Hormon pertumbuhan akan naik 300 persen dengan olahraga: peningkatan akut juga terjadi pada kortisol, adrenalin, dan noradrenalin

Gambar di bawah (klik untuk memperbesar) adalah dari Fisiologi buku yang beredar olahraga dan latihan, oleh Jack H. Wilmore, David L. Costill, dan W. Larry Kenney. Jika Anda serius tentang daya tahan atau latihan resistensi, atau ingin memiliki pemahaman yang lebih dalam fisiologi olahraga di luar apa yang bisa di buku latihan populer, buku ini harus dalam perpustakaan pribadi dan / atau institusi Anda. Ini adalah salah satu buku teks yang paling komprehensif tentang fisiologi olahraga di sekitar. Referensi yang lengkap untuk buku ini di akhir posting ini.



Tanggapan asam lemak hormonal dan bebas ditunjukkan pada dua grafik harus relatif latihan intens menggabungkan komponen aerobik dan anaerobik. Sesuatu seperti kompetitif lari lintas alam di daerah dengan bukit-bukit akan menyebabkan ilmu pelet jarak jauh jenis respon. Seperti yang Anda lihat, kortisol paku di awal, menggabungkan kekuatan dengan adrenalin dan noradrenalin (alias epinefrin dan norepinefrin) untuk segera meningkatkan sirkulasi kadar asam lemak bebas. Kemudian kadar asam lemak bebas yang dipelihara meningkat oleh adrenalin, noradrenalin, dan hormon pertumbuhan. Seperti yang dapat Anda lihat dari grafik, kadar asam lemak bebas yang awalnya ditarik oleh kortisol, dan kemudian sangat berkorelasi kuat dengan adrenalin dan noradrenalin. Mereka asam lemak bebas makan otot, dan juga menyebabkan produksi keton, yang menyediakan bahan bakar ekstra untuk jaringan otot.

Hormon pertumbuhan tetap datar selama sekitar 40 menit, setelah itu naik tajam. Pada sekitar tanda 90 menit, mencapai tingkat yang cukup tinggi; 300 persen lebih tinggi dari itu sebelum sesi latihan. Elevasi alami beredar hormon pertumbuhan melalui latihan intens, puasa intermiten, dan tidur nyenyak, menyebabkan sejumlah manfaat kesehatan. Ini membantu membakar lemak perut, sering jam setelah sesi latihan, dan membantu membangun otot (dalam hubungannya dengan hormon lain, seperti testosteron). Tampaknya untuk meningkatkan sensitivitas insulin dalam jangka panjang. Mungkin elevasi alami beredar hormon pertumbuhan adalah salah satu rahasia dari orang-orang seperti Bob Delmonteque, yang mungkin adalah delapanpuluh fittest di dunia saat ini.

Kegiatan aerobik biasanya tidak meningkatkan kadar hormon pertumbuhan, meskipun mereka sehat, kecuali mereka menyebabkan tingkat signifikan deplesi glikogen. Glikogen disimpan dalam hati dan otot, dengan menyimpan otot sekitar 5 kali lebih banyak dari hati (sekitar 500 g pada orang dewasa). Setelah mereka cadangan turun secara signifikan selama latihan, tampaknya hormon pertumbuhan direkrut untuk meningkatkan katabolisme lemak dan memfasilitasi proses metabolisme lainnya. Berjalan selama satu jam, bahkan jika cepat, baik untuk membakar lemak, tetapi hanya menghasilkan elevasi hormon pertumbuhan kecil. Termasuk beberapa habis-habisan sprint ke dalam berjalan dapat membantu secara signifikan meningkatkan sekresi hormon pertumbuhan.

Karena itu, tidak benar-benar jelas apakah elevasi hormon pertumbuhan merupakan respon terhadap glikogen deplesi, atau kedua-duanya terjadi bersama-sama dalam menanggapi stimulus lain atau proses metabolisme yang terkait. Ada faktor lain yang ikut bermain juga. Misalnya, beredar pertumbuhan peningkatan hormon dimoderatori oleh hormon seks (misalnya, testosteron, estrogen) sekresi, peningkatan hormon pertumbuhan sehingga lebih besar dalam menanggapi latihan diamati pada pria lebih tua dari pada wanita yang lebih tua. (Testosteron menurun lebih lambat dengan usia pada pria dibandingkan estrogen tidak pada wanita.) Juga, peningkatan hormon pertumbuhan tampaknya berkorelasi dengan peningkatan sirkulasi keton.

Latihan resistensi berat tampaknya menyebabkan elevasi hormon pertumbuhan yang lebih tinggi per unit waktu dari latihan ketahanan. Artinya, sesi pelatihan resistensi intens berlangsung hanya 30 menit dapat menyebabkan akut beredar respon hormon pertumbuhan, serupa dengan yang ditampilkan pada gambar. Kuncinya tampaknya mencapai titik selama latihan di mana toko glikogen otot yang habis secara signifikan. Banyak orang yang berat-kereta mencapai ini secara teratur dengan menggabungkan sejumlah wajar set (misalnya, 6-12), dengan pengulangan dalam kisaran hipertrofi otot (lagi, 6-12); dan kelebihan progresif, dimana resistensi meningkat secara bertahap setiap sesi.

Progresif berlebihan diperlukan karena cadangan glikogen itu sendiri meningkat dalam menanggapi pelatihan, jadi kita harus meningkatkan ketahanan setiap sesi untuk bersaing dengan mereka meningkat. Hal ini berlangsung hanya sampai titik, titik jenuh, biasanya dicapai dengan atlet elit. Glikogen merupakan bahan bakar utama untuk latihan anaerobik; lemak digunakan sebagai bahan bakar dalam periode pemulihan antara set, dan setelah latihan selesai. Glikogen dikeluarkan secara proporsional dengan jumlah kalori yang digunakan dalam upaya anaerobik. Kalori yang dikeluarkan secara proporsional dengan jumlah total berat bergerak di sekitar, dan juga fungsi dari gerakan yang dilakukan (bergerak berat tertentu 1 kaki menghabiskan energi kurang dari bergerak 3 kaki). By the way, tidak banyak glikogen habis dalam sesi 30 menit. Total pengeluaran kalori mungkin akan sekitar 250 kalori di atas tingkat metabolisme basal, yang akan membutuhkan sekitar 63 g glikogen.

Banyak sensasi yang terkait dengan mencapai tingkat deplesi glikogen diperlukan untuk respon hormon pertumbuhan akut selama latihan anaerobik berat. Sering cahaya untuk mual yang dialami. Banyak orang melaporkan perasaan aneh, yang jelas kepada mereka, tetapi sangat sulit untuk menggambarkan. Pada beberapa orang perasaan lucu diikuti, setelah lebih tenaga, dengan sensasi progresif kuat pin dan jarum, yang, tidak seperti yang terkait dengan serangan jantung, datang perlahan-lahan dan juga hilang perlahan-lahan dengan istirahat. Beberapa orang merasa pusing juga.

Tampaknya bahwa titik optimal segera tercapai sebelum sensasi di atas menjadi menyusahkan; mungkin pada awal perasaan lucu. Kesan pribadi saya adalah bahwa tingkat di mana salah satu mengalami kesemutan sensasi harus dihindari, karena itu adalah titik di mana tubuh Anda akan memaksa Anda untuk berhenti berolahraga. (Catatan: Saya tidak binaragawan, lihat Link menarik untuk sumber daya yang lebih luas pada subjek.) Selain itu, pergi ke titik itu atau di luar dan katabolisme otot yang signifikan dapat terjadi, karena tubuh memprioritaskan cadangan glikogen lebih protein otot. Akan merusak protein yang turun untuk menghasilkan glukosa melalui glukoneogenesis untuk memberi makan glikogenesis otot.

Bahwa tubuh memprioritaskan cadangan glikogen otot lebih protein otot adalah mengejutkan banyak, tapi masuk akal evolusi. Di masa lalu evolusi kita, tidak ada tekanan seleksi pada manusia untuk memenangkan turnamen binaraga. Untuk nenek moyang hominid kami, itu lebih penting untuk memiliki tangki glikogen setidaknya setengah penuh daripada memiliki beberapa protein otot ekstra. Tanpa glikogen, kontraksi otot kekerasan diperlukan untuk melawan atau tanggapan terhadap serangan hewan tidak bisa terjadi. Dan predator besar (misalnya, beruang) tidak akan merasa mengisyaratkan oleh otot-otot manusia besar saja; itu akan menjadi manusia respon menggunakan otot-otot yang akan mengakibatkan kelangsungan hidup atau kematian.

Secara keseluruhan, tekanan seleksi mungkin disukai kekuatan fungsional dikombinasikan dengan daya tahan, yang mengarah ke tipe tubuh yang mirip dengan orang-orang dari pemburu-pengumpul ditampilkan di posting ini.

Meskipun respon hormon pertumbuhan untuk olahraga dapat menjadi curam, tertinggi hormon pertumbuhan alami lonjakan tampaknya menjadi salah satu yang terjadi pada malam hari, selama tidur nyenyak.

Berolahraga keras terbayar, tetapi hanya jika satu tidur dengan baik.

Referensi:

Wilmore, J.H., Costill, D.L., & Kenney, W.L. (2007). Fisiologi olahraga dan olahraga. Champaign, IL: Kinetics Manusia.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Niacin turbocharges respon hormon pertumbuhan untuk latihan anaerobik: Sebuah efek tertunda

Niacin juga dikenal sebagai vitamin B3, atau asam nikotinat. Ini adalah vitamin penting yang kekurangan menyebabkan pellagra. Dalam dosis besar 1-3 g per hari memiliki beberapa efek pada lipid darah, termasuk peningkatan kolesterol HDL dan ditandai penurunan puasa trigliserida. Niacin juga merupakan antioksidan kuat.

Di antara niacins efek lain, ketika diambil dalam dosis besar 1-3 g per hari, adalah ketinggian akut pada sekresi hormon pertumbuhan. Ini adalah efek tertunda, sering terjadi 3-5 jam setelah mengambil niacin. Efek ini adalah independen dari latihan.

Hal ini penting untuk dicatat bahwa dosis besar 1-3 g niacin benar-benar tidak wajar, dan tidak dapat dicapai dengan mengonsumsi makanan yang kaya niacin. Sebagai contoh, salah satu harus makan sejumlah beracun dari hati sapi (misalnya, 15 lbs) untuk mendapatkan bahkan mendekati 1 g niacin. Hati sapi adalah salah satu sumber alami terkaya niacin.

Kecuali kita mengetahui sesuatu yang sama sekali tak terduga tentang diet dari nenek moyang kita Paleolitik di masa depan, kita dapat ilmu pelet jarak jauh dengan aman berasumsi bahwa mereka tidak pernah mendapatkan manfaat dari efek niacin dibahas dalam posting ini.

Dengan peringatan itu, mari kita lihat belum studi lain pada niacin dan efeknya pada hormon pertumbuhan. Stokes dan rekan (2008) melakukan studi menunjukkan bahwa, selain efek menguntungkan yang disebutkan di atas dari niacin, ada efek akibat olahraga lain: niacin turbocharges respon hormon pertumbuhan untuk latihan anaerobik. Referensi yang lengkap untuk penelitian ini adalah pada akhir posting ini. Gambar 3, ditunjukkan di bawah, menggambarkan efek dan besarnya. Klik di atasnya untuk memperbesar.



Simbol berlian tertutup mewakili kelompok perlakuan. Di dalamnya, peserta tertelan total 2 g niacin dalam tiga dosis: 1 g tertelan pada 0 menit, 0,5 g pada 120 menit, dan 0,5 g pada 240 menit. Kelompok kontrol tertelan tidak ada niasin, dan diwakili oleh simbol persegi terbuka. (Para peneliti tidak menggunakan plasebo pada kelompok kontrol, mereka dibenarkan keputusan ini dengan mencatat bahwa flush niacin dibatalkan manfaat menggunakan plasebo.) Tanda panah menunjukkan titik di mana habis-habisan 30 detik sprint siklus ergometer terjadi.

Mengabaikan garis yang menunjukkan kadar hormon pertumbuhan serum di antara 120 dan 300 menit; mereka tidak diukur dalam periode itu.

Seperti yang Anda lihat, respon hormon pertumbuhan puncak ke sprint pertama adalah hampir dua kali lebih tinggi pada kelompok niacin. Dalam sprint kedua, pada 300 menit, kenaikan hormon pertumbuhan adalah sekitar 5 kali lebih tinggi pada kelompok niacin.

Kita tahu bahwa sekresi hormon pertumbuhan akan naik 300 persen dengan olahraga, tanpa niacin. Menurut penelitian ini, efek ini dapat turbocharged hingga kenaikan 600 persen dengan niacin dalam 300 menit (5 jam) mengambil itu, dan mungkin 1.500 persen setelah 300 menit berlalu sejak mengambil niacin.

Artinya, tidak hanya meningkatkan niacin sekresi hormon pertumbuhan kapan saja setelah diambil, tapi satu masih mendapat peningkatan niacin utama dalam hormon pertumbuhan sekitar 300 menit dari mengambil itu (yang adalah sama, apakah Anda berolahraga atau tidak). Tingkat sekresi pada titik ini adalah, dengan cara, lebih tinggi dari level tertinggi biasanya mencapai selama tidur nyenyak.

Saya tekankan bahwa tingkat hormon pertumbuhan puncak dicapai dalam sprint kedua adalah sama Anda akan mendapatkan tanpa latihan, yaitu sedikit lebih dari 20 mikrogram per liter, selama Anda mengambil niacin (lihat artikel Quabbe di akhir posting ini ).

Namun, jika Anda waktu sesi latihan Anda untuk sekitar 300 menit setelah mengambil niasin Anda mungkin memiliki beberapa manfaat tambahan, karena mendapatkan bahwa sekresi hormon pertumbuhan puncak pada saat Anda berolahraga dapat membantu meningkatkan beberapa manfaat olahraga.

Misalnya, sekresi hormon pertumbuhan berlebih dapat mengurangi katabolisme otot dan meningkatkan anabolisme otot, pada saat yang sama, yang mengarah ke peningkatan mendapatkan otot. Namun, ada bukti bahwa mendapatkan otot pertumbuhan hormon yang diinduksi hanya terjadi ketika kadar testosteron meningkat. Hal ini menjelaskan mengapa tingkat hormon pertumbuhan biasanya lebih tinggi pada wanita muda dibandingkan laki-laki muda, namun wanita muda tidak mengenakan banyak otot dalam menanggapi latihan.

Referensi:

Stokes, K.A., Tyler, C., & Gilbert, K.L. (2008). Respon hormon pertumbuhan untuk serangan berulang latihan lari dengan dan tanpa penindasan lipolisis pada pria. Journal of Applied Physiology, 104 (3), 724-728.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Sekresi hormon pertumbuhan tetes dengan usia, tapi tidak persis di jalan yang Anda harapkan

Banyak orang beranggapan bahwa sekresi hormon pertumbuhan tetes dengan usia secara agak linear, seperti yang tersirat oleh diagram ini. Asumsi ini mungkin berasal dari upaya untuk model variasi hormon pertumbuhan dengan algoritma regresi linier. Asumsi ini salah.

Plot sebenarnya pola sekresi hormon pertumbuhan, dengan usia pada sumbu horisontal, menceritakan cerita yang berbeda. Lihat, misalnya, grafik di bawah ini, dari professionalmuscle.com. Mereka cocok dengan grafik orang melihat dalam makalah akademis empiris. Grafik di bawah ini (klik untuk memperbesar) sangat baik di menyoroti beberapa pola yang menarik dari variasi.



Di sisi kiri, grafik batang menunjukkan pola sekresi dikelompokkan berdasarkan rentang usia selama periode 24 jam (di atas), selama waktu bangun (di tengah), dan selama tidur (di bagian bawah). Di sisi kanan adalah data aktual yang digunakan untuk membangun grafik batang. Seperti yang dapat Anda lihat dari grafik di sisi kanan, penurunan sekresi hormon pertumbuhan mengikuti pola yang terlihat lebih banyak seperti peluruhan eksponensial dari pola linear.

Penurunan ini sangat curam 15-40 tahun, setelah itu menunjukkan beberapa fluktuasi, naik dan turun. Menariknya, orang di usia 50-an dan 60-an mereka, setidaknya dalam dataset ini, memiliki tinggi pada kadar hormon pertumbuhan rata-rata daripada orang di usia 40-an. Tentu saja hal ini mungkin karena sampel bias tetapi grafik menunjukkan bahwa ada penurunan besar dalam sekresi hormon pertumbuhan, rata-rata, sekitar usia 45.

Seperti yang Anda lihat, ada banyak variasi individu dalam tingkat hormon pertumbuhan. Jika Anda perhatikan dengan teliti pada grafik di sudut kanan atas, Anda akan melihat berusia 50 tahun yang memiliki 24 h sekresi hormon pertumbuhan yang lebih tinggi daripada banyak orang di rentang usia 15-30. Pola variasi individu adalah umum untuk sebagian besar sifat pula, dan sering distribusi sifat berikut normal, atau berbentuk lonceng, distribusi. Distribusi berbentuk lonceng menjadi jelas ketika sifat yang diplot berdasarkan frekuensi.

Hormon pertumbuhan disekresi di pulsa. Dalam kasus Anda bertanya-tanya, sekresi hormon pertumbuhan pada wanita muda lebih tinggi dari pada laki-laki muda. Lihat grafik di bawah ini (klik untuk memperbesar), dari artikel ini sangat baik pada hormon pertumbuhan oleh Cummings dan Merrian.



Namun, wanita tidak mengenakan banyak massa otot dalam menanggapi latihan beban, tanpa memandang usia di mana mereka melakukan latihan beban. Ini berarti bahwa hormon pertumbuhan, dengan sendirinya, tidak menyebabkan keuntungan yang signifikan dalam massa otot. Hormon androgenik, seperti testosteron, memainkan peran moderator kunci di sini. Gain massa otot adalah hasil dari sejumlah hal, termasuk aksi gabungan dari berbagai hormon. Untuk mempersulit hal-hal lebih lanjut, tidak hanya hormon ini bertindak bersama-sama dengan cara aditif, tetapi mereka juga saling mempengaruhi.

Kesimpulan lain yang wajar dari data di atas pada sekresi hormon pertumbuhan pada wanita dan laki-laki muda adalah bahwa hormon pertumbuhan memang harus memiliki efek kesehatan-mempromosikan utama, karena sebagian besar data empiris menunjukkan. Alasannya adalah bahwa, dari sudut pandang evolusi, wanita muda (atau ilmu pelet jarak jauh pra-menopause) selalu menjadi hambatan evolusi dari setiap populasi hominid purba. Tingkat kelangsungan hidup yang tinggi di kalangan perempuan muda yang jauh lebih penting daripada tingkat kelangsungan hidup tinggi di antara laki-laki pada umumnya, dalam hal kemungkinan bertahan hidup dari setiap penduduk hominid purba.

Tingkat kelangsungan hidup lebih tinggi pada wanita muda leluhur mungkin telah diaktifkan oleh tingkat yang lebih tinggi dari hormon pertumbuhan, antara lain. Terjadinya sindrom metabolik, yang sering pada manusia modern sekitar usia 45, juga sangat dipengaruhi oleh kadar hormon pertumbuhan jatuh.

Bagaimana bisa sekresi hormon pertumbuhan akan meningkat setelah usia 45? Salah satu pilihan yang jelas adalah olahraga berat, terutama latihan resistensi.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Sepak bola sebagai bermain dan olahraga: Perlawanan dan pelatihan ketahanan pada saat yang sama

Banyak olahraga menggabungkan tiga elemen kunci yang membuat mereka pilihan yang sangat baik kebugaran: bermain, latihan resistensi, dan olahraga ketahanan; semua pada waktu yang sama. Sepak bola adalah salah satu olahraga. Popularitasnya tumbuh, bahkan di Amerika Serikat! Piala Dunia FIFA 2010, saat ini sedang berlangsung di Afrika Selatan, merupakan bukti bahwa. Ini membantu bahwa tim AS memenuhi syarat dan melakukannya dengan baik di pertandingan pertama melawan Inggris.

Pel berusia hampir 70 tahun pada foto di bawah, dari Wikipedia. Ia secara luas dianggap sebagai pemain sepakbola terbaik sepanjang masa. Tapi tidak dengan Argentina, yang akan memberitahu Anda bahwa Pel mungkin adalah pemain sepakbola terbesar kedua sepanjang masa, setelah Maradona.



Meskipun Brasil tidak monarki, Pel dikenal ada hanya sebagai The King. Seberapa serius adalah Brasil tentang ini? Nah, pertimbangkan ini. Fernando Henrique Cardoso adalah salah satu presiden paling populer dari Brasil. Dia sangat cerdas; ia ditunjuk Pel untuk kabinetnya. Tapi ketika Cardoso memiliki perselisihan dengan ilmu pelet jarak jauh Pel ia dihukum secara luas di Brazil untuk tidak menghormati Raja, dan dipaksa untuk meminta maaf secara terbuka atau meniup karir politiknya!

Sepak bola bisa dibilang adalah pilihan yang sangat baik dari aktivitas bermain untuk digunakan dalam kombinasi dengan latihan resistensi. Ketika digunakan sendiri kemungkinan menyebabkan lebih banyak di hilir dari pembangunan otot tubuh bagian atas. Tidak seperti sebelum tahun 1970-an, sebagian besar pemain sepak bola saat ini menggunakan seluruh latihan daya tahan tubuh sebagai bagian dari pelatihan mereka. Namun, Anda sering melihat otot-otot kaki yang sangat maju dan tubuh bagian atas yang relatif tipis.

Apa mengarah ke gain otot kaki adalah sprint. Menariknya, itu adalah bagian eksentrik dari sprint yang menambah paling otot, dengan menyebabkan kerusakan paling otot. Artinya, tidak percepatan, tetapi fase perlambatan yang mengarah ke keuntungan terbesar di otot kaki.

Efek fase eksentrik ini berlaku untuk hampir semua jenis latihan anaerobik, dan fakta yang diketahui di kalangan binaragawan dan ahli fisiologi olahraga (lihat, misalnya, Wilmore et al, 2007;. Referensi penuh pada akhir posting). Sebagai contoh, tidak mengangkat, tetapi menurunkan bar di pers dada, yang mengarah ke keuntungan otot yang paling.

Seperti banyak olahraga dipraktekkan pada tingkat kompetisi yang tinggi, sepak bola profesional dapat menyebabkan cedera serius. Jadi bisa non-profesional, tapi sangat kompetitif bermain. Daerah umum dari cedera pergelangan kaki adalah dan lutut. Lihat Mandelbaum & Putukian (1999) untuk pembahasan kemungkinan jenis masalah kesehatan yang berhubungan dengan sepak bola; berfokus pada perempuan, tapi cukup luas untuk melayani sebagai referensi umum. Referensi lengkap dan link ke artikel yang diberikan di bawah.

Referensi:

Mandelbaum, B.R., & Putukian, M. (1999). Keprihatinan medis dan kekhususan di pemain sepak bola wanita. Sains & Olahraga, 14 (5), 254-260.

Wilmore, J.H., Costill, D.L., & Kenney, W.L. (2007). Fisiologi olahraga dan olahraga. Champaign, IL: Kinetics Manusia.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Latihan dan glukosa darah tingkat: Insulin dan glukosa tanggapan terhadap latihan

Gagasan bahwa olahraga mengurangi kadar glukosa darah tersebar luas. Gagasan yang sebagian besar tidak benar. Latihan tampaknya memiliki efek positif pada sensitivitas insulin dalam jangka panjang, tetapi juga meningkatkan kadar glukosa darah dalam jangka pendek. Artinya, latihan, ketika sedang terjadi, menyebabkan peningkatan sirkulasi glukosa darah. Pada individu normoglycemic, peningkatan yang cukup kecil dibandingkan dengan kenaikan yang disebabkan oleh konsumsi makanan kaya karbohidrat, terutama makanan yang kaya karbohidrat olahan dan gula.

Gambar di bawah ini, dari buku yang sangat baik oleh Wilmore dan rekan (2007), menunjukkan variasi insulin darah dan glukosa dalam menanggapi sesi latihan daya tahan. Sesi latihan intensitas adalah pada 65 sampai 70 persen dari kapasitas maksimal individu (yaitu, VO2 max mereka). Sesi berlangsung 180 menit, atau 3 jam. Referensi yang lengkap untuk buku oleh Wilmore dan rekan di akhir posting ini.

Seperti yang Anda lihat, tingkat insulin darah menurun tajam dalam menanggapi pertarungan latihan, dalam peluruhan mode eksponensial. Glukosa darah meningkat dengan ilmu pelet jarak jauh cepat, dari sekitar 5,1 mmol / l (91,8 mg / dl) menjadi 5,4 mmol / l (97,2 mg / dl), sebelum menjatuhkan lagi. Perhatikan bahwa kadar glukosa darah tetap agak tinggi sepanjang sesi latihan. Tapi, tetap saja, ketinggian cukup kecil di peserta, yang semua normoglycemic. Beberapa bagel akan dengan mudah mendorong kenaikan 160 mg / dl di sekitar 45 menit pada individu-individu, dan area yang jauh lebih besar di bawah respon glukosa kurva dari latihan.

Jadi apa yang terjadi di sini? Kadar glukosa shouldnt turun, karena otot menggunakan glukosa untuk energi?

Tidak, karena tubuh manusia jauh lebih peduli dengan menjaga kadar glukosa darah yang cukup tinggi untuk mendukung sel-sel yang benar-benar membutuhkan glukosa, seperti otak dan sel-sel darah merah. Selama latihan, otak akan memperoleh bagian dari energi dari keton, tapi masih perlu glukosa untuk berfungsi dengan baik. Bahkan, kebutuhan yang sangat penting untuk kelangsungan hidup, dan dapat dilihat sebagai sedikit cacat evolusi. Hipoglikemia, jika dipelihara terlalu lama, akan menyebabkan kejang, koma, dan kematian.

Jaringan otot akan meningkatkan penyerapan nya asam lemak bebas dan keton selama latihan, untuk cadangan glukosa untuk otak. Dan jaringan otot juga akan mengkonsumsi glukosa, sebagian untuk glikogenesis; yaitu, untuk membuat glikogen otot, yang sedang habis oleh latihan. Dalam hal ini, kita dapat mengatakan bahwa jaringan otot menjadi agak tahan insulin, karena menggunakan asam lemak lebih bebas dan keton untuk energi, dan dengan demikian kurang glukosa. Cara lain untuk melihat hal ini, namun, yang disukai oleh Wilmore dan rekan (2007), adalah bahwa jaringan otot menjadi lebih sensitif insulin, karena masih mengambil glukosa, meskipun tingkat insulin yang ditinggalkan.

Sejujurnya, pembahasan dalam ayat di atas adalah sebagian besar akademik, karena jaringan otot dapat mengambil glukosa tanpa insulin. Insulin adalah hormon yang memungkinkan pankreas, organ yang mengeluarkan, untuk berkomunikasi dengan dua organ utama hati dan lemak tubuh. (Ya, lemak tubuh dapat dilihat sebagai organ, karena memiliki sejumlah fungsi endokrin.) Sinyal Insulin ke hati bahwa sudah waktunya untuk mengambil glukosa darah dan baik membuat glikogen (untuk disimpan dalam hati) atau lemak dengan itu (mengeluarkan lemak di partikel VLDL). Sinyal insulin untuk lemak tubuh bahwa sudah waktunya untuk mengambil glukosa darah dan lemak (misalnya, dikemas dalam kilomikron) dan membuat lebih banyak lemak tubuh dengan itu. Tingkat insulin rendah, selama latihan, akan melakukan yang sebaliknya, menyebabkan penyerapan glukosa rendah oleh hati dan peningkatan katabolisme lemak tubuh.

Latihan resistensi (misalnya, latihan beban) menginduksi kadar glukosa lebih tinggi dari latihan daya tahan; dan ini terjadi bahkan ketika seseorang telah berpuasa selama 20 jam sebelum sesi latihan. Alasannya adalah bahwa olahraga perlawanan mengarah ke konversi glikogen otot menjadi energi, melepaskan laktat dalam proses. Laktat pada gilirannya digunakan oleh jaringan otot sebagai sumber energi, membantu glikogen cadangan. Hal ini juga digunakan oleh hati untuk produksi glukosa melalui glukoneogenesis, yang secara signifikan mengangkat kadar glukosa darah. Bahwa glukosa hepatik kemudian digunakan oleh jaringan otot untuk mengisi toko glikogen mereka habis. Hal ini dikenal sebagai siklus Cori.

Latihan tampaknya untuk memimpin, dalam jangka panjang, untuk sensitivitas insulin; tetapi melalui proses yang cukup kompleks dan longitudinal yang melibatkan interaksi banyak hormon. Salah satu mekanisme mungkin pengurangan secara keseluruhan dalam kadar insulin, yang menyebabkan sensitivitas insulin meningkat sebagai adaptasi kompensasi. Dalam jangka pendek, terutama ketika sedang dilakukan, latihan hampir selalu meningkatkan kadar glukosa darah. Bahkan dalam beberapa bulan pertama setelah awal program latihan, kadar glukosa darah dapat meningkat. Jika seseorang yang sedang diet rendah karbohidrat memulai program latihan 3 bulan, sangat mungkin bahwa orang-orang glukosa darah rata akan naik sedikit. Jika karbohidrat diet rendah mulai bersama-sama dengan program latihan, maka glukosa darah rata mungkin turun secara signifikan, karena efek akut dari jenis diet pada glukosa darah rata-rata.

Latihan masih mempromosikan kesehatan. Kombinasi dari efek jangka pendek panjang dan latihan tampaknya menyebabkan perlambatan keseluruhan turun dari perkembangan resistensi insulin dengan usia. Ini adalah hal yang baik.

Referensi:

Wilmore, J.H., Costill, D.L., & Kenney, W.L. (2007). Fisiologi olahraga dan olahraga. Champaign, IL: Kinetics Manusia.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Teori supercompensation: frekuensi pelatihan Kekuatan dan mendapatkan otot

Latihan kekuatan moderat memiliki sejumlah manfaat kesehatan, dan dipandang oleh banyak orang sebagai komponen penting dari gaya hidup alami yang mendekati bahwa nenek moyang Zaman Batu kami. Hal ini meningkatkan kepadatan tulang, massa otot, dan meningkatkan sejumlah penanda kesehatan. Dilakukan dengan benar, dapat menurunkan persentase lemak tubuh.

Umumnya orang akan berharap beberapa keuntungan otot sebagai hasil dari latihan kekuatan. Pria tampaknya tertarik pada keuntungan tubuh bagian atas, sementara wanita tampaknya lebih memilih keuntungan-tubuh yang lebih rendah. Namun, banyak orang melakukan latihan kekuatan selama bertahun-tahun, dan pengalaman sedikit atau tidak ada keuntungan otot.

Paradoksnya, orang-orang mengalami keuntungan Kekuatan utama, baik pria maupun wanita, terutama dalam beberapa bulan pertama setelah mereka memulai program latihan kekuatan. Namun, mereka keuntungan yang terutama disebabkan ilmu pelet jarak jauh adaptasi saraf, dan datang tanpa keuntungan yang signifikan dalam massa otot. Ini bisa membuat frustasi, terutama bagi kaum pria. Kebanyakan pria setelah beberapa keuntungan otot terlihat sebagai hasil dari latihan kekuatan. (Apakah yang sehat adalah cerita lain, terutama sebagai salah satu mendapat untuk ekstrem.)

Setelah masa adaptasi awal, keuntungan pemula, biasanya tidak ada keuntungan kekuatan terjadi tanpa keuntungan otot.

Penyebab kurangnya respon anabolik sering diyakini rendahnya tingkat sirkulasi testosteron dan hormon lain yang tampaknya berinteraksi dengan testosteron untuk meningkatkan pertumbuhan otot, seperti hormon pertumbuhan. Hal ini menyebabkan banyak resor untuk steroid anabolik, yang adalah obat yang meniru efek hormon androgenik, seperti testosteron. Obat ini biasanya meningkatkan massa otot, namun memiliki sejumlah efek jangka pendek dan samping jangka panjang negatif.

Ada tampaknya menjadi lebih baik, kurang berbahaya, solusi untuk kurangnya respon anabolik. Melalui penelitian saya tentang adaptasi kompensasi Saya sering melihat bahwa, dalam situasi yang tepat, orang akan overcompensate untuk hambatan yang diajukan kepada mereka. Latihan kekuatan adalah bentuk hambatan, yang harus menghasilkan overcompensation dalam situasi yang tepat. Dari perspektif biologi, orang akan berharap fenomena serupa; solusi alami untuk kurangnya respon anabolik.

Solusi ini diprediksi oleh teori yang juga menjelaskan kurangnya respon anabolik untuk latihan kekuatan, dan yang sayangnya tidak mendapatkan perhatian yang cukup luar literatur penelitian akademik. Ini adalah teori supercompensation, yang dibahas secara rinci dalam beberapa buku teks perguruan tinggi berkualitas tinggi pada latihan kekuatan. (Tidak seperti buku self-help populer, buku teks ini meringkas penelitian akademis peer-review, dan juga menyediakan referensi yang dirangkum.) Salah satu contoh adalah buku yang sangat bagus oleh Zatsiorsky & Kraemer (2006) pada ilmu dan praktek latihan kekuatan.

Gambar di bawah ini, dari Zatsiorsky & Kraemer (2006), menunjukkan apa yang terjadi selama dan setelah sesi latihan kekuatan. Tingkat kesiapan bisa dilihat sebagai beban dalam sesi, yang sebanding dengan: jumlah latihan set, berat mengangkat (atau resistensi mengatasi) dalam setiap set, dan jumlah pengulangan dalam setiap set. Periode restitusi pada dasarnya adalah periode pemulihan, yang harus mencakup banyak istirahat dan nutrisi yang tepat.



Perhatikan bahwa menjelang akhir ada kurva S-seperti sideways dengan bentangan pertama di atas garis horizontal dan lain di bawah garis. Peregangan pertama adalah peregangan supercompensation; jendela dalam waktu (misalnya, periode 20-jam). Garis horizontal mewakili beban dasar, yang dapat dilihat sebagai kekuatan dasar dari individu sebelum sesi latihan. Di sinilah hal-hal rumit. Jika salah satu latihan lagi dalam peregangan supercompensation, kekuatan dan otot keuntungan kemungkinan akan terjadi. (Mendapatkan otot tubuh bagian atas Biasanya terlihat terjadi pada pria, karena kadar testosteron dan hormon lain yang tampaknya berinteraksi dengan testosteron.) Berolahraga di luar jendela waktu supercompensation dapat menyebabkan tidak ada keuntungan, atau bahkan untuk beberapa kerugian, baik kekuatan dan otot.

Waktu sesi latihan kekuatan dengan benar dapat dari waktu ke waktu menyebabkan keuntungan yang signifikan dalam kekuatan dan otot (lihat grafik tengah pada gambar di bawah, juga dari Zatsiorsky & Kraemer, 2006). Untuk itu terjadi, kita tidak hanya untuk secara teratur memukul window time supercompensation, tetapi juga semakin meningkatkan beban. Ini harus terjadi untuk setiap kelompok otot. Kekuatan dan otot keuntungan akan terjadi sampai titik, titik jenuh, setelah itu tidak ada keuntungan lebih lanjut yang mungkin. Pria yang mencapai titik itu akan selalu terlihat berotot, dalam cara yang lebih atau kurang alami tergantung pada suplemen dan faktor lainnya. Beberapa orang tampaknya mendapatkan kekuatan dan otot sangat mudah; mereka sering disebut Mesomorphs. Lainnya adalah gainers keras, kadang-kadang disebut sebagai endomorphs (yang cenderung gemuk) dan ectomorph (yang cenderung kurus).



Hal ini tidak mudah untuk mengidentifikasi pemulihan dan supercompensation periode ideal. Mereka bervariasi dari orang ke orang. Mereka juga bervariasi tergantung pada jenis latihan, jumlah set, dan jumlah pengulangan. Nutrisi juga berperan, dan jadi jangan beristirahat dan stres. Dari perspektif evolusi, tampaknya masuk akal untuk bekerja semua kelompok otot utama pada hari yang sama, dan kemudian melakukan latihan yang sama setelah periode pemulihan tertentu. (Kami nenek moyang Zaman Batu tidak melakukan latihan isolasi, seperti ikal bisep.) Tapi ini mungkin akan membuat Anda terlihat lebih seperti pemburu-pengumpul yang kuat dari binaragawan modern.

Untuk mengidentifikasi jendela waktu supercompensation, orang bisa menggunakan pendekatan trial-and-error, dengan mencoba mengulangi latihan yang sama setelah waktu pemulihan yang berbeda. Berdasarkan literatur, akan masuk akal untuk memulai di 48 jam (satu hari penuh istirahat antara sesi), dan kemudian bergerak bolak-balik dari sana. Sebuah tanda bahwa seseorang memukul jendela waktu supercompensation menjadi sedikit lebih kuat di setiap latihan, dengan melakukan pengulangan lebih dengan berat yang sama (misalnya, 10, dari 8 di sesi sebelumnya). Jika itu terjadi, berat badan harus bertahap meningkat di sesi berturut-turut. Kebanyakan penelitian menunjukkan bahwa kisaran terbaik untuk mendapatkan otot adalah bahwa dari 6 sampai 12 pengulangan dalam setiap set, tapi tanpa cukup waktu di bawah keuntungan ketegangan akan membuktikan sulit dipahami.

Diskusi di atas tidak ditujukan untuk binaragawan profesional. Ada sejumlah faktor yang dapat mempengaruhi kekuatan dan otot keuntungan selain supercompensation. (Namun, supercompensation tampaknya menjadi masalah besar.) Hal mendapatkan lebih rumit dari waktu ke waktu dengan atlet terlatih, sebagai pengembalian upaya mendapatkan semakin kecil. Bahkan binaragawan alami muncul untuk mendapatkan keuntungan dari strategi yang berbeda pada berbagai tingkat kemahiran. Misalnya, mengubah latihan secara teratur tampaknya menjadi ide yang baik, dan ada ilmu untuk melakukan hal itu benar. Lihat Link menarik area situs web ini selama beberapa sumber lebih fokus dari latihan kekuatan.

Referensi:

Zatsiorsky, V., & Kraemer, W.J. (2006). Ilmu pengetahuan dan praktek latihan kekuatan. Champaign, IL: Kinetics Manusia.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Aktivitas fisik yang berat dapat secara signifikan mengurangi kematian penyakit jantung, terutama setelah usia 45

Gagasan bahwa aktivitas fisik yang berat adalah pemicu utama serangan jantung adalah luas. Seringkali daya tahan berjalan dan kegiatan cardio-jenis yang diasingkan. Beberapa orang menyebut ini sebagai kematian dengan menjalankan. Yang lain berpikir bahwa latihan kekuatan memiliki potensi mematikan lebih tinggi. Kami tahu berdasarkan Oregon Sudden Death Unexpected Studi bahwa ini adalah sebuah mitos.

Berikut adalah beberapa bukti bahwa aktivitas fisik yang berat sebenarnya memiliki efek perlindungan yang signifikan. Grafik di bawah, dari Brooks et al. (2005) menunjukkan jumlah kematian akibat penyakit jantung koroner, yang diselenggarakan oleh kelompok usia, di longshoremen (pekerja dermaga). Bar ilmu pelet jarak jauh berbayang mewakili mereka yang tingkat aktivitas di tempat kerja dianggap berat. The unshaded bar mewakili mereka yang tingkat aktivitas di tempat kerja dianggap sedang atau ringan (pada dasarnya di bawah tingkat berat).



Data ini didasarkan pada studi tua dan klasik 6351 pria, berusia 35 sampai 74 tahun, yang diikuti baik selama 22 tahun, atau sampai mati, atau usia 75. Hal ini menunjukkan efek perlindungan signifikan dari aktivitas berat, terutama setelah usia 45. Angka-angka di atas bar unshaded mencerminkan risiko relatif kematian akibat penyakit jantung koroner di setiap kelompok usia. Misalnya, dalam kelompok usia 65-74, risiko di antara mereka tidak dalam kelompok aktivitas berat adalah 110 persen lebih tinggi (2,1 kali lebih tinggi) dibandingkan kelompok aktivitas berat.

Perlu dicatat bahwa ini adalah efek kumulatif, dari tahun kegiatan berat. Berdasarkan uraian dari jenis kegiatan yang dilakukan, dan kalori yang dikeluarkan, saya memperkirakan bahwa kelompok aktivitas berat dilakukan setara dengan beberapa jam latihan kekuatan per minggu, ditambah banyak berjalan dan kegiatan fisik ringan lainnya. Para penulis studi menyimpulkan bahwa semburan berulang output energi tinggi membentuk dataran tinggi perlindungan terhadap kematian koroner.

Aktivitas fisik yang berat mungkin tidak membuat Anda kehilangan banyak berat badan, tapi memiliki potensi untuk membuat Anda hidup lebih lama.

Referensi:

Brooks, G.A., Fahey, T.D., & Baldwin, K.M. (2005). Fisiologi olahraga: bioenergetika Manusia dan aplikasinya. Boston, MA: McGraw-Hill.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Bagaimana menjadi diabetes dalam 6 jam !? Terima kasih Dr. Delgado untuk membawa ilmu kepada massa!

(Catatan: Saya minta maaf untuk nada sarkastis posting ini saya tidak benar-benar mengucapkan selamat siapa pun di sini.!)

Dr Nick Delgado menunjukkan dalam video YouTube ini bagaimana "menjadi diabetes" dalam 6 jam!

Saya harus mengakui bahwa saya menyukai mikroskop pencitraan real-time, dan berharap dia telah menunjukkan kita lebih dari itu.

Tapi sungguh!

Setelah berkonsultasi dengan mentor saya, MIMIW, saya diingatkan bahwa ada setidaknya satu posting di blog ini yang menunjukkan bagaimana seseorang bisa "menjadi diabetes" hanya dalam waktu 60 menit yaitu, sekitar 6 kali lebih cepat daripada menggunakan teknik yang dijelaskan oleh Dr Delgado.

Teknik yang digunakan dalam posting tersebut di atas disebut "latihan intens", yang bahkan diyakini mempromosikan kesehatan! (Tidak seperti minum minyak zaitun seolah-olah itu adalah air, atau makan roti putih.) Keuntungan ilmu pelet jarak jauh dari teknik ini adalah bahwa seseorang dapat "menjadi diabetes" dengan melakukan sesuatu yang sehat!

Terima kasih Dr Delgado, video peringkat tinggi di sana, bersama-sama dengan video ini Ali G., sebagai contoh yang baik tentang bagaimana untuk membawa ilmu nyata kepada massa.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Bagaimana kehilangan lemak dan mendapatkan otot pada saat yang sama? Latihan kekuatan ditambah defisit kalori ringan

Ballor dkk. (1996) melakukan studi klasik dan menarik pada perubahan komposisi tubuh yang disebabkan oleh pelatihan aerobik dan kekuatan. Penelitian ini akan dikutip banyak, tapi rupanya untuk alasan yang salah. Salah satu alasan ini dapat diperoleh dari kalimat ini secara abstrak:

    Selama periode latihan olahraga, kelompok pelatihan aerobik memiliki penurunan yang signifikan dalam berat badan dibandingkan dengan [kekuatan] kelompok pelatihan ...

Artinya, salah satu kesimpulan utama dari penelitian ini adalah bahwa latihan aerobik lebih efektif daripada latihan kekuatan ilmu pelet jarak jauh sejauh penurunan berat badan yang bersangkutan. (Penulis merujuk pada kelompok latihan kekuatan sebagai kelompok latihan beban.)

Sebelum memulai program latihan, para peserta 18 telah kehilangan sejumlah besar berat badan melalui diet, untuk jangka waktu 11 minggu. Para penulis tidak memberikan rincian tentang diet, selain itu didasarkan pada pilihan makanan sehat. Apakah ini berarti persis saya tidak yakin, tapi saya duga adalah bahwa itu mungkin tidak terlalu tinggi atau rendah karbohidrat / lemak, termasuk jumlah yang wajar protein, dan menyebabkan defisit kalori.

Para peserta adalah orang dewasa yang lebih tua (usia 61 berarti; kisaran, 56-70), yang juga obesitas (berarti lemak tubuh 45 persen), tetapi jika tidak sehat. Mereka berhasil menurunkan rata-rata 9 kg (sekitar 20 lbs) selama periode 11 minggu.

Setelah periode penurunan berat badan, para peserta secara acak ditugaskan untuk baik pelatihan 12-minggu aerobik (empat laki-laki, lima perempuan) atau latihan beban (empat laki-laki, lima perempuan) program latihan. Mereka dilakukan 3 hari seminggu. Ini adalah latihan seluruh tubuh, dengan penekanan pada senyawa (yaitu, multiple-otot) latihan. Gambar di bawah menunjukkan apa yang sebenarnya terjadi dengan peserta.



Seperti yang Anda lihat, kelompok latihan kekuatan (WT) naik sekitar 1,5 kg massa ramping, kehilangan 1,2 kg lemak, dan dengan demikian memperoleh berat badan. Kelompok pelatihan aerobik (AT) kehilangan sekitar 0,6 kg massa ramping dan 1,8 kg lemak, dan dengan demikian kehilangan berat badan.

Kelompok mana yang bernasib lebih baik? Dalam hal perubahan komposisi tubuh, jelas kelompok latihan kekuatan bernasib lebih baik. Tapi saya duga adalah bahwa peserta dalam kelompok latihan kekuatan tidak suka melihat berat badan mereka naik setelah kehilangan sejumlah besar berat badan melalui diet. (Analisis efek psikologis yang mungkin ini akan menjadi menarik; diskusi untuk posting blog lain.)

Perubahan pada kelompok pelatihan aerobik yang diprediksi, dan hasil adaptasi kompensasi. Tubuh mereka berubah menjadi lebih baik disesuaikan dengan latihan aerobik, yang banyak massa ramping adalah sebuah beban, karena banyak massa lemak.

Jadi, pada dasarnya peserta dalam kelompok latihan kekuatan kehilangan lemak dan mendapatkan otot pada saat yang sama. Para penulis mengatakan bahwa peserta umumnya terjebak dengan diet penurunan berat badan mereka selama periode latihan 12 minggu, tetapi tidak sangat ketat pergi. Hal ini masuk akal untuk menyimpulkan bahwa ini disebabkan defisit kalori ringan peserta.

Latihan mungkin disebabkan kelaparan, dan mungkin surplus kalori pada hari-hari latihan. Jika itu terjadi, defisit kalori harus terjadi pada hari-hari non-olahraga. Tanpa beberapa defisit kalori ada tidak akan kehilangan lemak, sebagai tambahan kalori disimpan sebagai lemak.

Ada banyak buku self-help dan program online yang mengklaim utama adalah memiliki resep revolusioner untuk kehilangan lemak dan otot bersamaan mendapatkan grail suci perubahan komposisi tubuh.

Nah, mungkin yang sederhana seperti menggabungkan latihan kekuatan dengan defisit kalori ringan, dalam konteks makanan bergizi terfokus pada makanan yang tidak diolah.

Referensi:

Ballor, DL, Harvey-BERINO, JR, Ades, PA, Cryan, J., & Calles-Escandon, J. (1996). Kontras efek resistensi dan pelatihan aerobik pada komposisi tubuh dan metabolisme setelah penurunan berat badan diet-induced. Metabolisme, 45 (2), 179-183.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Pikiran Anda sebagai anabolik steroid

Gambar di bawah ini, yang diambil dari Wilmore et al. (2007), didasarkan pada 1.972 studi klasik yang dilakukan oleh Ariel dan Saville. Studi ini menunjukkan adanya apa yang disebut dalam fisiologi olahraga sebagai efek plasebo pada keuntungan kekuatan otot. Studi ini memiliki dua tahap. Pada tahap pertama, lima belas atlet universitas laki-laki menyelesaikan program latihan kekuatan 7 minggu. Keuntungan dalam kekuatan terjadi selama periode ini, tetapi umumnya kecil seperti ini yang atlet terlatih.



Pada tahap kedua peserta yang sama menyelesaikan program latihan kekuatan 4 minggu, sangat banyak seperti sebelumnya (di tahap pertama). Perbedaannya adalah bahwa beberapa dari mereka mengambil plasebo mereka diyakini steroid anabolik. Secara signifikan keuntungan yang lebih besar dalam kekuatan terjadi selama tahap ini kedua untuk orang-orang, meskipun tahap ini lebih pendek dalam durasi (4 minggu). Para peserta dalam studi klasik ini meningkat keuntungan kekuatan mereka karena salah satu alasan utama. Mereka sangat percaya hal itu akan terjadi.

Sekali lagi, ini adalah atlet terlatih; melihat bobot maksimum mengangkat di sebelah kiri, yang tidak dalam pound tetapi kilogram. Untuk atlet terlatih, keuntungan dalam kekuatan biasanya berhubungan dengan keuntungan dalam massa otot. Keuntungan mungkin tidak tampak seperti banyak, dan tampaknya sebagian besar dalam gerakan yang melibatkan kelompok otot besar. Namun, jika Anda melihat dengan hati-hati, Anda akan melihat bahwa keuntungan bench press adalah sekitar 10-15 kg. Ini adalah keuntungan dari 22-33 lbs, dalam sedikit kurang dari satu bulan!

Studi klasik ini memiliki beberapa implikasi. Salah satunya adalah bahwa jika seseorang memberitahu Anda bahwa suplemen tidak berguna akan menyebabkan keuntungan dari latihan kekuatan, dan Anda percaya bahwa, mungkin keuntungan memang akan terjadi. Penelitian ini juga memberikan bukti tidak langsung bahwa ilmu pelet jarak jauh psyching diri untuk setiap sesi latihan kekuatan mungkin memang sangat berguna, karena banyak binaragawan serius dilakukan. Hal ini juga masuk akal untuk menyimpulkan dari penelitian ini bahwa jika Anda percaya bahwa Anda tidak akan mencapai keuntungan dari latihan kekuatan, keyakinan yang mungkin menjadi kenyataan.

Sebagai catatan, steroid androgenik-anabolik, lebih dikenal sebagai steroid anabolik atau hanya steroid, adalah turunan sintetis dari hormon testosteron. Testosteron hadir dalam laki-laki dan perempuan, tetapi biasanya disebut sebagai hormon laki-laki karena ditemukan dalam konsentrasi yang lebih tinggi pada laki-laki daripada perempuan.

Steroid memiliki banyak efek samping negatif, terutama ketika diambil dalam jumlah besar dan untuk jangka waktu yang lama. Mereka cenderung bekerja hanya ketika diambil dalam dosis di atas ambang tertentu (Wilmore et al, 2007.); Hasil di bawah ambang batas yang sebenarnya mungkin efek plasebo. Ambang efektif untuk steroid cenderung cukup tinggi untuk menyebabkan efek samping kesehatan yang negatif bagi kebanyakan orang. Namun, mereka digunakan oleh binaragawan sebagai bantuan efektif untuk mendapatkan otot, karena mereka menyebabkan kenaikan otot yang signifikan dalam dosis tinggi. Menambah efek samping negatif, steroid biasanya tidak mencegah kenaikan lemak.

Referensi

Ariel, G., & Saville, W. (1972). Steroid anabolik: Efek fisiologis plasebo. Kedokteran dan Ilmu Olahraga dan Latihan, 4 (2), 124-126.

Wilmore, J.H., Costill, D.L., & Kenney, W.L. (2007). Fisiologi olahraga dan olahraga. Champaign, IL: Kinetics Manusia.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Latihan kekuatan: Catatan tentang Scooby dan komentar dengan Anon

Mari saya mulai posting ini dengan catatan tentang Scooby, yang merupakan binaragawan besar yang memiliki situs web yang besar dengan tips tentang cara untuk berolahraga di rumah tanpa cedera. Scooby mungkin sebagai besar binaragawan sebagai orang bisa mendapatkan secara alami, dan sangat ramping. Dia mengatakan dia adalah binaragawan alami, dan saya cenderung untuk percaya padanya. Saran diet nya adalah sekolah tua dan akan mendorong banyak pembaca blog ini misalnya gila, banyak biji-bijian, dan enam kali sehari. Tapi itu jelas bekerja untuk dia. (Sejauh mendapatkan otot yang bersangkutan, banyak pendekatan yang berbeda bekerja Bagi sebagian orang, hampir semua pendekatan yang masuk akal akan bekerja;. Terutama jika mereka adalah orang-orang muda dengan kadar testosteron tinggi.)

Teks di bawah ini semua dari komentator anonim catatan di posting ini membahas teori supercompensation. Banyak terima kasih kepada orang ini untuk komentar rinci dan bijaksana, yang baik tindak lanjut pada catatan di atas tentang Scooby. Bahkan saya berpikir bahwa komentar itu mungkin telah dari Scooby; tapi saya tidak berpikir begitu. Yang saya berada dalam []. Sementara komentar yang ada di bawah posting sebelumnya untuk semua orang untuk melihat, saya berpikir bahwa itu layak posting terpisah.

***

Saya suka hal ini [yaitu, latihan kekuatan]. Tidak ada kekurangan pendapat didukung oleh penelitian dengan satu detail membingungkan bahwa mereka tidak setuju.

Pertama pembukaan pernyataan umum. Jika ada satu cara yang benar kita akan semua tahu itu sekarang dan kami semua akan melakukannya. Tubuh manusia yang berbeda dan apa yang memotivasi mereka berbeda. (Motivasi penting sebagai variabel.)

Pandangan saya pada satu set vs tiga didasarkan pada pemahaman apa yang Anda mengukur dan apa yang Anda harapkan dalam hasil pelatihan.

Kebanyakan penelitian melihat satu rep keuntungan kekuatan max sebagai metrik tapi tiga set [pengulangan] meningkatkan kekuatan / ketahanan. Orang membutuhkan kekuatan / daya tahan lebih biasanya dari yang mereka butuhkan kekuatan maksimal dalam kehidupan sehari-hari mereka. Pertanyaannya di sini menjadi apa tujuan Anda?

Hal berikutnya yang saya lihat dalam pelatihan adalah adaptasi saraf. Bukan dari sudut pandang keuntungan kekuatan otot sederhana tapi dari sudut pandang fungsi otot terkoordinasi, sekali lagi, sesuatu yang dialihkan ke kehidupan nyata. Ketika ilmu pelet jarak jauh Anda berolahraga otak selalu belajar apa yang Anda minta untuk dilakukan. Apa yang perlu Anda tanyakan pada diri Anda adalah seberapa baik latihan ini berkorelasi dengan persyaratan kehidupan nyata.

[Topik ini membutuhkan posting terpisah, tapi satu cukup bisa membantah bahwa otak Anda bekerja lebih keras selama sesi latihan kekuatan satu jam dari selama sesi satu jam di mana Anda memecahkan masalah matematika yang sulit.]

Untuk tujuan ini squats berkaki tunggal jauh lebih unggul untuk menggandakan jongkok berkaki. Mereka memohon keseimbangan dan memprovokasi aktivasi tidak hanya penggerak utama tetapi otot stabilisasi juga. Otak adalah memperoleh keterampilan fungsional dalam mengaktifkan semua otot-otot ini selaras tepat dan meningkatkan keseimbangan.

Saya juga suka berjalan lunges di dinding panjat di gym (jika tidak digunakan, tentu saja) sebagai ketidakstabilan busa lembut di dasar dinding memberikan dorongan yang sangat baik untuk keterampilan dasar dengan ramping penting keseimbangan / stabilisasi Komponen (otot vestibular / stabilisasi). Otot-otot stabilisasi melindungi sendi (unit dalam vs Unit luar).

Keseimbangan dan satu komponen kaki juga meningkatkan aktivasi inti secara alami. (Lihat berkaki jongkok dan kuadratus lumborum tunggal misalnya.) [Untuk lebih pada otot kuadratus lumborum, lihat di sini.]

Kedua [dari] latihan ini dapat dilakukan dengan dumbbells untuk meningkatkan kekuatan [;] dan meskipun latihan kaki tegasnya, mereka jalan sampai inti / aspek tubuh penuh dengan beban di tangan.

Saya melakukan beberapa set, saya 59 tahun dan saya kuat sekarang daripada yang pernah saya (saya telah memukul Bests pribadi hanya dalam bulan lalu) dan telah berolahraga selama beberapa dekade. Aku bervariasi berkisar rep saya antara enam dan lima belas (tetapi tidak terbatas hanya dua ekstrem). Total volume latihan saya adalah antara dua dan tiga jam seminggu.

Karena saya telah di ini waktu yang lama saya telah belajar membaca siklus luas saya. Saya mendorong selama periode puncak dan mundur selama lembah. Saya juga menyesuaikan dengan hari baik dan hari buruk dalam siklus yang lebih luas.

Ini adalah gerakan yang kompleks tapi alami dengan tinggi komponen keterampilan saraf dan pola aktivasi otot lengkap yang telah pindah saya ke kondisi puncak sekaligus menjaga saya dari cedera.

Saya tidak berolahraga kegagalan tapi tinggal dalam bentuk yang baik untuk semua repetisi. Saya menghindari berbagai gerak karena merupakan distorsi gerakan alami. Berbagai gerak dengan beban tinggi khususnya cenderung merusak sendi.

Alam, kekuatan fungsional lebih kompleks daripada studi sederhana desain biasanya terlihat dalam literatur.

Mudah-mudahan hal-hal yang telah saya pelajari melalui bertahun-tahun eksperimen akan menarik bagi Anda, Ned, dan pembaca Anda, dan akan mendorong beberapa eksperimen Anda sendiri.

Anonim

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Apakah Anda kehilangan otot jika Anda mengangkat beban setelah 24 jam cepat? Mungkin tidak jika Anda melakukannya secara teratur

Adaptasi kompensasi (CA) adalah sebuah ide yang berguna dalam pemahaman tentang bagaimana tubuh bereaksi terhadap input seperti asupan makanan macronutrients dan olahraga. CA merupakan proses yang kompleks, karena melibatkan loop umpan balik, tetapi mengarah ke adaptasi yang cukup umum, berlaku untuk penampang besar penduduk.

Sebuah lelucon di antara para pengembang perangkat lunak adalah bahwa komputer tidak persis apa yang Anda kirim untuk dilakukan, tetapi belum tentu apa yang ingin Anda untuk melakukan. Demikian pula, melalui CA tubuh Anda merespon persis dengan input yang Anda berikan, tetapi tidak harus dengan cara yang Anda ingin untuk merespon. Misalnya, defisit kalori moderat dapat menyebabkan memperlambat kehilangan lemak tubuh, sementara defisit kalori yang sangat tinggi dapat membawa kerugian lemak tubuh berhenti.

Latihan kekuatan tampaknya menimbulkan berbagai adaptasi, yang dapat dipahami melalui lensa yang disediakan oleh CA. Salah satunya adalah peningkatan dramatis dalam kemampuan tubuh untuk menyimpan glikogen, baik di hati dan otot. Glikogen merupakan bahan bakar utama yang digunakan oleh otot selama latihan anaerobik. Latihan kekuatan rutin menyebabkan, dari waktu ke waktu, toko glikogen untuk lebih dari dua kali lipat. Dan sekitar 2,6 jumlah glikogen juga disimpan sebagai air.

Ketika salah satu tampak lebih besar dan menjadi kuat sebagai hasil dari latihan kekuatan, yang tidak ada bagian kecil karena kenaikan glikogen dan air disimpan. Lebih glikogen yang disimpan dalam otot menyebabkan kekuatan lebih, yang pada dasarnya adalah ukuran kemampuan orang untuk memindahkan sejumlah berat badan sekitar. Protein otot ini juga terkait dengan kekuatan lebih.

Berpikir dalam hal CA, peningkatan kemampuan tubuh untuk menyimpan glikogen yang diharapkan, selama toko glikogen yang habis dan diisi ulang secara teratur. Dengan melakukan latihan kekuatan secara teratur, Anda mengatakan tubuh Anda bahwa Anda perlu banyak glikogen secara teratur, dan tubuh merespon. Tapi jika Anda tidak mengisi toko glikogen Anda secara teratur, Anda juga mengirimkan tubuh Anda pesan yang saling bertentangan, yaitu bahwa sumber makanan dari zat yang digunakan untuk membuat glikogen tidak tersedia. Di antara zat-zat yang digunakan untuk membuat glikogen, tampaknya yang terbaik untuk menjadi kombinasi fruktosa dan glukosa yang satu menemukan dalam buah-buahan.

Mari kita asumsikan orang yang tidak terlatih 160-lbs, John, yang disimpan sekitar 100 g glikogen dalam hati, dan sekitar 500 g dalam sel otot, sebelum memulai program latihan kekuatan. Mari kita asumsikan, konservatif, bahwa setelah 6 bulan pelatihan ia meningkatkan ukuran tangki glikogen hati untuk 150 g. Penyimpanan glikogen otot juga meningkat, tapi itu kurang relevan untuk pembahasan di posting ini.

Kemudian John berpuasa selama 24 jam sebelum sesi latihan kekuatan, hanya untuk melihat apa yang akan terjadi. Sementara puasa ia pergi tentang bisnis, melakukan aktivitas ringan, yang menyebabkan pengeluaran kalori sekitar 100 kalori per jam (setara dengan 2.400 per hari). Sekitar 20 persen dari itu, atau 20 kalori per jam, berasal dari kombinasi glukosa darah dan keton. Berlawanan dengan kepercayaan populer, keton selalu dapat ditemukan dalam sirkulasi. Jika hanya glukosa yang digunakan, 5 g glukosa per jam akan diperlukan untuk memasok mereka 20 kalori.

Selama puasa, kebutuhan glukosa Johns, terutama didorong oleh kebutuhan otaknya, bertemu dengan konversi glikogen hati untuk glukosa darah. Glikogen otot nya cukup banyak terkunci selama puasa; karena ia melakukan kegiatan hanya cahaya, yang mengandalkan ilmu pelet jarak jauh terutama pada lemak sebagai bahan bakar. Glikogen otot dibuka melalui latihan anaerobik, yang latihan kekuatan adalah turunan.

Salah satu peran dari keton adalah untuk cadangan glikogen hati, menunda penggunaan protein otot untuk membuat glukosa di jalan, sehingga persentase keton yang beredar di Johns tubuh meningkat dengan cara yang berbanding terbalik dengan disimpan glikogen hati. Menurut penelitian ini, setelah 72 jam puasa sekitar 25 persen dari bodys kebutuhan glukosa dipenuhi oleh keton. (Ini mungkin merupakan meremehkan.)

Jika kita asumsikan kenaikan linier konsentrasi keton, ini mengarah ke peningkatan 0,69 persen dalam sirkulasi keton untuk setiap periode 2 jam. (Ini adalah penyederhanaan, seperti kenaikan tersebut sangat mungkin nonlinear.) Jadi, ketika kita melihat Johns tangki glikogen hati, mungkin turun dengan cara yang sama dengan yang digambarkan pada gambar di bawah ini. Biru bar menunjukkan glikogen hati pada akhir setiap periode 2 jam. Bar merah menunjukkan perkiraan jumlah glukosa yang dikonsumsi selama setiap periode 2 jam. Glukosa dikonsumsi turun sebagai penurunan glikogen hati, karena peningkatan keton darah.



Seperti yang Anda lihat, setelah 24 jam cepat, John memiliki sekitar 35 g glikogen kiri, yang cukup untuk beberapa tambahan jam puasa. Pada tanda 24 jam tubuh tidak perlu menjadi menggunakan protein otot untuk menghasilkan glukosa. Mungkin beberapa dari yang terjadi, tapi mungkin tidak banyak jika Yohanes santai selama puasa. (Jika dia stres, hormon stres akan meningkatkan pelepasan glukosa darah secara signifikan.) Dari perspektif bodys, otot mahal, sedangkan lemak tubuh murah. Dan lemak tubuh, dikonversi untuk membebaskan asam lemak, adalah apa yang digunakan untuk menghasilkan keton selama berpuasa.

Konsentrasi keton darah tidak naik secara dramatis selama 24 jam cepat, tetapi tidak setelah 48 jam cepat, ketika menjadi sekitar 10 kali lebih tinggi. Peningkatan besar ini terjadi terutama pada otot cadang, termasuk otot jantung. Jika kenaikan tersebut jauh lebih kecil selama 24 jam cepat, satu cukup bisa berasumsi bahwa tubuh tidak akan menggunakan otot selama puasa. Masih bisa mengandalkan glikogen hati, bersama-sama dengan jumlah yang relatif kecil dari keton.

Kemudian John melakukan latihan kekuatan nya, setelah 24 jam cepat. Ketika ia melakukan itu, otot-otot ia digunakan dalam sesi latihan dikonversi secara lokal disimpan glikogen menjadi laktat. Sebuah banjir laktat yang disekresikan ke dalam aliran darah, yang digunakan oleh hati untuk menghasilkan glukosa dan juga untuk mengisi hati glikogen sedikit. Sekali lagi, pada tahap ini tidak ada kebutuhan untuk Johns tubuh untuk menggunakan protein otot untuk menghasilkan glukosa.

Berlawanan dengan intuisi karena hal ini dapat suara, otot yang lebih berbeda John digunakan, semakin laktat dibuat tersedia. Jika John melakukan 20 set bicep curls terisolasi, misalnya, tubuhnya tidak akan merilis cukup laktat untuk memenuhi kebutuhan glukosa atau mengisi glikogen hati. Akibatnya, hormon stres akan naik banyak, dan tubuhnya akan mengirimkan beberapa sinyal alarm. Salah satu sinyal yang adalah perasaan gelisah, yang kadang-kadang bingung dengan gejala serangan jantung.

John bekerja berbagai kelompok otot selama 30 menit atau lebih, dan ia bahkan tidak merasa lelah. Dia merasa energik, sebagian karena glukosa darahnya naik banyak, memuncak pada 150 mg / dl, untuk memenuhi kebutuhan otot. Glukosa darah ini disebabkan oleh hati memproduksi glukosa darahnya berdasarkan laktat dan melepaskannya ke dalam darahnya. Glikogen otot yang habis sebagai akibat dari itu.

Apakah Anda kehilangan otot apapun jika Anda mengangkat beban setelah 24 jam cepat?

Saya tidak berpikir begitu, jika Anda menguras toko glikogen Anda dengan melakukan latihan kekuatan secara teratur, dan juga mengisi mereka secara teratur. Bahkan, tangki glikogen hati Anda akan bertambah besar, dan Anda mungkin menemukan diri Anda mampu untuk berpuasa selama berjam-jam tanpa merasa lapar.

Anda akan merasa lapar setelah sesi latihan kekuatan menyusul cepat meskipun; mungkin rakus.

Referensi

Brooks, G.A., Fahey, T.D., & Baldwin, K.M. (2005). Fisiologi olahraga: bioenergetika Manusia dan aplikasinya. Boston, MA: McGraw-Hill.

Wilmore, J.H., Costill, D.L., & Kenney, W.L. (2007). Fisiologi olahraga dan olahraga. Champaign, IL: Kinetics Manusia.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Resensi Buku: Biologi untuk Binaragawan

Foto-foto di bawah ini menunjukkan Doug Miller dan istrinya, Stephanie Miller. Doug adalah salah satu binaragawan alami yang paling sukses di Amerika Serikat saat ini. Ia juga seorang manajer di sebuah perusahaan konsultan ekonomi dan pengusaha. Seolah-olah ini tidak cukup, sekarang dia dapat menambahkan penulis buku untuk daftar prestasi. Bukunya, Biologi untuk Binaragawan, baru saja diterbitkan.


(Sumber: www.dougmillerpro.com)

Doug mempelajari biokimia, biologi molekuler, dan ekonomi di tingkat sarjana. Rekan-penulis Glenn Ellmers dan Kevin Fontaine. Glenn adalah ilmu pelet jarak jauh commenter biasa di blog ini, seorang penulis profesional, dan Strength and Conditioning Specialist bersertifikat. Dr. Fontaine adalah Associate Professor di Johns Hopkins School of Medicine Universitys dan Bloomberg School of Public Health.

Biologi untuk Binaragawan ditulis dalam orang pertama oleh Doug, yang merupakan salah satu aspek menarik dari buku ini. Hal ini juga memungkinkan Doug mengatakan bahwa rekan-penulis tidak setuju dengan dia kadang-kadang, bahkan saat ia menguraikan apa yang bekerja untuk dia. Glenn dan Kevin digambarkan sebagai berikut pendekatan diet Paleolitik. Doug mengikuti pendekatan binaraga sekolah yang lebih tua untuk diet misalnya, ia makan biji-bijian, dan memiliki beberapa makanan seimbang sehari-hari.

Pendekatan ini santai untuk tim menulis menetralkan kritik dari orang-orang yang tidak setuju dengan Doug, setidaknya sampai batas tertentu. Mungkin itu dilakukan dengan sengaja; ide cerdas. Sebagai contoh, saya tidak setuju dengan segala sesuatu Doug mengatakan dalam buku, tetapi juga tidak Dougs co-penulis, menurut pengakuannya sendiri. Namun, satu hal yang kita semua harus setuju dengan dari perspektif olahraga kompetitif, tidak ada yang bisa mempertanyakan keberhasilan.

Kurang dari 120 halaman, buku ini tentu tidak ensiklopedis, tetapi cukup dikemas dengan rincian tentang fisiologi manusia dan metabolisme untuk sebuah buku ukuran ini. Rincian ilmiah yang disampaikan secara langsung dan sederhana, melalui apa yang saya akan menggambarkan sebagai tulisan yang sangat baik.

Doug memiliki ide-ide yang menarik tentang bagaimana untuk mendorong batas-batas sebagai binaragawan. Misalnya, dia suka untuk melatih untuk hipertrofi otot di sekitar 20-30 lbs di atas berat kontes. Juga, dia suka berolahraga di rentang repetisi tinggi, yang banyak orang percaya tidak optimal untuk pertumbuhan otot. Dia melakukan itu bahkan untuk latihan massa bangunan, seperti deadlift. Dalam video ini ia deadlifts £ 405 untuk 27 pengulangan.

Berikut adalah penting untuk menunjukkan bahwa apakah seseorang bekerja di kisaran anaerobik, yang mana hipertrofi otot cenderung dimaksimalkan, didefinisikan tidak dengan jumlah pengulangan tetapi dengan jumlah detik kelompok otot ditempatkan di bawah tekanan. Kisaran anaerobik pergi dari sekitar 20-120 detik. Jika salah satu tidak banyak pengulangan, tetapi tidak mereka cepat, ia akan berada di kisaran anaerobik. Kebetulan, ini adalah kisaran latihan kekuatan di mana deplesi glikogen dimaksimalkan.

Saya tidak binaragawan, juga tidak saya berencana untuk menjadi salah satu, tapi saya mengagumi atlet yang unggul dalam olahraga yang sempit. Juga, saya sangat percaya pada efek kesehatan-mempromosikan moderat glikogen-depleting latihan, yang meliputi latihan kekuatan dan sprint. Mungkin apa atlet top seperti Doug lakukan adalah tidak tepat optimal untuk kesehatan jangka panjang, tapi jelas mengalahkan tangan perilaku menetap bawah. Atau mungkin atlet top akan hidup panjang dan sehat karena genetik yang memungkinkan mereka untuk menjadi atlet sukses juga kondusif untuk kesehatan yang besar.

Dalam hal ini, bagaimanapun, Doug adalah salah satu orang yang mendapatkan paling dekat dengan meyakinkan saya bahwa gen tidak mempengaruhi begitu banyak apa yang dapat mencapai sebagai binaragawan. Dalam buku itu ia menunjukkan foto dirinya pada usia 18, ketika ia tampaknya ditimbang tidak lebih dari 135 lbs. Sekarang, di awal 30-an, ia memiliki berat 210-225 lbs selama offseason, pada ketinggian 5'9 ". Dia telah mencapai ini tanpa mengambil steroid. Mungkin dia adalah contoh yang baik dari adaptasi kompensasi, di mana hambatan membawa kesuksesan.

Jika Anda tertarik dalam binaraga alami, dan / atau biologi di balik itu, buku ini sangat dianjurkan!

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Protein tidak menjadi lemak tubuh jika Anda berada pada diet rendah karbohidrat

Dengan definisi LC adalah tentang pembatasan karbohidrat diet. Jika Anda mengurangi karbohidrat, asupan proporsional Anda dari protein atau lemak, atau keduanya, akan naik. Sementara saya tidak berpikir ada sesuatu yang salah dengan diet tinggi lemak, tampaknya bagi saya bahwa keuntungan sejati LC mungkin dalam bagaimana protein dialokasikan, yang tampaknya berkontribusi pada komposisi tubuh yang lebih baik.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Menemukan sweet spot Anda untuk mendapatkan otot dengan HCE

Dalam rangka untuk mencapai keuntungan otot, kita harus berulang kali memukul jendela supercompensation, yang merupakan periode singkat waktu terjadi di beberapa titik dalam tahap pemulihan otot setelah sesi latihan intens anaerobik. Angka tersebut di bawah ini, dari Vladimir Zatsiorskys dan William Kraemers buku yang beredar Sains dan Praktek Pelatihan Kekuatan () memberi gambaran ide supercompensation. Supercompensation dibahas lebih rinci dalam posting sebelumnya ().

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Bubuk protein sebelum berpuasa latihan beban? Berikut ini adalah alternatif yang lebih alami dan lebih murah

Gagasan bahwa bubuk protein harus dikonsumsi sebelum latihan beban telah sekitar untuk sementara waktu, dan sangat populer di kalangan binaragawan. Sesuatu seperti 10 gram atau lebih dari rantai cabang asam amino (BCAA) sering direkomendasikan. Baru-baru ini, dengan meningkatnya popularitas puasa intermiten, telah sangat disarankan sebelum latihan beban berpuasa. Tanda kutip di sini adalah karena, jelas, jika Anda mengkonsumsi sesuatu yang mengandung kalori sebelum latihan beban, latihan beban TIDAK dilakukan dalam keadaan berpuasa.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Pengalaman HCE pengguna: Kisaran anabolik mungkin diukur baik dalam hitungan detik dari pengulangan

Hal ini tidak biasa bagi mereka yang melakukan latihan beban untuk melihat ada keuntungan dalam jangka waktu yang lama untuk latihan berat tertentu (misalnya, overhead press), bahkan ketika mereka mengalami keuntungan dalam jenis olahraga (misalnya, squats biasa). HealthCorrelator untuk Excel (HCE) dan output utama, koefisien dasar dan grafik (), telah membantu beberapa pengguna kreatif mengidentifikasi alasan mengapa mereka tidak melihat keuntungan, dan keluar dari periode stagnasi. Ini mungkin ide yang baik untuk mengukur jumlah detik usaha per set; selain variabel lain seperti jumlah set dan repetisi, dan jumlah berat terangkat. Dalam beberapa kasus, J kurva terbalik, penuh atau parsial (hanya sisi kiri itu), muncul kesan bahwa jumlah detik usaha dalam jenis tertentu dari latihan beban adalah prediktor yang lebih baik dari mendapatkan otot dari jumlah pengulangan yang digunakan. J kurva terbalik mirip dengan yang dibahas di posting sebelumnya di HCE digunakan untuk perbaikan latihan beban, di mana fenomena supercompensation juga dibahas (). 

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Bagaimana bisa membawa beberapa lemak tubuh ekstra sehat?

Sebagian besar penyelidikan empiris dalam hubungan antara indeks massa tubuh (BMI) dan mortalitas menunjukkan bahwa angka kematian terendah-BMI adalah sekitar di perbatasan antara rentang normal dan kelebihan berat badan. Atau, seperti Peter meletakkannya (): "Mendapatkan lemak yang baik."

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Melakukan CrossFit dan tampak seperti binaragawan?

Atlet CrossFit Top seperti Annie Thorisdottir dan Kaya Froning Jr (foto di bawah ini; foto dari Crossfitthestables.com dan List09.com) terlihat seperti binaragawan meskipun praktik pelatihan mereka sangat berbeda dari orang-orang yang paling binaragawan alami atas. Ini adalah pelajaran, dari perspektif fisiologi manusia, untuk mencoba memahami mengapa.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya