuk memulai dengan.

Referensi

Wilmore, J.H., Costill, D.L., & Kenney, W.L. (2007). Fisiologi olahraga dan olahraga. Champaign, IL: Kinetics Manusia.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Asam amino di otot rangka: Apakah suplemen protein sebaik diiklankan?

Ketika makanan kaya protein, seperti daging, yang tertelan mereka pertama kali dipecah menjadi peptida melalui pencernaan. Sebagai pencernaan terus, peptida dipecah menjadi asam amino, yang kemudian memasuki sirkulasi, menjadi bagian dari plasma darah. Mereka kemudian baik dimasukkan ke dalam berbagai jaringan, seperti otot rangka, atau digunakan untuk tujuan lain (misalnya, oksidasi dan generasi glukosa). Tabel di bawah menunjukkan ilmu pelet jarak jauh komposisi asam amino dari plasma darah dan otot rangka. Itu diambil dari Brooks et al. (2005), dan diterbitkan awalnya dalam klasik 1974 artikel oleh Bergstrm dan rekan. Asam amino esensial, ditampilkan di bagian bawah meja, adalah mereka yang harus dikonsumsi melalui diet. Tubuh manusia tidak dapat mensintesis mereka. (Tirosin sangat penting pada anak-anak; pada orang dewasa triptofan sangat penting.)

Data ini dari 18 orang muda dan sehat (16 laki-laki dan 2 perempuan) setelah puasa semalam. Gradien adalah ukuran yang kontras konsentrasi asam amino di otot terhadap konsentrasi dalam plasma darah. Asam amino yang diangkut ke dalam sel otot dengan transporter asam amino, seperti vesikuler glutamat transporter 1 (VGLUT1). Transporter ada karena tanpa mereka zat gradien tinggi atau lebih rendah dari 1 akan mendorong difusi melalui membran sel; yaitu, tanpa transporter apa pun akan memasuki atau meninggalkan sel.

Penelitian menunjukkan bahwa penyerapan otot asam amino berkorelasi positif dengan konsentrasi asam amino dalam plasma (serta tingkat aktivitas transporter) dan bahwa efek ini negatif dimoderatori oleh gradien. Hal ini terutama berlaku setelah latihan kekuatan, ketika sintesis protein sangat ditingkatkan. Dengan kata lain, jika konsentrasi plasma dari asam amino, seperti alanin tinggi, penyerapan otot akan meningkat (dengan stimulus yang tepat, misalnya, latihan kekuatan). Tetapi jika banyak alanin sudah hadir dalam sel otot bila dibandingkan dengan plasma (yang biasanya terjadi, karena alanines 7.3 gradien relatif tinggi), lebih alanin plasma akan dibutuhkan untuk meningkatkan penyerapan otot.

Asam amino makeup dari otot rangka merupakan produk kekuatan evolusi, yang sebagian besar dioperasikan pada nenek moyang kita Paleolitik. Mereka nenek moyang diperoleh protein mereka terutama dari daging, telur, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Sayuran dan buah-buahan saat ini sumber umumnya miskin protein; yang mungkin terjadi di Paleolitik juga. Juga, hanya ketika sangat muda nenek moyang kita Paleolitik diperoleh protein mereka dari susu manusia. Hal ini sangat tidak mungkin bahwa mereka minum susu dari hewan lain. Namun, banyak orang saat ini memiliki adaptasi genetik yang memungkinkan mereka untuk mengkonsumsi susu (dan produk susu pada umumnya) secara efektif karena (Neolitik) warisan nenek moyang yang lebih baru. Sebuah sifat yang berhubungan dengan makanan dapat berkembang sangat cepat misalnya, dalam beberapa ratus tahun.

Salah satu implikasi dari semua ini adalah bahwa suplemen protein pada umumnya mungkin tidak sumber baik dari asam amino dari protein yang kaya makanan alami, seperti daging atau telur. Suplemen dapat menyediakan lebih dari asam amino tertentu dari sumber lain, tetapi mengingat makeup asam amino otot rangka, kelebihan beban tambahan dari asam amino tertentu tidak mungkin sangat sehat. Kelebihan yang dapat menyebabkan peningkatan yang tidak wajar di oksidasi asam amino, atau generasi yang abnormal glukosa melalui glukoneogenesis. Tergantung pada diet yang secara keseluruhan, mereka pada gilirannya menyebabkan kadar glukosa darah dan / atau surplus kalori. Hasil akhir mungkin mendapatkan lemak tubuh.

Implikasi lain adalah bahwa makanan buatan manusia yang mengaku sebagai tinggi protein, dan yang demikian diiklankan sebagai suplemen pertumbuhan otot, sebenarnya bisa menjadi sumber miskin dari mereka asam amino yang konsentrasi di otot tertinggi. (Anda perlu memeriksa label untuk komposisi asam amino, dan percaya produsen.) Selain itu, jika mereka merupakan sumber asam amino nonesensial, mereka mungkin membebani tubuh Anda jika Anda mengkonsumsi diet seimbang. Menariknya, asam amino nonesensial disintesis dari sumber karbon. Sebuah sumber yang baik dari karbon glukosa.

Di antara asam amino esensial adalah kelompok yang disebut rantai cabang asam amino (BCAA) leusin, isoleusin, dan valin. Banyak yang dibuat dari asam amino ini, tetapi konsentrasi mereka dalam otot pada orang dewasa tidak terlalu tinggi. Artinya, mereka tidak memberikan kontribusi yang signifikan sebagai blok bangunan untuk sintesis protein di otot rangka. Apa yang membuat BCAA agak unik adalah bahwa mereka sangat ketogenik, dan agak glucogenic (melalui glukoneogenesis). Mereka juga menyebabkan lonjakan insulin. Konsumsi BCAA meningkatkan konsentrasi darah dari dua dari tiga badan keton manusia (aseton dan asetoasetat). Ketosis adalah baik protein dan glikogen hemat (tapi glukoneogenesis tidak), yang merupakan salah satu alasan mengapa ketosis secara signifikan yang disebabkan oleh latihan (konsentrasi keton darah jauh lebih tinggi setelah latihan daripada setelah 20 h cepat). Ini mungkin mengapa beberapa ahli fisiologi latihan dan pelatih pribadi merekomendasikan konsumsi BCAA segera sebelum atau selama latihan anaerobik.

Mengapa karnivora sering mengkonsumsi hewan mangsa seluruh? (Konsumsi telur tidak sama, tapi mirip, karena telur adalah titik awal untuk pengembangan seluruh hewan.) Karnivora mengkonsumsi hewan mangsa seluruh dibilang karena hewan mangsa mereka memiliki jaringan (otot, organ dll jaringan) yang karnivora juga memiliki, dalam kira-kira jumlah yang sama. Hewan mangsa yang herbivora melakukan semua pekerjaan mengkonversi mangsa mereka sendiri (tanaman) ke jaringan yang mereka berbagi dengan karnivora. Karnivora mendapatkan keuntungan dari pekerjaan itu, membayar kembali herbivora dengan menempatkan tekanan selektif pada mereka yang mempromosikan kesehatan pada tingkat populasi. (Karnivora biasanya target hewan-hewan mangsa yang menunjukkan tanda-tanda kelemahan atau penyakit.)

Suplemen akan benar-benar alami jika mereka diberikan nutrisi yang menirukan makan keseluruhan hewan. Kebanyakan suplemen tidak mendapatkan bahkan dekat dengan melakukan hal itu; dan ini termasuk suplemen protein.

Referensi

Brooks, G.A., Fahey, T.D., & Baldwin, K.M. (2005). Fisiologi olahraga: bioenergetika Manusia dan aplikasinya. Boston, MA: McGraw-Hill.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Bagaimana lean harus satu itu?

Hilangnya massa otot dikaitkan dengan penuaan. Hal ini juga terkait dengan sindrom metabolik, bersama-sama dengan gain lemak tubuh yang berlebihan. Ini adalah aman untuk mengasumsikan bahwa memiliki otot rendah dan massa lemak tinggi, pada saat yang sama, tidak diinginkan.

Kebalikan ekstrim itu, dicapai meskipun cara alami, akan memiliki sebanyak otot mungkin dan serendah lemak tubuh mungkin. Orang yang mencapai ekstrim yang sering terlihat sedikit seperti kerangka penggemar.

Posting ini mengasumsikan bahwa peningkatan massa otot melalui latihan kekuatan dan nutrisi yang tepat sehat. Ini terlihat dalam kadar lemak tubuh, khususnya bagaimana lemak tubuh yang rendah akan menjadi bagi kesehatan dimaksimalkan.

Saya senang untuk mengakui bahwa cukup sering saya bekerja pada hal-hal lain dan kemudian menjadi tertarik pada topik yang dibesarkan oleh Richard Nikoley, dan dibahas oleh para pembacanya (saya salah satu dari mereka). Posting ini adalah contoh yang baik dari itu.

Obesitas dan penyakit peradaban

Obesitas sangat terkait dengan penyakit peradaban, yang contoh prototipikal yang mungkin diabetes tipe 2. Begitu banyak sehingga kadang-kadang kesan yang didapatkan adalah bahwa tanpa terlebih dahulu menjadi gemuk, orang tidak dapat mengembangkan salah satu penyakit peradaban.

Tapi ini tidak benar. Misalnya, diabetes tipe 1 juga salah satu penyakit peradaban, dan itu sering menyerang orang kurus. Diabetes tipe 1 hasil dari penghancuran sel beta di pankreas oleh orang memiliki sistem kekebalan tubuh. Sel-sel beta di pankreas memproduksi insulin, yang mengatur kadar glukosa darah.

Namun, obesitas dapat disangkal faktor risiko utama untuk penyakit peradaban. Tampaknya masuk akal untuk ingin menjauh dari itu. Tapi berapa ilmu pelet jarak jauh banyak? Bagaimana lean harus satu menjadi menjadi sesehat mungkin? Mengingat ubiquity hubungan U-kurva antara variabel kesehatan, harus ada batas bawah yang mulai memburuk kesehatan.

Adalah tingkat lemak tubuh dari pria pada foto di bawah ini (dari: ufcbettingtoday.com) cukup rendah? Namanya Fedor; lebih pada dirinya bawah. Saya cenderung mengagumi orang-orang yang unggul dalam bidang yang sempit, baik itu intelektual atau yang berhubungan dengan olahraga, bahkan jika saya tidak melakukan apa pun yang serupa di waktu luang saya. Saya mengagumi Fedor.



Mari kita lihat beberapa penelitian dan anekdot bukti untuk melihat apakah kita bisa menjawab pertanyaan di atas.

Buff kerangka lihat sering dianggap sebagai agak menarik

Berada di minoritas tidak menjadi salah, tapi harus membuat satu berpikir. Seperti Richard Nikoleys, persepsi saya sendiri dari tubuh pria dan wanita adalah bahwa, yang lebih ramping mereka, lebih baik; selama mereka juga memiliki jumlah yang wajar otot. Artinya, dalam pikiran saya, tampilan binaragawan alami kompetitif tahap-siap dekat dengan sehat terlihat mungkin.

The majoritys pendapat, bagaimanapun, tampaknya berbeda, setidaknya anekdot. Mayoritas perempuan yang saya dengar atau baca menyuarakan pendapat mereka mengenai hal ini tampaknya menemukan kerangka penggemar terlihat agak tidak menarik, dibandingkan dengan rata-rata fit lebih atau tampilan atletik. Hal yang sama tampaknya benar untuk persepsi laki-laki tentang wanita.

Sedikit samping catatan. Dari perspektif evolusi, persepsi perempuan leluhur tentang laki-laki pasti jauh lebih penting daripada persepsi pria leluhur tentang wanita. Alasannya adalah bahwa wanita leluhur adalah orang-orang menerapkan tekanan seleksi seksual di masa lalu leluhur kami.

Demi diskusi, mari kita mendefinisikan penggemar kerangka tampilan sebagai salah satu orang yang cukup berotot dengan persentase lemak tubuh sangat rendah; cukup banyak hanya lemak esensial. Itu akan menjadi 10-13 persen untuk perempuan, dan 5-8 persen untuk laki-laki.

Rata-rata tampilan sesuai akan 21-24 persen untuk perempuan, dan 14-17 persen untuk laki-laki. Suatu tempat di antara, akan apa yang bisa kita sebut tampilan atletik, yaitu 14-20 persen untuk perempuan, dan 6-13 persen untuk laki-laki. Tingkat ini persis yang diposting di artikel Wikipedia ini pada tubuh persentase lemak, pada saat penulisan.

Dari perspektif evolusi, tarik kepada anggota lawan jenis harus berkorelasi dengan kesehatan. Kecuali kita berbicara tentang sifat mahal digunakan dalam seleksi seksual oleh nenek moyang kita; sesuatu analog dengan laki-laki burung merak kereta.

Tapi sifat mahal biasanya hias, dan sering dianggap sebagai yang menarik bahkan dalam bentuk berlebihan. Apa yang mencegah kereta merak jantan dari menjadi ukuran gunung adalah bahwa mereka juga merusak kelangsungan hidup. Jika tidak, mereka akan terus berkembang. The peahens menemukan mereka seksi.

Ripped tidak selalu terkait dengan kinerja atletik yang lebih baik

Lalu ada argumen bahwa jika Anda membawa beberapa lemak ekstra di sekitar pinggang, maka Anda tidak akan mampu melawan, berburu dll seefektif Anda bisa jika Anda tinggal 500.000 tahun yang lalu. Evolusi tidak seperti itu, sehingga keadaan tidak wajar dan maladaptif dicapai oleh manusia modern.

Nah, tentu olahraga seni bela diri campuran (MMA) bukanlah titik terbaik dari perbandingan bagi kehidupan Paleolitik, tapi bukan model yang buruk tersebut baik. Lihatlah foto ini Fedor Emelianenko (di sebelah kiri, jelas tidak begitu ramping) sebelah Andrei Arlovski (cukup ramping). Fedor juga satu di foto di awal tulisan ini.

Fedor beratnya sekitar £ 220 pada 6; Arlovski £ 250 pada 64. Bahkan, Arlovski adalah salah satu paling ramping dan paling berotot kelas berat MMA, dan juga salah satu yang paling sangat peringkat. Sekarang lihat Fedor dalam tindakan (lihat video YouTube ini), termasuk apa yang terjadi ketika Fedor berjuang Arlovski, di sekitar 4:28 mark. Fedor menang dengan KO.

Kedua Fedor dan Arlovski adalah kelas berat; yang berarti bahwa mereka tidak harus membuat berat badan. Artinya, mereka tidak perlu menurunkan berat badan untuk mematuhi peraturan dari kategori berat badan mereka. Karena kedua adalah pejuang MMA profesional, di antara yang terbaik di dunia, berat di mana mereka bersaing umumnya berat yang dikaitkan dengan kinerja terbaik mereka.

Fedor praktis tak terkalahkan sampai saat ini, meskipun ia menghadapi tingkat yang sangat tinggi dari kompetisi. Sebelum Fedor ada tempur profesional lain yang banyak pikiran adalah dari Rusia, dan yang memerintah MMA adegan kelas berat untuk sementara waktu. Namanya Igor Vovchanchyn, dan dia adalah dari Ukraina. Pada 58 dan £ 230 di masa jayanya, dia agak gemuk. Video YouTube ini menunjukkan dia dalam tindakan; dan itu brutal.

Sebuah BMI sekitar 25 tampaknya menjadi sehat untuk kelangsungan hidup jangka panjang

Lalu kami memiliki posting ini dengan Stargazey, seorang blogger yang suka ilmu. Menjelang akhir posting dia membahas sebuah studi menunjukkan bahwa indeks massa tubuh (BMI) dari sekitar 25 tampaknya menjadi sehat untuk kelangsungan hidup jangka panjang. Bahwa BMI adalah antara berat badan normal dan kelebihan berat badan. Studi ini menunjukkan bahwa kedua menjadi kurus atau gemuk tidak sehat, dalam hal kelangsungan hidup jangka panjang.

BMI dihitung sebagai berat badan individu dibagi dengan kuadrat dari tinggi individu. Keterbatasan penggunaannya di sini adalah bahwa BMI adalah proxy lebih dapat diandalkan untuk persentase lemak tubuh bagi perempuan daripada laki-laki, dan dapat sangat menyesatkan bila diterapkan pada pria berotot.

The Okinawa tradisional tidak super ramping

The Okinawa tradisional (di sini adalah baik Video YouTube) adalah orang-orang yang hidup terpanjang di dunia. Namun, mereka tidak super ramping, bahkan tidak dekat. Mereka tidak obesitas baik. The Okinawa tradisional adalah mereka yang terus diet tradisional mereka dan gaya hidup, yang tampaknya menjadi kurang dan kurang umum hari ini.

Ada video yang lebih baik di web yang dapat digunakan untuk menggambarkan hal ini. Beberapa bahkan menunjukkan bertelanjang dada instruktur karate tradisional dan mahasiswa dari Okinawa, yang saya telah lihat sebelumnya tapi tidak bisa menemukan lagi. Hampir semua orang instruktur karate dan mahasiswa yang sedikit gemuk, tetapi tidak obesitas. By the way, karate diciptakan di Okinawa.

Fakta bahwa Okinawa tradisional tidak robek tidak berarti bahwa tingkat lemak yang sehat bagi mereka juga sehat untuk seseorang dengan genetik yang berbeda. Hal ini penting untuk diingat bahwa Okinawa tradisional berbagi nenek moyang yang sama.

Apa arti dari semua ini?

Beberapa spekulasi bawah, tapi sebelum itu mari saya ceritakan ini: seperti berlawanan dengan intuisi kedengarannya, lemak perut berlebihan dapat berhubungan dengan sensitivitas insulin yang lebih tinggi dalam beberapa kasus. Posting ini membahas sebuah studi di mana anggota kelompok perlakuan lebih insulin sensitif dibandingkan dengan anggota dari kelompok kontrol, meskipun mantan jauh lebih gemuk; khususnya dalam hal lemak perut.

Hal ini dimungkinkan bahwa penggemar kerangka tampilan sering dianggap sebagai agak menarik karena alasan budaya, dan bahwa hal ini terkait dengan negara sehat bagi manusia. Namun, tampaknya agak tidak mungkin bahwa ini berlaku sebagai aturan umum untuk semua orang.

Kemungkinan lain, yang tampaknya lebih masuk akal, adalah bahwa penggemar kerangka tampilan sehat untuk beberapa, dan bukan untuk orang lain. Setelah semua, persentase lemak tubuh, seperti distribusi lemak, tampaknya sangat dipengaruhi oleh gen kita. Kita bisa beradaptasi dengan cara yang melawan tekanan genetik, tetapi yang mungkin mahal dalam beberapa kasus.

Ada banyak variasi genetik dalam spesies manusia, dan banyak dari itu mungkin karena tekanan evolusi yang relatif baru.

Hidup ini tidak sesederhana itu!

Referensi

Buss, D.M. (1995). Evolusi keinginan: Strategi kawin manusia. New York, NY: Basic Books.

Cartwright, J. (2000). Evolusi dan perilaku manusia: perspektif Darwin pada sifat manusia. Cambridge, MA: The MIT Press.

Miller, G.F. (2000). The kawin pikiran: Bagaimana pilihan seksual berbentuk evolusi sifat manusia. New York, NY: Doubleday.

Zahavi, A. & Zahavi, A. (1997). The Handicap Prinsip: Sebuah bagian yang hilang dari teka-teki Darwin. Oxford, Inggris: Oxford University Press.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Pikiran Anda sebagai anabolik steroid

Gambar di bawah ini, yang diambil dari Wilmore et al. (2007), didasarkan pada 1.972 studi klasik yang dilakukan oleh Ariel dan Saville. Studi ini menunjukkan adanya apa yang disebut dalam fisiologi olahraga sebagai efek plasebo pada keuntungan kekuatan otot. Studi ini memiliki dua tahap. Pada tahap pertama, lima belas atlet universitas laki-laki menyelesaikan program latihan kekuatan 7 minggu. Keuntungan dalam kekuatan terjadi selama periode ini, tetapi umumnya kecil seperti ini yang atlet terlatih.



Pada tahap kedua peserta yang sama menyelesaikan program latihan kekuatan 4 minggu, sangat banyak seperti sebelumnya (di tahap pertama). Perbedaannya adalah bahwa beberapa dari mereka mengambil plasebo mereka diyakini steroid anabolik. Secara signifikan keuntungan yang lebih besar dalam kekuatan terjadi selama tahap ini kedua untuk orang-orang, meskipun tahap ini lebih pendek dalam durasi (4 minggu). Para peserta dalam studi klasik ini meningkat keuntungan kekuatan mereka karena salah satu alasan utama. Mereka sangat percaya hal itu akan terjadi.

Sekali lagi, ini adalah atlet terlatih; melihat bobot maksimum mengangkat di sebelah kiri, yang tidak dalam pound tetapi kilogram. Untuk atlet terlatih, keuntungan dalam kekuatan biasanya berhubungan dengan keuntungan dalam massa otot. Keuntungan mungkin tidak tampak seperti banyak, dan tampaknya sebagian besar dalam gerakan yang melibatkan kelompok otot besar. Namun, jika Anda melihat dengan hati-hati, Anda akan melihat bahwa keuntungan bench press adalah sekitar 10-15 kg. Ini adalah keuntungan dari 22-33 lbs, dalam sedikit kurang dari satu bulan!

Studi klasik ini memiliki beberapa implikasi. Salah satunya adalah bahwa jika seseorang memberitahu Anda bahwa suplemen tidak berguna akan menyebabkan keuntungan dari latihan kekuatan, dan Anda percaya bahwa, mungkin keuntungan memang akan terjadi. Penelitian ini juga memberikan bukti tidak langsung bahwa ilmu pelet jarak jauh psyching diri untuk setiap sesi latihan kekuatan mungkin memang sangat berguna, karena banyak binaragawan serius dilakukan. Hal ini juga masuk akal untuk menyimpulkan dari penelitian ini bahwa jika Anda percaya bahwa Anda tidak akan mencapai keuntungan dari latihan kekuatan, keyakinan yang mungkin menjadi kenyataan.

Sebagai catatan, steroid androgenik-anabolik, lebih dikenal sebagai steroid anabolik atau hanya steroid, adalah turunan sintetis dari hormon testosteron. Testosteron hadir dalam laki-laki dan perempuan, tetapi biasanya disebut sebagai hormon laki-laki karena ditemukan dalam konsentrasi yang lebih tinggi pada laki-laki daripada perempuan.

Steroid memiliki banyak efek samping negatif, terutama ketika diambil dalam jumlah besar dan untuk jangka waktu yang lama. Mereka cenderung bekerja hanya ketika diambil dalam dosis di atas ambang tertentu (Wilmore et al, 2007.); Hasil di bawah ambang batas yang sebenarnya mungkin efek plasebo. Ambang efektif untuk steroid cenderung cukup tinggi untuk menyebabkan efek samping kesehatan yang negatif bagi kebanyakan orang. Namun, mereka digunakan oleh binaragawan sebagai bantuan efektif untuk mendapatkan otot, karena mereka menyebabkan kenaikan otot yang signifikan dalam dosis tinggi. Menambah efek samping negatif, steroid biasanya tidak mencegah kenaikan lemak.

Referensi

Ariel, G., & Saville, W. (1972). Steroid anabolik: Efek fisiologis plasebo. Kedokteran dan Ilmu Olahraga dan Latihan, 4 (2), 124-126.

Wilmore, J.H., Costill, D.L., & Kenney, W.L. (2007). Fisiologi olahraga dan olahraga. Champaign, IL: Kinetics Manusia.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Latihan kekuatan: Catatan tentang Scooby dan komentar dengan Anon

Mari saya mulai posting ini dengan catatan tentang Scooby, yang merupakan binaragawan besar yang memiliki situs web yang besar dengan tips tentang cara untuk berolahraga di rumah tanpa cedera. Scooby mungkin sebagai besar binaragawan sebagai orang bisa mendapatkan secara alami, dan sangat ramping. Dia mengatakan dia adalah binaragawan alami, dan saya cenderung untuk percaya padanya. Saran diet nya adalah sekolah tua dan akan mendorong banyak pembaca blog ini misalnya gila, banyak biji-bijian, dan enam kali sehari. Tapi itu jelas bekerja untuk dia. (Sejauh mendapatkan otot yang bersangkutan, banyak pendekatan yang berbeda bekerja Bagi sebagian orang, hampir semua pendekatan yang masuk akal akan bekerja;. Terutama jika mereka adalah orang-orang muda dengan kadar testosteron tinggi.)

Teks di bawah ini semua dari komentator anonim catatan di posting ini membahas teori supercompensation. Banyak terima kasih kepada orang ini untuk komentar rinci dan bijaksana, yang baik tindak lanjut pada catatan di atas tentang Scooby. Bahkan saya berpikir bahwa komentar itu mungkin telah dari Scooby; tapi saya tidak berpikir begitu. Yang saya berada dalam []. Sementara komentar yang ada di bawah posting sebelumnya untuk semua orang untuk melihat, saya berpikir bahwa itu layak posting terpisah.

***

Saya suka hal ini [yaitu, latihan kekuatan]. Tidak ada kekurangan pendapat didukung oleh penelitian dengan satu detail membingungkan bahwa mereka tidak setuju.

Pertama pembukaan pernyataan umum. Jika ada satu cara yang benar kita akan semua tahu itu sekarang dan kami semua akan melakukannya. Tubuh manusia yang berbeda dan apa yang memotivasi mereka berbeda. (Motivasi penting sebagai variabel.)

Pandangan saya pada satu set vs tiga didasarkan pada pemahaman apa yang Anda mengukur dan apa yang Anda harapkan dalam hasil pelatihan.

Kebanyakan penelitian melihat satu rep keuntungan kekuatan max sebagai metrik tapi tiga set [pengulangan] meningkatkan kekuatan / ketahanan. Orang membutuhkan kekuatan / daya tahan lebih biasanya dari yang mereka butuhkan kekuatan maksimal dalam kehidupan sehari-hari mereka. Pertanyaannya di sini menjadi apa tujuan Anda?

Hal berikutnya yang saya lihat dalam pelatihan adalah adaptasi saraf. Bukan dari sudut pandang keuntungan kekuatan otot sederhana tapi dari sudut pandang fungsi otot terkoordinasi, sekali lagi, sesuatu yang dialihkan ke kehidupan nyata. Ketika ilmu pelet jarak jauh Anda berolahraga otak selalu belajar apa yang Anda minta untuk dilakukan. Apa yang perlu Anda tanyakan pada diri Anda adalah seberapa baik latihan ini berkorelasi dengan persyaratan kehidupan nyata.

[Topik ini membutuhkan posting terpisah, tapi satu cukup bisa membantah bahwa otak Anda bekerja lebih keras selama sesi latihan kekuatan satu jam dari selama sesi satu jam di mana Anda memecahkan masalah matematika yang sulit.]

Untuk tujuan ini squats berkaki tunggal jauh lebih unggul untuk menggandakan jongkok berkaki. Mereka memohon keseimbangan dan memprovokasi aktivasi tidak hanya penggerak utama tetapi otot stabilisasi juga. Otak adalah memperoleh keterampilan fungsional dalam mengaktifkan semua otot-otot ini selaras tepat dan meningkatkan keseimbangan.

Saya juga suka berjalan lunges di dinding panjat di gym (jika tidak digunakan, tentu saja) sebagai ketidakstabilan busa lembut di dasar dinding memberikan dorongan yang sangat baik untuk keterampilan dasar dengan ramping penting keseimbangan / stabilisasi Komponen (otot vestibular / stabilisasi). Otot-otot stabilisasi melindungi sendi (unit dalam vs Unit luar).

Keseimbangan dan satu komponen kaki juga meningkatkan aktivasi inti secara alami. (Lihat berkaki jongkok dan kuadratus lumborum tunggal misalnya.) [Untuk lebih pada otot kuadratus lumborum, lihat di sini.]

Kedua [dari] latihan ini dapat dilakukan dengan dumbbells untuk meningkatkan kekuatan [;] dan meskipun latihan kaki tegasnya, mereka jalan sampai inti / aspek tubuh penuh dengan beban di tangan.

Saya melakukan beberapa set, saya 59 tahun dan saya kuat sekarang daripada yang pernah saya (saya telah memukul Bests pribadi hanya dalam bulan lalu) dan telah berolahraga selama beberapa dekade. Aku bervariasi berkisar rep saya antara enam dan lima belas (tetapi tidak terbatas hanya dua ekstrem). Total volume latihan saya adalah antara dua dan tiga jam seminggu.

Karena saya telah di ini waktu yang lama saya telah belajar membaca siklus luas saya. Saya mendorong selama periode puncak dan mundur selama lembah. Saya juga menyesuaikan dengan hari baik dan hari buruk dalam siklus yang lebih luas.

Ini adalah gerakan yang kompleks tapi alami dengan tinggi komponen keterampilan saraf dan pola aktivasi otot lengkap yang telah pindah saya ke kondisi puncak sekaligus menjaga saya dari cedera.

Saya tidak berolahraga kegagalan tapi tinggal dalam bentuk yang baik untuk semua repetisi. Saya menghindari berbagai gerak karena merupakan distorsi gerakan alami. Berbagai gerak dengan beban tinggi khususnya cenderung merusak sendi.

Alam, kekuatan fungsional lebih kompleks daripada studi sederhana desain biasanya terlihat dalam literatur.

Mudah-mudahan hal-hal yang telah saya pelajari melalui bertahun-tahun eksperimen akan menarik bagi Anda, Ned, dan pembaca Anda, dan akan mendorong beberapa eksperimen Anda sendiri.

Anonim

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Berapa banyak protein yang satu harus dalam keseimbangan nitrogen?

Gambar di bawah ini, dari Brooks et al. (2005), menunjukkan grafik yang berkaitan keseimbangan nitrogen dan asupan protein. Keseimbangan nitrogen dari nol adalah keadaan di mana massa protein tubuh stabil; yaitu, yang tidak meningkat atau menurun. Grafik diambil dari penelitian ini klasik oleh Meredith et al. Para peserta dalam penelitian ini adalah senam daya tahan. Seperti yang Anda lihat, usia tidak banyak faktor untuk keseimbangan nitrogen dalam kelompok ini.



Keseimbangan nitrogen lebih besar dari nol (yaitu, negara anabolik) untuk sebagian besar peserta pada 1,2 g protein per kg berat badan per hari. Untuk mengkonversi lbs ke kg, bagi dengan 2,2. Seseorang dengan berat 100 lbs (45 kg) akan membutuhkan 55 g / d protein; orang dengan berat £ 155 (70 kg) akan membutuhkan 84 g / d; seseorang berat 200 lbs (91 kg) akan membutuhkan 109 g / d.

Angka-angka di atas adalah overestimations dari jumlah yang dibutuhkan oleh orang-orang tidak melakukan latihan daya tahan, karena olahraga ketahanan cenderung menyebabkan hilangnya otot lebih dari istirahat atau latihan kekuatan moderat. Salah satu cara untuk memahami ini adalah adaptasi kompensasi; tubuh menyesuaikan dengan latihan ketahanan dengan mencurahkan off otot, otot lebih dari penghalang daripada aset untuk jenis latihan.

Asupan kalori total memiliki efek dramatis pada kebutuhan protein. Angka-angka di atas menganggap bahwa seseorang mendapatkan hanya cukup kalori dari sumber lain untuk memenuhi kebutuhan kalori harian. Jika seseorang berada dalam defisit kalori, kebutuhan protein naik. Jika surplus kalori, kebutuhan protein turun. Faktor lain yang meningkatkan kebutuhan protein adalah stres dan penyakit wasting (misalnya, kanker).

Tapi bagaimana jika Anda ingin mendapatkan otot?

Wilson & Wilson (2006) melakukan tinjauan ekstensif dari literatur tentang asupan protein dan keseimbangan nitrogen. Review yang menunjukkan bahwa asupan protein luar 25 persen dari apa yang diperlukan untuk mencapai keseimbangan nitrogen dari nol akan tidak berpengaruh pada keuntungan otot. Itu akan menjadi 69 g / d untuk orang dengan berat 100 lbs (45 kg); 105 g / d untuk orang dengan berat £ 155 (70 kg); dan 136 g / d untuk seseorang dengan berat £ 200 (91 kg). Untuk alasan yang dijelaskan di atas, ini juga overestimations.

Bagaimana jika Anda melampaui angka-angka ini?

Kelebihan protein akan digunakan terutama sebagai bahan bakar; yaitu, akan teroksidasi. Bahkan, sebagian besar semua protein yang dikonsumsi setiap hari digunakan sebagai bahan bakar, dan tidak menjadi otot. Hal ini terjadi bahkan jika Anda seorang binaragawan berbakat yang dapat menambah £ 1 protein untuk jaringan otot per bulan. Jadi kelebihan protein dapat membuat Anda mendapatkan lemak tubuh, tetapi tidak dengan protein menjadi lemak tubuh.

Protein biasanya tidak menjadi lemak tubuh, tetapi biasanya akan digunakan di tempat lemak makanan sebagai bahan bakar. Hal ini akan memungkinkan lemak makanan untuk disimpan. Protein juga menyebabkan respons insulin, yang menyebabkan lebih sedikit lemak tubuh akan dirilis. Dalam hal ini, protein memiliki efek lemak-sparing, mencegah dari yang digunakan untuk memasok kebutuhan energi tubuh. Selama itu tersedia, protein akan disukai dibanding makanan atau lemak tubuh sebagai sumber bahan bakar.

Setelah mengatakan bahwa, jika Anda makan berlebihan apa pun, pilihan terbaik akan protein, dengan tidak adanya penyakit yang akan diperburuk oleh ini. Mengapa? Protein memberikan kontribusi lebih sedikit kalori per gram dari karbohidrat; banyak lebih sedikit jika dibandingkan dengan diet lemak. Tidak seperti ilmu pelet jarak jauh karbohidrat atau lemak, protein hampir tidak pernah menjadi lemak tubuh dalam keadaan normal. Lemak makanan sangat mudah dikonversi menjadi lemak tubuh; dan karbohidrat menjadi lemak tubuh ketika glikogen toko penuh. Akhirnya, protein tampaknya menjadi yang paling mengenyangkan semua macronutrients, mungkin karena makanan kaya protein alami juga sangat padat nutrisi.

Hal ini tidak sangat mudah untuk makan banyak protein tanpa mendapatkan juga banyak lemak jika Anda mendapatkan protein Anda dari makanan alami; sebagai lawan hal-hal seperti benih produk olahan / butir atau suplemen protein. Pengecualian adalah jeroan dan seafood, yang umumnya cenderung sangat ramping dan kaya protein.

Referensi

Brooks, G.A., Fahey, T.D., & Baldwin, K.M. (2005). Fisiologi olahraga: bioenergetika Manusia dan aplikasinya. Boston, MA: McGraw-Hill.

Wilson, J., & Wilson, G.J. (2006). Isu-isu kontemporer dalam persyaratan protein dan konsumsi untuk ketahanan atlet terlatih. Jurnal dari International Society of Sports Nutrition, 3 (1), 7-27.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Apakah latihan kekuatan meningkatkan keseimbangan nitrogen?

Posting ini sebelumnya terlihat pada jumlah protein yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan nitrogen dari nol. Ini didasarkan pada data tentang individu melakukan latihan daya tahan, yang meningkatkan perkiraan sedikit. Pos juga meneliti isu apa yang terjadi ketika lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan dalam dikonsumsi; termasuk oleh orang-orang melakukan latihan kekuatan.

Apa posting yang tidak melihat ke dalam adalah apakah latihan kekuatan, dilakukan pada kisaran anaerobik, meningkatkan keseimbangan nitrogen. Jika itu terjadi, itu dapat menyebabkan efek berlawanan: latihan kekuatan, ketika dipraktekkan ilmu pelet jarak jauh pada tingkat tertentu intensitas, mungkin memungkinkan individu defisit kalori untuk mempertahankan otot mereka, dan kehilangan terutama lemak tubuh. Artinya, latihan kekuatan mungkin mendorong tubuh menjadi membakar lemak tubuh lebih dan kurang otot daripada biasanya akan melakukan dalam kondisi defisit kalori.



(Kekuatan latihan dikombinasikan dengan defisit kalori kecil mungkin salah satu pendekatan terbaik untuk kehilangan lemak tubuh pada wanita Photo sumber:. Complete-strength-training.com)

Di bawah kalori defisit orang biasanya kehilangan kedua lemak tubuh dan otot untuk memenuhi kebutuhan kalori. Sekitar 25 persen dari massa tubuh tanpa lemak yang hilang pada individu menetap, dan 33 persen atau lebih pada orang melakukan latihan daya tahan. Saya menduga bahwa latihan kekuatan memiliki potensi untuk baik membawa persentase ini turun ke nol, atau bahkan menyebabkan penambahan otot jika defisit kalori sangat kecil. Salah satu alasan adalah data dirangkum di posting ini.

Dua alasan lain terkait dengan apa yang terjadi dengan anak-anak, dan variasi dalam kelaparan spontan up-regulasi dalam menanggapi berbagai jenis olahraga. Alasan pertama dapat diringkas sebagai berikut: sangat jarang untuk anak-anak berada dalam keseimbangan nitrogen negatif; (Brooks et al, 2005). bahkan ketika mereka berada di bawah beberapa, tidak ekstrim, defisit kalori. Sangat jarang bagi anak-anak berada dalam keseimbangan nitrogen negatif bahkan ketika konsumsi harian mereka dari protein adalah di bawah 0,5 g per kg berat badan.

Hal ini menunjukkan bahwa, ketika anak-anak berada di defisit kalori, mereka cenderung berpegang pada toko protein (yang penting untuk pertumbuhan), dan pergeseran konsumsi energi mereka untuk lemak lebih mudah daripada orang dewasa. Alasannya adalah bahwa pertumbuhan perkembangan kuat merangsang sintesis protein. Hal ini menyebabkan campuran hormon yang menyebabkan tubuh berada dalam keadaan anabolik, bahkan ketika kekuatan lain (misalnya, defisit kalori, asupan protein rendah) mendorongnya ke dalam keadaan katabolik. Dalam arti, jaringan anak-anak selalu lapar untuk blok bangunan mereka, dan mereka tidak melepaskan mereka sangat mudah.

Alasan kedua adalah variasi yang menarik dalam pola kelaparan spontan up-regulasi di berbagai atlet. Peningkatan kelaparan umumnya lebih rendah untuk kekuatan dari kegiatan daya tahan. Kenaikan spontan untuk binaragawan adalah salah satu yang terendah. Sejak berada di negara katabolik cenderung memiliki efek yang kuat pada kelaparan, meningkatkan secara signifikan, pola-pola ini menunjukkan bahwa latihan kekuatan sebenarnya berkontribusi menempatkan satu dalam keadaan anabolik. Durasi efek ini adalah sekitar 48 jam. Beberapa peningkatan kelaparan diharapkan, karena pengeluaran kalori meningkat selama dan setelah latihan kekuatan, tapi yang diimbangi agak dengan awal negara anabolik.

Apa yang terjadi, dan apa artinya ini bagi Anda?

Salah satu cara untuk memahami apa yang terjadi di sini adalah untuk berpikir dalam hal adaptasi kompensasi. Latihan kekuatan, jika dilakukan dengan benar, memberitahu tubuh bahwa ia membutuhkan protein otot. Defisit kalori, selama itu adalah jangka pendek, mengatakan tubuh yang suplai makanan terbatas. Tanggapan bodys jangka pendek adalah untuk menjaga otot sebanyak mungkin, dan menggunakan lemak tubuh sejauh terbesar mungkin untuk memasok kebutuhan energi bodys.

Jika rangsangan yang tepat diberikan dengan cara siklis, tidak ada adaptasi jangka panjang (misalnya, menurunkan metabolisme) akan dianggap sebagai diperlukan oleh tubuh. Mari kita mempertimbangkan siklus 2-hari di mana seseorang melakukan latihan kekuatan pada hari pertama, dan bertumpu pada kedua. Sebuah surplus protein dan kalori pada hari pertama akan menyebabkan kedua otot dan tubuh gain lemak. Defisit pada hari kedua akan mengakibatkan hilangnya lemak tubuh, tetapi tidak kehilangan otot, asalkan defisit tidak terlalu ekstrim. Karena hanya lemak tubuh yang hilang, lebih hilang pada hari kedua dari pada yang pertama.

Dengan cara ini, seseorang dapat mendapatkan otot dan kehilangan lemak tubuh pada saat yang sama, yang adalah apa yang tampaknya telah terjadi dengan peserta Ballor dkk. (1996) studi. Atau, seseorang dapat menjaga otot (tidak mendapatkan apapun) dan kehilangan lebih banyak lemak tubuh, dengan defisit kalori sedikit lebih tinggi. Jika defisit kalori terlalu tinggi, salah satu akan memasuki keseimbangan nitrogen negatif dan kehilangan kedua otot dan lemak tubuh, seperti yang sering terjadi dengan binaragawan alami dalam tahap pemotongan pra-turnamen.

Dalam arti, peningkatan sintesis protein dirangsang oleh latihan kekuatan analog dengan, meskipun jauh kurang kuat dibandingkan, peningkatan sintesis protein dirangsang oleh proses pertumbuhan pada anak-anak.

Referensi

Ballor, DL, Harvey-BERINO, JR, Ades, PA, Cryan, J., & Calles-Escandon, J. (1996). Kontras efek resistensi dan pelatihan aerobik pada komposisi tubuh dan metabolisme setelah penurunan berat badan diet-induced. Metabolisme, 45 (2), 179-183.

Brooks, G.A., Fahey, T.D., & Baldwin, K.M. (2005). Fisiologi olahraga: bioenergetika Manusia dan aplikasinya. Boston, MA: McGraw-Hill.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Apakah Anda kehilangan otot jika Anda mengangkat beban setelah 24 jam cepat? Mungkin tidak jika Anda melakukannya secara teratur

Adaptasi kompensasi (CA) adalah sebuah ide yang berguna dalam pemahaman tentang bagaimana tubuh bereaksi terhadap input seperti asupan makanan macronutrients dan olahraga. CA merupakan proses yang kompleks, karena melibatkan loop umpan balik, tetapi mengarah ke adaptasi yang cukup umum, berlaku untuk penampang besar penduduk.

Sebuah lelucon di antara para pengembang perangkat lunak adalah bahwa komputer tidak persis apa yang Anda kirim untuk dilakukan, tetapi belum tentu apa yang ingin Anda untuk melakukan. Demikian pula, melalui CA tubuh Anda merespon persis dengan input yang Anda berikan, tetapi tidak harus dengan cara yang Anda ingin untuk merespon. Misalnya, defisit kalori moderat dapat menyebabkan memperlambat kehilangan lemak tubuh, sementara defisit kalori yang sangat tinggi dapat membawa kerugian lemak tubuh berhenti.

Latihan kekuatan tampaknya menimbulkan berbagai adaptasi, yang dapat dipahami melalui lensa yang disediakan oleh CA. Salah satunya adalah peningkatan dramatis dalam kemampuan tubuh untuk menyimpan glikogen, baik di hati dan otot. Glikogen merupakan bahan bakar utama yang digunakan oleh otot selama latihan anaerobik. Latihan kekuatan rutin menyebabkan, dari waktu ke waktu, toko glikogen untuk lebih dari dua kali lipat. Dan sekitar 2,6 jumlah glikogen juga disimpan sebagai air.

Ketika salah satu tampak lebih besar dan menjadi kuat sebagai hasil dari latihan kekuatan, yang tidak ada bagian kecil karena kenaikan glikogen dan air disimpan. Lebih glikogen yang disimpan dalam otot menyebabkan kekuatan lebih, yang pada dasarnya adalah ukuran kemampuan orang untuk memindahkan sejumlah berat badan sekitar. Protein otot ini juga terkait dengan kekuatan lebih.

Berpikir dalam hal CA, peningkatan kemampuan tubuh untuk menyimpan glikogen yang diharapkan, selama toko glikogen yang habis dan diisi ulang secara teratur. Dengan melakukan latihan kekuatan secara teratur, Anda mengatakan tubuh Anda bahwa Anda perlu banyak glikogen secara teratur, dan tubuh merespon. Tapi jika Anda tidak mengisi toko glikogen Anda secara teratur, Anda juga mengirimkan tubuh Anda pesan yang saling bertentangan, yaitu bahwa sumber makanan dari zat yang digunakan untuk membuat glikogen tidak tersedia. Di antara zat-zat yang digunakan untuk membuat glikogen, tampaknya yang terbaik untuk menjadi kombinasi fruktosa dan glukosa yang satu menemukan dalam buah-buahan.

Mari kita asumsikan orang yang tidak terlatih 160-lbs, John, yang disimpan sekitar 100 g glikogen dalam hati, dan sekitar 500 g dalam sel otot, sebelum memulai program latihan kekuatan. Mari kita asumsikan, konservatif, bahwa setelah 6 bulan pelatihan ia meningkatkan ukuran tangki glikogen hati untuk 150 g. Penyimpanan glikogen otot juga meningkat, tapi itu kurang relevan untuk pembahasan di posting ini.

Kemudian John berpuasa selama 24 jam sebelum sesi latihan kekuatan, hanya untuk melihat apa yang akan terjadi. Sementara puasa ia pergi tentang bisnis, melakukan aktivitas ringan, yang menyebabkan pengeluaran kalori sekitar 100 kalori per jam (setara dengan 2.400 per hari). Sekitar 20 persen dari itu, atau 20 kalori per jam, berasal dari kombinasi glukosa darah dan keton. Berlawanan dengan kepercayaan populer, keton selalu dapat ditemukan dalam sirkulasi. Jika hanya glukosa yang digunakan, 5 g glukosa per jam akan diperlukan untuk memasok mereka 20 kalori.

Selama puasa, kebutuhan glukosa Johns, terutama didorong oleh kebutuhan otaknya, bertemu dengan konversi glikogen hati untuk glukosa darah. Glikogen otot nya cukup banyak terkunci selama puasa; karena ia melakukan kegiatan hanya cahaya, yang mengandalkan ilmu pelet jarak jauh terutama pada lemak sebagai bahan bakar. Glikogen otot dibuka melalui latihan anaerobik, yang latihan kekuatan adalah turunan.

Salah satu peran dari keton adalah untuk cadangan glikogen hati, menunda penggunaan protein otot untuk membuat glukosa di jalan, sehingga persentase keton yang beredar di Johns tubuh meningkat dengan cara yang berbanding terbalik dengan disimpan glikogen hati. Menurut penelitian ini, setelah 72 jam puasa sekitar 25 persen dari bodys kebutuhan glukosa dipenuhi oleh keton. (Ini mungkin merupakan meremehkan.)

Jika kita asumsikan kenaikan linier konsentrasi keton, ini mengarah ke peningkatan 0,69 persen dalam sirkulasi keton untuk setiap periode 2 jam. (Ini adalah penyederhanaan, seperti kenaikan tersebut sangat mungkin nonlinear.) Jadi, ketika kita melihat Johns tangki glikogen hati, mungkin turun dengan cara yang sama dengan yang digambarkan pada gambar di bawah ini. Biru bar menunjukkan glikogen hati pada akhir setiap periode 2 jam. Bar merah menunjukkan perkiraan jumlah glukosa yang dikonsumsi selama setiap periode 2 jam. Glukosa dikonsumsi turun sebagai penurunan glikogen hati, karena peningkatan keton darah.



Seperti yang Anda lihat, setelah 24 jam cepat, John memiliki sekitar 35 g glikogen kiri, yang cukup untuk beberapa tambahan jam puasa. Pada tanda 24 jam tubuh tidak perlu menjadi menggunakan protein otot untuk menghasilkan glukosa. Mungkin beberapa dari yang terjadi, tapi mungkin tidak banyak jika Yohanes santai selama puasa. (Jika dia stres, hormon stres akan meningkatkan pelepasan glukosa darah secara signifikan.) Dari perspektif bodys, otot mahal, sedangkan lemak tubuh murah. Dan lemak tubuh, dikonversi untuk membebaskan asam lemak, adalah apa yang digunakan untuk menghasilkan keton selama berpuasa.

Konsentrasi keton darah tidak naik secara dramatis selama 24 jam cepat, tetapi tidak setelah 48 jam cepat, ketika menjadi sekitar 10 kali lebih tinggi. Peningkatan besar ini terjadi terutama pada otot cadang, termasuk otot jantung. Jika kenaikan tersebut jauh lebih kecil selama 24 jam cepat, satu cukup bisa berasumsi bahwa tubuh tidak akan menggunakan otot selama puasa. Masih bisa mengandalkan glikogen hati, bersama-sama dengan jumlah yang relatif kecil dari keton.

Kemudian John melakukan latihan kekuatan nya, setelah 24 jam cepat. Ketika ia melakukan itu, otot-otot ia digunakan dalam sesi latihan dikonversi secara lokal disimpan glikogen menjadi laktat. Sebuah banjir laktat yang disekresikan ke dalam aliran darah, yang digunakan oleh hati untuk menghasilkan glukosa dan juga untuk mengisi hati glikogen sedikit. Sekali lagi, pada tahap ini tidak ada kebutuhan untuk Johns tubuh untuk menggunakan protein otot untuk menghasilkan glukosa.

Berlawanan dengan intuisi karena hal ini dapat suara, otot yang lebih berbeda John digunakan, semakin laktat dibuat tersedia. Jika John melakukan 20 set bicep curls terisolasi, misalnya, tubuhnya tidak akan merilis cukup laktat untuk memenuhi kebutuhan glukosa atau mengisi glikogen hati. Akibatnya, hormon stres akan naik banyak, dan tubuhnya akan mengirimkan beberapa sinyal alarm. Salah satu sinyal yang adalah perasaan gelisah, yang kadang-kadang bingung dengan gejala serangan jantung.

John bekerja berbagai kelompok otot selama 30 menit atau lebih, dan ia bahkan tidak merasa lelah. Dia merasa energik, sebagian karena glukosa darahnya naik banyak, memuncak pada 150 mg / dl, untuk memenuhi kebutuhan otot. Glukosa darah ini disebabkan oleh hati memproduksi glukosa darahnya berdasarkan laktat dan melepaskannya ke dalam darahnya. Glikogen otot yang habis sebagai akibat dari itu.

Apakah Anda kehilangan otot apapun jika Anda mengangkat beban setelah 24 jam cepat?

Saya tidak berpikir begitu, jika Anda menguras toko glikogen Anda dengan melakukan latihan kekuatan secara teratur, dan juga mengisi mereka secara teratur. Bahkan, tangki glikogen hati Anda akan bertambah besar, dan Anda mungkin menemukan diri Anda mampu untuk berpuasa selama berjam-jam tanpa merasa lapar.

Anda akan merasa lapar setelah sesi latihan kekuatan menyusul cepat meskipun; mungkin rakus.

Referensi

Brooks, G.A., Fahey, T.D., & Baldwin, K.M. (2005). Fisiologi olahraga: bioenergetika Manusia dan aplikasinya. Boston, MA: McGraw-Hill.

Wilmore, J.H., Costill, D.L., & Kenney, W.L. (2007). Fisiologi olahraga dan olahraga. Champaign, IL: Kinetics Manusia.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Mungkin Anda harus berhenti berusaha untuk menjadi seseorang yang Anda tidak

Banyak orang berjuang untuk menurunkan lemak tubuh, dan tidak pernah cukup membuat ke optimal. Lebih sedikit orang berhasil melakukannya dengan sukses, dan, segera setelah mereka lakukan, mereka ingin lebih. Ini adalah sifat manusia. Seringkali mereka akan mulai mencoba untuk menjadi seseorang yang mereka tidak, atau tidak dapat. Yang dapat menyebabkan banyak stres dan frustrasi, dan juga masalah kesehatan.

Beberapa wanita memiliki tampilan ideal dalam pikiran, dan menjaga berat badan baik di luar ideal mereka, turun ke tingkat anoreksia. Yang mengarah ke sejumlah masalah kesehatan. Misalnya, hormon mendekati tingkat kelaparan, menyebabkan kelelahan dan perubahan suasana hati; kerentanan terhadap penyakit menular meningkatkan secara signifikan; dan berat badan rendah menyebabkan osteopenia, yang merupakan prekursor untuk osteoporosis.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Menemukan sweet spot Anda untuk mendapatkan otot dengan HCE

Dalam rangka untuk mencapai keuntungan otot, kita harus berulang kali memukul jendela supercompensation, yang merupakan periode singkat waktu terjadi di beberapa titik dalam tahap pemulihan otot setelah sesi latihan intens anaerobik. Angka tersebut di bawah ini, dari Vladimir Zatsiorskys dan William Kraemers buku yang beredar Sains dan Praktek Pelatihan Kekuatan () memberi gambaran ide supercompensation. Supercompensation dibahas lebih rinci dalam posting sebelumnya ().

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Bubuk protein sebelum berpuasa latihan beban? Berikut ini adalah alternatif yang lebih alami dan lebih murah

Gagasan bahwa bubuk protein harus dikonsumsi sebelum latihan beban telah sekitar untuk sementara waktu, dan sangat populer di kalangan binaragawan. Sesuatu seperti 10 gram atau lebih dari rantai cabang asam amino (BCAA) sering direkomendasikan. Baru-baru ini, dengan meningkatnya popularitas puasa intermiten, telah sangat disarankan sebelum latihan beban berpuasa. Tanda kutip di sini adalah karena, jelas, jika Anda mengkonsumsi sesuatu yang mengandung kalori sebelum latihan beban, latihan beban TIDAK dilakukan dalam keadaan berpuasa.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Pengalaman HCE pengguna: Kisaran anabolik mungkin diukur baik dalam hitungan detik dari pengulangan

Hal ini tidak biasa bagi mereka yang melakukan latihan beban untuk melihat ada keuntungan dalam jangka waktu yang lama untuk latihan berat tertentu (misalnya, overhead press), bahkan ketika mereka mengalami keuntungan dalam jenis olahraga (misalnya, squats biasa). HealthCorrelator untuk Excel (HCE) dan output utama, koefisien dasar dan grafik (), telah membantu beberapa pengguna kreatif mengidentifikasi alasan mengapa mereka tidak melihat keuntungan, dan keluar dari periode stagnasi. Ini mungkin ide yang baik untuk mengukur jumlah detik usaha per set; selain variabel lain seperti jumlah set dan repetisi, dan jumlah berat terangkat. Dalam beberapa kasus, J kurva terbalik, penuh atau parsial (hanya sisi kiri itu), muncul kesan bahwa jumlah detik usaha dalam jenis tertentu dari latihan beban adalah prediktor yang lebih baik dari mendapatkan otot dari jumlah pengulangan yang digunakan. J kurva terbalik mirip dengan yang dibahas di posting sebelumnya di HCE digunakan untuk perbaikan latihan beban, di mana fenomena supercompensation juga dibahas (). 

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Mendapatkan otot dan kehilangan lemak pada saat yang sama: Berbagai isu dan dua persyaratan kunci

Dalam posting saya sebelumnya ( ) , saya sebutkan bahwa gagasan mendapatkan otot dan kehilangan lemak pada saat yang sama tampaknya tidak mungkin bagi kebanyakan orang karena tiga kesalahpahaman secara luas diadakan : ( a) untuk mendapatkan otot Anda perlu surplus kalori ; ( b ) untuk kehilangan lemak yang Anda butuhkan defisit kalori ; dan ( c ) Anda tidak dapat mencapai surplus kalori dan defisit pada waktu yang sama .

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Pendekatan yang lebih disesuaikan berdasarkan latihan kekuatan dan variasi asupan kalori

Dalam dua tulisan saya membahas gagasan mendapatkan otot dan kehilangan lemak pada waktu yang sama ( ) ( ) . Posting ini menguraikan satu pendekatan untuk membuat itu terjadi , berdasarkan pengalaman saya sendiri dan beberapa HCE ( ) pengguna . Pendekatan ini mungkin yang paling alami dari perspektif evolusi . Tapi pertama-tama mari kita membahas satu pertanyaan penting : Mengapa ada orang yang ingin mencapai berat badan tertentu dan tetap konstan , beralih ke strategi yang lebih sulit dan lambat untuk mengubah lemak menjadi otot , sehingga untuk berbicara ? Satu hanya bisa terus kehilangan lemak , tanpa kehilangan atau mendapatkan otot , sampai dia mencapai persentase tubuh sangat rendah lemak ( misalnya, satu digit persentase lemak tubuh , untuk pria ) .

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Terendah-kematian BMI: Apa hubungannya dengan massa bebas lemak?

Perhatikan bahwa risiko relatif yang disesuaikan menurut umur mortalitas (yaitu, relatif terhadap risiko kematian dari orang-orang di kelompok usia yang sama), meningkatkan kurang tajam dalam menanggapi variasi berat sebagai salah satu menjadi lebih tua. Orang yang lebih tua meningkatkan risiko kematian pada tingkat lebih rendah dengan berat lebih atau kurang daripada orang yang lebih muda. Hal ini tampaknya terutama berlaku untuk berat badan (sebagai lawan berat badan).

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Terendah-kematian BMI: Apa peran asupan gizi dari makanan?

Dalam posting sebelumnya (), saya membahas sering dilaporkan terendah kematian indeks massa tubuh (BMI), yaitu sekitar 26. Hasil empiris terakhir dalam posting yang menunjukkan bahwa massa bebas lemak memainkan peran penting dalam konteks itu. Perlu diingat bahwa ini "BMI = 26 fenomena" sering dilaporkan dalam studi populasi dari negara maju, yang cenderung relatif menetap. Hal ini penting untuk jalur dibuat di posting ini. A terendah kematian BMI dari 26 bagaimanapun bertentangan dengan fakta bahwa banyak penduduk yang sehat dan / atau panjang-hidup memiliki BMI lebih rendah.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya