Lemak tubuh dan penyakit: Berapa banyak lemak tubuh saya bisa kehilangan dalam satu hari?

Lemak tubuh bukan merupakan deposito lembam energi. Hal ini dapat dilihat sebagai organ endokrin didistribusikan. Sel-sel lemak tubuh, atau adiposit, mensekresi sejumlah hormon yang berbeda ke dalam aliran darah. Hormon utama yang disekresi oleh jaringan adiposa yang adiponektin dan leptin.

Estrogen juga disekresi oleh lemak tubuh, yang merupakan salah satu alasan mengapa obesitas berhubungan dengan infertilitas. (Ya, tingkat abnormal tinggi estrogen dapat mengurangi kesuburan pada pria dan wanita.) Selain itu, lemak tubuh mengeluarkan tumor necrosis factor-alpha, hormon yang berhubungan dengan peradangan umum dan sejumlah penyakit, termasuk kanker, ketika lebih.

Penurunan sirkulasi tumor necrosis factor-alpha dan hormon pro-inflamasi lainnya sebagai salah satu kehilangan berat badan adalah salah satu alasan mengapa orang non-obesitas biasanya mengalami gejala penyakit yang lebih sedikit daripada mereka yang mengalami obesitas pada suatu tahun tertentu, hal lain dianggap sama. Sebagai contoh, non-obesitas akan memiliki episode penyakit lebih sedikit yang membutuhkan istirahat penuh selama musim flu. Pada mereka yang mengalami obesitas, respon inflamasi yang menyertai penyakit (yang diperlukan untuk pemulihan) akan sering dibesar-besarkan.

Respon inflamasi berlebihan terhadap penyakit sering terlihat di obesitas merupakan salah satu indikasi bahwa obesitas dalam keadaan yang tidak wajar bagi manusia. Adalah wajar untuk menganggap bahwa itu adalah non-adaptif untuk nenek moyang kita Paleolitik tidak mampu untuk melakukan kegiatan sehari-hari karena penyakit. Respon adaptif akan ketidaknyamanan fisik, tapi tidak sejauh yang satu akan membutuhkan istirahat penuh selama beberapa hari untuk sepenuhnya pulih.

Penanda inflamasi seperti protein C-reaktif yang berkorelasi positif dengan lemak tubuh. Seiring dengan peningkatan lemak tubuh, begitu juga peradangan di seluruh tubuh. Metabolisme lipid secara negatif dipengaruhi oleh lemak tubuh yang berlebihan, dan begitu juga metabolisme glukosa. Obesitas dikaitkan dengan leptin dan resistensi insulin, yang merupakan prekursor diabetes tipe 2.

Beberapa lemak tubuh diperlukan untuk kelangsungan hidup; yang biasanya disebut lemak tubuh penting. Tabel di bawah ini (dari Wikipedia) menunjukkan berbagai tingkat lemak tubuh, termasuk tingkat penting. Juga ditampilkan adalah tingkat lemak tubuh yang ditemukan pada atlet, serta fit, tidak begitu fit (diindikasikan sebagai "Acceptable"), dan individu obesitas. Perempuan biasanya memiliki tingkat yang sehat lebih tinggi dari lemak tubuh dibandingkan laki-laki.



Jika salah satu obesitas, kehilangan lemak tubuh menjadi prioritas sangat tinggi untuk alasan kesehatan.

Ada banyak cara di mana lemak tubuh dapat diukur.

Ketika salah satu kehilangan lemak tubuh melalui puasa, jumlah adiposit tidak benar-benar berkurang. Ini adalah jumlah lemak yang disimpan dalam adiposit yang berkurang.

Berapa banyak lemak tubuh seseorang bisa kehilangan dalam satu hari?

Mari kita mempertimbangkan seorang pria, John, yang berat badannya adalah 170 lbs (77 kg), dan yang tubuhnya persentase lemak adalah 30 persen. John membawa sekitar £ 51 (23 kg) lemak tubuh. Berdiri adalah, untuk John, bentuk latihan resistensi. Jadi yang naik tangga.

Selama 24 jam cepat, Johns tingkat metabolisme basal diperkirakan sekitar 2.550 kkal / hari. Ini adalah jumlah kalori John akan menghabiskan melakukan apa-apa sepanjang hari. Hal ini dapat bervariasi banyak untuk individu yang berbeda; di sini dihitung sebagai 15 kali Johns berat dalam lbs.

The 2550 kkal / hari mungkin terlalu tinggi untuk John, karena tubuh menyesuaikan tingkat metabolisme yang menurun selama puasa, menyebabkan lebih sedikit kalori yang dibakar.

Biasanya wanita memiliki tingkat metabolisme basal yang lebih rendah dibandingkan laki-laki dari bobot yang sama.

Demi diskusi, kami berharap setiap gram Johns lemak tubuh untuk berkontribusi sekitar 8 kkal energi, dengan asumsi tingkat konversi lemak tubuh untuk kalori sekitar 90 persen.

Jadi selama 24 jam cepat John membakar sekitar 318 g lemak, atau sekitar 0,7 lbs. Pada kenyataannya, jumlah sebenarnya ilmu pelet jarak jauh mungkin lebih rendah (misalnya, £ 0,35), karena tubuh sendiri down-regulasi tingkat metabolisme basal selama berpuasa. Down-regulasi ini bervariasi di seluruh individu yang berbeda, dan umumnya kecil.

Banyak orang berpikir bahwa ini tidak banyak untuk usaha. Kenyataannya adalah bahwa kehilangan lemak tubuh adalah permainan jangka panjang, dan tidak dapat dicapai melalui puasa saja; ini adalah diskusi untuk pos lain.

Perlu dicatat bahwa puasa intermiten (misalnya, satu 24 jam per minggu cepat) memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, bahkan jika tidak ada pembatasan kalori secara keseluruhan terjadi. Artinya, puasa intermiten dikaitkan dengan manfaat kesehatan bahkan jika salah satu berpuasa setiap hari, dan makan dua kali seseorang asupan normal pada hari-hari non-puasa.

Beberapa kalori yang dibakar selama Yohanes 24 jam cepat akan dari glukosa, sebagian besar dari cadangan glikogen Johns di hati jika ia sedang beristirahat. Toko glikogen otot, yang menyimpan substrat lebih banyak glukosa (yaitu, bahan untuk produksi glukosa) dari glikogen hati, dimobilisasi terutama melalui latihan anaerobik.

Sangat sedikit kalori otot-berasal berakhir digunakan melalui protein dan pemecahan glikogen jalur dalam 24 jam cepat. Johns cadangan glikogen hati, ditambah bodys memiliki pengaturan diri, akan jaringan otot sebagian besar cadangan.

Gagasan bahwa kita harus makan setiap beberapa jam untuk menghindari kehilangan jaringan otot adalah omong kosong. Penumpukan otot dan kehilangan terjadi sepanjang waktu melalui omset asam amino.

Mendapatkan otot bersih terjadi ketika keseimbangan berujung mendukung penumpukan, yang latihan resistensi dan keseimbangan hormon yang tepat (termasuk peningkatan kadar insulin) berkontribusi.

Salah satu cara terbaik untuk kehilangan jaringan otot adalah kurangnya penggunaan. Jika lengan John yang bergerak di gips, ia akan kehilangan jaringan otot di lengan bahwa bahkan jika ia makan setiap 30 menit.

Puasa lagi (misalnya, berlangsung beberapa hari, dengan hanya air yang dikonsumsi) akan selalu menyebabkan beberapa (mungkin signifikan) kerusakan otot, seperti otot adalah toko utama glukosa yang menghasilkan substrat dalam tubuh manusia.

Dalam 24 jam cepat (relatif singkat cepat), tubuh akan menyesuaikan metabolisme sehingga sebagian besar kebutuhan energinya dipenuhi oleh lemak dan produk sampingan yang terkait. Ini termasuk keton, yang diproduksi oleh hati berdasarkan diet dan lemak tubuh.

Bagaimana bisa beberapa orang dapat dengan mudah kehilangan 2 atau 3 pon berat dalam satu hari?

Yah, itu tidak lemak tubuh yang hilang, atau otot. Ini adalah air, yang dapat menjelaskan sebanyak 75 persen dari berat badan yang.

Referensi:

Elliott, W.H., & Elliott, DC (2009). Biokimia dan biologi molekuler. New York: NY: Oxford University Press.

Fleck, S.J., & Kraemer, W.J. (2004). Merancang program pelatihan ketahanan. Champaign, IL: Kinetics Manusia.

Besar, V., Peroni, O., Letexier, D., Ray, H., & Beylot, M. (2004). Metabolisme lipid di adiposit putih manusia. Diabetes & Metabolism, 30 (4), 294-309.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Hormon pertumbuhan akan naik 300 persen dengan olahraga: peningkatan akut juga terjadi pada kortisol, adrenalin, dan noradrenalin

Gambar di bawah (klik untuk memperbesar) adalah dari Fisiologi buku yang beredar olahraga dan latihan, oleh Jack H. Wilmore, David L. Costill, dan W. Larry Kenney. Jika Anda serius tentang daya tahan atau latihan resistensi, atau ingin memiliki pemahaman yang lebih dalam fisiologi olahraga di luar apa yang bisa di buku latihan populer, buku ini harus dalam perpustakaan pribadi dan / atau institusi Anda. Ini adalah salah satu buku teks yang paling komprehensif tentang fisiologi olahraga di sekitar. Referensi yang lengkap untuk buku ini di akhir posting ini.



Tanggapan asam lemak hormonal dan bebas ditunjukkan pada dua grafik harus relatif latihan intens menggabungkan komponen aerobik dan anaerobik. Sesuatu seperti kompetitif lari lintas alam di daerah dengan bukit-bukit akan menyebabkan ilmu pelet jarak jauh jenis respon. Seperti yang Anda lihat, kortisol paku di awal, menggabungkan kekuatan dengan adrenalin dan noradrenalin (alias epinefrin dan norepinefrin) untuk segera meningkatkan sirkulasi kadar asam lemak bebas. Kemudian kadar asam lemak bebas yang dipelihara meningkat oleh adrenalin, noradrenalin, dan hormon pertumbuhan. Seperti yang dapat Anda lihat dari grafik, kadar asam lemak bebas yang awalnya ditarik oleh kortisol, dan kemudian sangat berkorelasi kuat dengan adrenalin dan noradrenalin. Mereka asam lemak bebas makan otot, dan juga menyebabkan produksi keton, yang menyediakan bahan bakar ekstra untuk jaringan otot.

Hormon pertumbuhan tetap datar selama sekitar 40 menit, setelah itu naik tajam. Pada sekitar tanda 90 menit, mencapai tingkat yang cukup tinggi; 300 persen lebih tinggi dari itu sebelum sesi latihan. Elevasi alami beredar hormon pertumbuhan melalui latihan intens, puasa intermiten, dan tidur nyenyak, menyebabkan sejumlah manfaat kesehatan. Ini membantu membakar lemak perut, sering jam setelah sesi latihan, dan membantu membangun otot (dalam hubungannya dengan hormon lain, seperti testosteron). Tampaknya untuk meningkatkan sensitivitas insulin dalam jangka panjang. Mungkin elevasi alami beredar hormon pertumbuhan adalah salah satu rahasia dari orang-orang seperti Bob Delmonteque, yang mungkin adalah delapanpuluh fittest di dunia saat ini.

Kegiatan aerobik biasanya tidak meningkatkan kadar hormon pertumbuhan, meskipun mereka sehat, kecuali mereka menyebabkan tingkat signifikan deplesi glikogen. Glikogen disimpan dalam hati dan otot, dengan menyimpan otot sekitar 5 kali lebih banyak dari hati (sekitar 500 g pada orang dewasa). Setelah mereka cadangan turun secara signifikan selama latihan, tampaknya hormon pertumbuhan direkrut untuk meningkatkan katabolisme lemak dan memfasilitasi proses metabolisme lainnya. Berjalan selama satu jam, bahkan jika cepat, baik untuk membakar lemak, tetapi hanya menghasilkan elevasi hormon pertumbuhan kecil. Termasuk beberapa habis-habisan sprint ke dalam berjalan dapat membantu secara signifikan meningkatkan sekresi hormon pertumbuhan.

Karena itu, tidak benar-benar jelas apakah elevasi hormon pertumbuhan merupakan respon terhadap glikogen deplesi, atau kedua-duanya terjadi bersama-sama dalam menanggapi stimulus lain atau proses metabolisme yang terkait. Ada faktor lain yang ikut bermain juga. Misalnya, beredar pertumbuhan peningkatan hormon dimoderatori oleh hormon seks (misalnya, testosteron, estrogen) sekresi, peningkatan hormon pertumbuhan sehingga lebih besar dalam menanggapi latihan diamati pada pria lebih tua dari pada wanita yang lebih tua. (Testosteron menurun lebih lambat dengan usia pada pria dibandingkan estrogen tidak pada wanita.) Juga, peningkatan hormon pertumbuhan tampaknya berkorelasi dengan peningkatan sirkulasi keton.

Latihan resistensi berat tampaknya menyebabkan elevasi hormon pertumbuhan yang lebih tinggi per unit waktu dari latihan ketahanan. Artinya, sesi pelatihan resistensi intens berlangsung hanya 30 menit dapat menyebabkan akut beredar respon hormon pertumbuhan, serupa dengan yang ditampilkan pada gambar. Kuncinya tampaknya mencapai titik selama latihan di mana toko glikogen otot yang habis secara signifikan. Banyak orang yang berat-kereta mencapai ini secara teratur dengan menggabungkan sejumlah wajar set (misalnya, 6-12), dengan pengulangan dalam kisaran hipertrofi otot (lagi, 6-12); dan kelebihan progresif, dimana resistensi meningkat secara bertahap setiap sesi.

Progresif berlebihan diperlukan karena cadangan glikogen itu sendiri meningkat dalam menanggapi pelatihan, jadi kita harus meningkatkan ketahanan setiap sesi untuk bersaing dengan mereka meningkat. Hal ini berlangsung hanya sampai titik, titik jenuh, biasanya dicapai dengan atlet elit. Glikogen merupakan bahan bakar utama untuk latihan anaerobik; lemak digunakan sebagai bahan bakar dalam periode pemulihan antara set, dan setelah latihan selesai. Glikogen dikeluarkan secara proporsional dengan jumlah kalori yang digunakan dalam upaya anaerobik. Kalori yang dikeluarkan secara proporsional dengan jumlah total berat bergerak di sekitar, dan juga fungsi dari gerakan yang dilakukan (bergerak berat tertentu 1 kaki menghabiskan energi kurang dari bergerak 3 kaki). By the way, tidak banyak glikogen habis dalam sesi 30 menit. Total pengeluaran kalori mungkin akan sekitar 250 kalori di atas tingkat metabolisme basal, yang akan membutuhkan sekitar 63 g glikogen.

Banyak sensasi yang terkait dengan mencapai tingkat deplesi glikogen diperlukan untuk respon hormon pertumbuhan akut selama latihan anaerobik berat. Sering cahaya untuk mual yang dialami. Banyak orang melaporkan perasaan aneh, yang jelas kepada mereka, tetapi sangat sulit untuk menggambarkan. Pada beberapa orang perasaan lucu diikuti, setelah lebih tenaga, dengan sensasi progresif kuat pin dan jarum, yang, tidak seperti yang terkait dengan serangan jantung, datang perlahan-lahan dan juga hilang perlahan-lahan dengan istirahat. Beberapa orang merasa pusing juga.

Tampaknya bahwa titik optimal segera tercapai sebelum sensasi di atas menjadi menyusahkan; mungkin pada awal perasaan lucu. Kesan pribadi saya adalah bahwa tingkat di mana salah satu mengalami kesemutan sensasi harus dihindari, karena itu adalah titik di mana tubuh Anda akan memaksa Anda untuk berhenti berolahraga. (Catatan: Saya tidak binaragawan, lihat Link menarik untuk sumber daya yang lebih luas pada subjek.) Selain itu, pergi ke titik itu atau di luar dan katabolisme otot yang signifikan dapat terjadi, karena tubuh memprioritaskan cadangan glikogen lebih protein otot. Akan merusak protein yang turun untuk menghasilkan glukosa melalui glukoneogenesis untuk memberi makan glikogenesis otot.

Bahwa tubuh memprioritaskan cadangan glikogen otot lebih protein otot adalah mengejutkan banyak, tapi masuk akal evolusi. Di masa lalu evolusi kita, tidak ada tekanan seleksi pada manusia untuk memenangkan turnamen binaraga. Untuk nenek moyang hominid kami, itu lebih penting untuk memiliki tangki glikogen setidaknya setengah penuh daripada memiliki beberapa protein otot ekstra. Tanpa glikogen, kontraksi otot kekerasan diperlukan untuk melawan atau tanggapan terhadap serangan hewan tidak bisa terjadi. Dan predator besar (misalnya, beruang) tidak akan merasa mengisyaratkan oleh otot-otot manusia besar saja; itu akan menjadi manusia respon menggunakan otot-otot yang akan mengakibatkan kelangsungan hidup atau kematian.

Secara keseluruhan, tekanan seleksi mungkin disukai kekuatan fungsional dikombinasikan dengan daya tahan, yang mengarah ke tipe tubuh yang mirip dengan orang-orang dari pemburu-pengumpul ditampilkan di posting ini.

Meskipun respon hormon pertumbuhan untuk olahraga dapat menjadi curam, tertinggi hormon pertumbuhan alami lonjakan tampaknya menjadi salah satu yang terjadi pada malam hari, selama tidur nyenyak.

Berolahraga keras terbayar, tetapi hanya jika satu tidur dengan baik.

Referensi:

Wilmore, J.H., Costill, D.L., & Kenney, W.L. (2007). Fisiologi olahraga dan olahraga. Champaign, IL: Kinetics Manusia.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Fruktosa dalam buah-buahan mungkin baik bagi Anda, terutama jika Anda rendah di glikogen

Berlebihan fruktosa diet telah terbukti menyebabkan ketinggian yang tidak sehat di trigliserida serum. Ini dan faktor-faktor terkait lainnya yang diduga memiliki efek penyebab pada timbulnya sindrom metabolik. Sejak fruktosa ditemukan dalam buah-buahan (lihat tabel di bawah, dari Wikipedia, klik untuk memperbesar), telah ada beberapa kekhawatiran bahwa makan buah dapat menyebabkan sindrom metabolik.

Sayuran juga memiliki fruktosa. Bawang manis, misalnya, memiliki fruktosa lebih bebas daripada buah persik, secara gram-disesuaikan. Ubi jalar memiliki ilmu pelet jarak jauh lebih dari sukrosa buah anggur (tapi lebih sedikit gula secara keseluruhan), dan sukrosa adalah disakarida yang berasal dari glukosa dan fruktosa. Sukrosa dipecah menjadi fruktosa dan glukosa dalam saluran pencernaan manusia.

Dr Robert Lustig telah memberikan fruktosa presentasi mendakwa sebagai penyebab utama sindrom metabolik, obesitas, dan penyakit terkait. Namun, bahkan ia menunjukkan bahwa fruktosa dalam buah-buahan cukup berbahaya. Hal ini didukung oleh penelitian empiris.

Masalahnya adalah over-konsumsi fruktosa dalam soda, jus, gula meja, dan makanan industri lainnya dengan tambahan gula. Gula meja adalah bentuk terkonsentrasi sukrosa. Dalam makanan ini isi fruktosa adalah wajar tinggi; dan ia datang dalam bentuk yang mudah dicerna, tanpa serat atau mempromosikan kesehatan mikronutrien (vitamin dan mineral).

Dr. Lustigs presentasi tersedia dari posting ini oleh Alan Aragon. Pada saat penulisan ini, ada lebih dari 450 komentar dalam menanggapi Aragons pos. Jika Anda membaca komentar Anda akan melihat bahwa mereka agak argumentatif, seakan Lustig dan Aragon berada dalam perselisihan yang mendalam dengan yang lain. Kenyataannya adalah bahwa mereka menyepakati sejumlah isu, termasuk bahwa fruktosa ditemukan dalam buah-buahan umumnya sehat.

Buah-buahan adalah salah makanan tumbuhan alami yang sangat sedikit yang telah berevolusi untuk dimakan oleh hewan, untuk memfasilitasi penyebaran benih tanaman. Umumnya dan metaforis berbicara, tanaman tidak ingin hewan makan daun, biji, atau akar. Tapi mereka ingin hewan untuk makan buah-buahan mereka. Mereka tidak ingin satu binatang tunggal untuk makan semua buah-buahan mereka, yang akan kompromi dispersi benih dan mungkin mengapa buah tidak adiktif seperti donat.

Dari sudut pandang evolusi, gagasan bahwa buah bisa sehat agak berlawanan. Mengingat bahwa buah yang dibuat untuk dimakan, dan bahwa hewan yang mati tidak makan, adalah wajar untuk mengharapkan bahwa buah-buahan harus baik untuk sesuatu pada hewan, setidaknya dalam satu proses yang berhubungan dengan kesehatan yang penting. Jika ya, apa itu?

Nah, ternyata fruktosa, dikombinasikan dengan glukosa, adalah bahan bakar yang lebih baik untuk glikogen pengisian dari glukosa saja; dalam hati dan mungkin di otot, setidaknya menurut sebuah studi oleh Parniak dan Kalant (1988). Sebuah Kelemahan dari penelitian ini adalah bahwa hal itu conduced dengan jaringan hati tikus yang terisolasi; ini adalah downside dalam hal temuan generalisasi untuk manusia, tapi membantu para peneliti mengungkap beberapa efek yang menarik. Referensi lengkap dan link ke versi teks lengkap berada di akhir posting ini.

The Parniak dan Kalant (1988) studi juga menunjukkan bahwa sintesis glikogen berdasarkan fruktosa lebih diutamakan daripada pembentukan trigliserida. Sintesis glikogen terjadi ketika glikogen cadangan habis. Hati orang dewasa toko manusia sekitar 100 g glikogen, dan otot menyimpan sekitar 500 g. Sesi latihan beban intens 30 menit mungkin menggunakan sekitar 63 g glikogen, tidak banyak tapi cukup untuk menyebabkan beberapa tanggapan terkait dengan penipisan glikogen, seperti peningkatan akut pada sekresi hormon adrenalin dan pertumbuhan.

Hati glikogen diisi kembali dalam beberapa jam. Glikogen otot mengambil hari. Sintesis glikogen dibahas secara panjang lebar dalam buku ini sangat baik oleh Jack H. Wilmore, David L. Costill, dan W. Larry Kenney. Diskusi yang umumnya tidak bertanggung gula darah metabolisme gangguan (misalnya diabetes), seperti halnya posting ini.

Jika orang-orang tangki glikogen hati dekat kosong, makan beberapa buah apel akan memiliki sedikit tidak berpengaruh pada pembentukan lemak tubuh. Ini akan menjadi jadi meskipun dua buah apel memiliki hampir 30 g karbohidrat, lebih dari 20 g yang menjadi dari gula. Hati akan ambil semuanya untuk dirinya sendiri, untuk mengisi tangki glikogen 100 g nya.

Dalam studi Parniak dan Kalant (1988), ketika glukosa dan fruktosa diberikan secara bersamaan, sintesis glikogen berdasarkan glukosa meningkat lebih dari 200 persen. Sintesis glikogen berdasarkan fruktosa meningkat sekitar 50 persen. Dalam buah-buahan, fruktosa dan glukosa datang bersama-sama. Sekali lagi, ini merupakan penelitian in vitro, dengan sel-sel hati diperoleh setelah deplesi glikogen (tikus puasa).

Apa yang menyebabkan glikogen deplesi pada manusia? Latihan tidak, baik aerobik dan anaerobik. Begitu juga puasa intermiten.

Apa yang terjadi ketika kita mengkonsumsi fruktosa berlebihan dari soda, jus, dan gula meja? Fruktosa ekstra, tidak digunakan untuk glikogen pengisian, diubah menjadi lemak oleh hati. Lemak yang dikemas dalam bentuk trigliserida, yang kemudian dengan cepat disekresikan oleh hati sebagai partikel VLDL kecil. Partikel VLDL menyampaikan konten mereka untuk otot dan jaringan lemak tubuh, memberikan kontribusi untuk akumulasi lemak tubuh. Setelah memberikan kargo mereka, partikel VLDL kecil akhirnya menjadi partikel LDL kecil padat; orang-orang yang berpotensi menyebabkan aterosklerosis.

Referensi:

Parniak, sarjana sastra dan Kalant, N. (1988). Peningkatan konsentrasi glikogen dalam budaya utama hepatosit tikus terkena glukosa dan fruktosa. Biokimia Journal, 251 (3), 795.802.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Latihan dan glukosa darah tingkat: Insulin dan glukosa tanggapan terhadap latihan

Gagasan bahwa olahraga mengurangi kadar glukosa darah tersebar luas. Gagasan yang sebagian besar tidak benar. Latihan tampaknya memiliki efek positif pada sensitivitas insulin dalam jangka panjang, tetapi juga meningkatkan kadar glukosa darah dalam jangka pendek. Artinya, latihan, ketika sedang terjadi, menyebabkan peningkatan sirkulasi glukosa darah. Pada individu normoglycemic, peningkatan yang cukup kecil dibandingkan dengan kenaikan yang disebabkan oleh konsumsi makanan kaya karbohidrat, terutama makanan yang kaya karbohidrat olahan dan gula.

Gambar di bawah ini, dari buku yang sangat baik oleh Wilmore dan rekan (2007), menunjukkan variasi insulin darah dan glukosa dalam menanggapi sesi latihan daya tahan. Sesi latihan intensitas adalah pada 65 sampai 70 persen dari kapasitas maksimal individu (yaitu, VO2 max mereka). Sesi berlangsung 180 menit, atau 3 jam. Referensi yang lengkap untuk buku oleh Wilmore dan rekan di akhir posting ini.

Seperti yang Anda lihat, tingkat insulin darah menurun tajam dalam menanggapi pertarungan latihan, dalam peluruhan mode eksponensial. Glukosa darah meningkat dengan ilmu pelet jarak jauh cepat, dari sekitar 5,1 mmol / l (91,8 mg / dl) menjadi 5,4 mmol / l (97,2 mg / dl), sebelum menjatuhkan lagi. Perhatikan bahwa kadar glukosa darah tetap agak tinggi sepanjang sesi latihan. Tapi, tetap saja, ketinggian cukup kecil di peserta, yang semua normoglycemic. Beberapa bagel akan dengan mudah mendorong kenaikan 160 mg / dl di sekitar 45 menit pada individu-individu, dan area yang jauh lebih besar di bawah respon glukosa kurva dari latihan.

Jadi apa yang terjadi di sini? Kadar glukosa shouldnt turun, karena otot menggunakan glukosa untuk energi?

Tidak, karena tubuh manusia jauh lebih peduli dengan menjaga kadar glukosa darah yang cukup tinggi untuk mendukung sel-sel yang benar-benar membutuhkan glukosa, seperti otak dan sel-sel darah merah. Selama latihan, otak akan memperoleh bagian dari energi dari keton, tapi masih perlu glukosa untuk berfungsi dengan baik. Bahkan, kebutuhan yang sangat penting untuk kelangsungan hidup, dan dapat dilihat sebagai sedikit cacat evolusi. Hipoglikemia, jika dipelihara terlalu lama, akan menyebabkan kejang, koma, dan kematian.

Jaringan otot akan meningkatkan penyerapan nya asam lemak bebas dan keton selama latihan, untuk cadangan glukosa untuk otak. Dan jaringan otot juga akan mengkonsumsi glukosa, sebagian untuk glikogenesis; yaitu, untuk membuat glikogen otot, yang sedang habis oleh latihan. Dalam hal ini, kita dapat mengatakan bahwa jaringan otot menjadi agak tahan insulin, karena menggunakan asam lemak lebih bebas dan keton untuk energi, dan dengan demikian kurang glukosa. Cara lain untuk melihat hal ini, namun, yang disukai oleh Wilmore dan rekan (2007), adalah bahwa jaringan otot menjadi lebih sensitif insulin, karena masih mengambil glukosa, meskipun tingkat insulin yang ditinggalkan.

Sejujurnya, pembahasan dalam ayat di atas adalah sebagian besar akademik, karena jaringan otot dapat mengambil glukosa tanpa insulin. Insulin adalah hormon yang memungkinkan pankreas, organ yang mengeluarkan, untuk berkomunikasi dengan dua organ utama hati dan lemak tubuh. (Ya, lemak tubuh dapat dilihat sebagai organ, karena memiliki sejumlah fungsi endokrin.) Sinyal Insulin ke hati bahwa sudah waktunya untuk mengambil glukosa darah dan baik membuat glikogen (untuk disimpan dalam hati) atau lemak dengan itu (mengeluarkan lemak di partikel VLDL). Sinyal insulin untuk lemak tubuh bahwa sudah waktunya untuk mengambil glukosa darah dan lemak (misalnya, dikemas dalam kilomikron) dan membuat lebih banyak lemak tubuh dengan itu. Tingkat insulin rendah, selama latihan, akan melakukan yang sebaliknya, menyebabkan penyerapan glukosa rendah oleh hati dan peningkatan katabolisme lemak tubuh.

Latihan resistensi (misalnya, latihan beban) menginduksi kadar glukosa lebih tinggi dari latihan daya tahan; dan ini terjadi bahkan ketika seseorang telah berpuasa selama 20 jam sebelum sesi latihan. Alasannya adalah bahwa olahraga perlawanan mengarah ke konversi glikogen otot menjadi energi, melepaskan laktat dalam proses. Laktat pada gilirannya digunakan oleh jaringan otot sebagai sumber energi, membantu glikogen cadangan. Hal ini juga digunakan oleh hati untuk produksi glukosa melalui glukoneogenesis, yang secara signifikan mengangkat kadar glukosa darah. Bahwa glukosa hepatik kemudian digunakan oleh jaringan otot untuk mengisi toko glikogen mereka habis. Hal ini dikenal sebagai siklus Cori.

Latihan tampaknya untuk memimpin, dalam jangka panjang, untuk sensitivitas insulin; tetapi melalui proses yang cukup kompleks dan longitudinal yang melibatkan interaksi banyak hormon. Salah satu mekanisme mungkin pengurangan secara keseluruhan dalam kadar insulin, yang menyebabkan sensitivitas insulin meningkat sebagai adaptasi kompensasi. Dalam jangka pendek, terutama ketika sedang dilakukan, latihan hampir selalu meningkatkan kadar glukosa darah. Bahkan dalam beberapa bulan pertama setelah awal program latihan, kadar glukosa darah dapat meningkat. Jika seseorang yang sedang diet rendah karbohidrat memulai program latihan 3 bulan, sangat mungkin bahwa orang-orang glukosa darah rata akan naik sedikit. Jika karbohidrat diet rendah mulai bersama-sama dengan program latihan, maka glukosa darah rata mungkin turun secara signifikan, karena efek akut dari jenis diet pada glukosa darah rata-rata.

Latihan masih mempromosikan kesehatan. Kombinasi dari efek jangka pendek panjang dan latihan tampaknya menyebabkan perlambatan keseluruhan turun dari perkembangan resistensi insulin dengan usia. Ini adalah hal yang baik.

Referensi:

Wilmore, J.H., Costill, D.L., & Kenney, W.L. (2007). Fisiologi olahraga dan olahraga. Champaign, IL: Kinetics Manusia.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Hormon pertumbuhan, resistensi insulin, akumulasi lemak tubuh, dan glikogen deplesi: Membuat rasa hormon misterius hasil terapi penggantian

Terapi penggantian hormon yang diresepkan dalam beberapa kasus, untuk alasan medis. Mereka biasanya membawa beberapa risiko. Risiko datang dalam bagian dari tubuh turun-mengatur produksi sendiri hormon ketika hormon diambil secara lisan atau disuntikkan. Hal ini dapat dilihat sebagai bentuk adaptasi kompensasi, karena tubuh berusaha untuk melindungi diri dari kadar hormon abnormal tinggi.

Lebih sering daripada tidak turun-regulasi dapat dibalik dengan mengganggu terapi. Dalam beberapa kasus, turun-regulasi menjadi permanen, menyebabkan kerusakan kesehatan yang signifikan dalam jangka panjang. Satu serius dapat menyesal telah memulai terapi penggantian hormon di tempat pertama. Hal yang sama berlaku (jika tidak lebih) untuk suplementasi hormon untuk peningkatan kinerja, di mana tingkat sekresi hormon yang normal meningkat untuk meningkatkan (kebanyakan) kinerja atletik.

Rosenfalck dan rekan (1999) melakukan studi yang menarik yang menghubungkan hormon pertumbuhan (GH) terapi penggantian dengan resistensi insulin. Kesimpulan mereka tidak sangat kontroversial. Apa yang saya temukan menarik adalah apa analisis data mereka meluncurkan dan tidak termasuk dalam kesimpulan mereka. Juga, mereka menjelaskan temuan utama mereka dengan mengklaim bahwa ada penurunan fungsi sel beta. (Sel Beta terletak di pankreas, dan mensekresi insulin.) Sementara mereka mungkin benar, penjelasan mereka sangat tidak masuk akal, karena Anda akan lihat di bawah.

Mari kita cepat melihat apa yang penelitian masa lalu mengatakan tentang terapi GH dan resistensi insulin. Salah satu temuan yang sering adalah penurunan yang signifikan tetapi sementara sensitivitas insulin, yang biasanya menormalkan setelah periode beberapa bulan (misalnya 6 bulan). Temuan tidak begitu sering lagi adalah penurunan yang signifikan dan permanen sensitivitas insulin; ini tidak sering pada orang sehat.

Para peneliti melakukan pekerjaan yang baik di meninjau literatur ini, dan menyimpulkan bahwa dalam banyak kasus terapi GH tidak sepadan dengan risikonya. Mereka juga belajar dewasa 24 GH-kekurangan (18 laki-laki dan 6 perempuan). Semua dari mereka sudah tahu hipofisis patologi, yang menyebabkan tingkat GH rendah. Para peserta secara acak ditugaskan untuk dua kelompok. Satu menerima pengobatan 4 bulan dengan biosintesis GH harian (n = 13); yang lain menerima plasebo (n = 11).

Tabel di bawah ini (klik untuk memperbesar) menunjukkan berbagai langkah sebelum dan setelah pengobatan. Perhatikan penurunan yang signifikan dalam massa lemak perut dalam kelompok GH. Juga mencatat bahwa, sebelum pengobatan, orang-orang kelompok GH (yang GH-kekurangan) secara keseluruhan jauh lebih berat dan lebih gemuk, khususnya di daerah perut, daripada orang-orang di plasebo (atau kontrol) kelompok.



Dari langkah-langkah di atas dapat dikatakan bahwa pengobatan itu sukses. Tetapi para peneliti menunjukkan bahwa itu bukan, karena sensitivitas insulin secara signifikan terganggu. Mereka menunjukkan beberapa grafik (di bawah), dan itu adalah di mana hal-hal yang benar-benar menarik, tetapi tidak dengan cara yang dimaksudkan oleh peneliti.



Pada gambar di atas, grafik di sebelah kiri mengacu pada kelompok plasebo, dan di sebelah kanan untuk kelompok GH. Garis tebal mencerminkan nomor pra-pengobatan dan garis putus-putus nomor pasca perawatan. Memang, terapi GH membuat orang-orang GH-kekurangan tahan secara signifikan lebih banyak insulin.

Tapi melihat hati-hati. GH orang lebih insulin sensitif dibandingkan dengan kontrol sebelum pengobatan, meskipun mereka jauh lebih gemuk, terutama dalam hal lemak perut. Tanggapan glukosa secara signifikan lebih rendah untuk orang-orang GH-kekurangan, dan itu bukan karena mereka mengeluarkan lebih banyak insulin. Respon insulin juga secara signifikan lebih rendah. Hal ini ditegaskan oleh glukosa dan insulin daerah di bawah kurva langkah yang disediakan oleh peneliti.

Bahkan, setelah perawatan kedua kelompok tampaknya memiliki umumnya respon insulin dan glukosa yang sama. Ini berarti bahwa pengobatan GH membuat orang sensitif terhadap insulin sedikit lebih seperti rekan-rekan normal mereka pada kelompok plasebo. Tapi jelas perubahan yang lebih buruk terjadi hanya pada kelompok GH, yang adalah apa yang para peneliti menyimpulkan.

Sekarang untuk pertanyaan benar-benar menarik, setidaknya dalam pikiran saya: Apa yang bisa ditingkatkan sensitivitas insulin pada kelompok GH-kekurangan sebelum pengobatan?

Orang-orang GH-kekurangan memiliki lebih banyak lemak tubuh, khususnya di sekitar daerah perut. Serum tinggi GH biasanya berhubungan dengan lemak tubuh yang rendah, khususnya di sekitar daerah perut, karena orang-orang GH tinggi membakarnya dengan mudah. Jadi, melihat dari perspektif yang berbeda, orang-orang GH-kekurangan tampaknya lebih efektif dalam membuat lemak tubuh, dan kurang efektif membakar itu.

Seringkali kita berbicara tentang sensitivitas insulin seolah-olah hanya ada satu jenis. Tapi ada lebih dari satu jenis sensitivitas insulin. Sinyal insulin ke hati untuk mengambil glukosa dari darah dan mengubahnya menjadi glikogen atau lemak. Insulin juga sinyal ke jaringan lemak tubuh untuk mengambil glukosa dari darah dan membuat lemak dengan itu. (GLUT 4 adalah transporter glukosa insulin-sensitif hadir dalam kedua sel lemak dan otot.)

Oleh karena itu, masuk akal untuk mengasumsikan bahwa orang-orang dengan sel-sel lemak yang sangat sensitif terhadap insulin akan cenderung membuat lemak tubuh cukup mudah berdasarkan glukosa. Sementara ini adalah jenis sensitivitas insulin yang kebanyakan orang mungkin tidak ingin memiliki, mungkin memainkan peran penting dalam mengurangi kadar glukosa darah dalam kondisi tertentu. Ini tampaknya benar dalam jangka pendek. Di jalan, memiliki sel-sel lemak yang sangat sensitif terhadap insulin tampaknya menyebabkan obesitas, sindrom metabolik, dan diabetes.

Bahkan, pada individu tanpa hipofisis patologi, sensitivitas insulin meningkat dalam sel lemak bisa menjadi adaptasi kompensasi dalam menanggapi penurunan mungkin dalam penyerapan glukosa hati dan otot. Kurang olahraga akan menggeser beban cukai glukosa ke jaringan selain hati dan otot, karena dengan toko glikogen penuh baik hati dan otot biasanya akan mengambil glukosa darah jauh lebih sedikit daripada mereka akan sebaliknya.

Saya berspekulasi di sini, tapi saya berpikir bahwa pada individu tanpa hipofisis patologi, penurunan paksa sekresi GH endogen sebenarnya menjadi inti dari mekanisme adaptasi kompensasi ini. Dalam individu, tingkat GH rendah mungkin suatu hasil, bukan penyebab masalah. Ini akan menjelaskan dua temuan yang tampaknya bertentangan: (a) menjatuhkan tingkat GH secara dramatis di 40-an, terutama bagi laki-laki; dan (b) beberapa orang di usia 50-an dan 60-an, termasuk laki-laki, memiliki tingkat jauh lebih tinggi dari yang beredar GH daripada orang di usia 40-an, dan bahkan dari orang-orang yang jauh lebih muda.

Olahraga berat meningkatkan penyerapan glukosa darah, di dalam dan di luar jendela latihan; ini adalah efek hampir universal di antara manusia. Latihan menghabiskannya otot dan hati glikogen. (Puasa dan rendah karbohidrat diet saja menguras hati, tapi bukan otot, glikogen.) Sebagai toko glikogen menjadi habis, aktivitas glikogen sintase (enzim yang terlibat dalam konversi glukosa menjadi glikogen) meningkatkan akut. Kegiatan ini tetap tinggi selama beberapa hari di jaringan otot; hati mengisi ulang glikogen dalam hitungan jam. Dengan aktivitas glikogen sintase meningkat, glukosa dengan cepat digunakan untuk mengisi toko glikogen, dan tidak membuat gemuk.

Depleting toko glikogen secara teratur (misalnya, sekali setiap beberapa hari) dapat dari waktu ke waktu membalikkan adaptasi yang membuat sel-sel lemak terutama sensitif terhadap insulin di tempat pertama. Mereka adaptasi menjadi perlindungan yang tidak hanya tidak lagi diperlukan tetapi juga merugikan kesehatan, karena ilmu pelet jarak jauh mereka menyebabkan obesitas. Ini bisa menjadi alasan mengapa banyak orang awalnya merasa sulit untuk menurunkan tubuh set point lemak mereka, tetapi setelah mereka kehilangan lemak tubuh dan tetap ramping untuk sementara waktu, mereka tampaknya menjadi mampu mempertahankan kerampingan mereka tanpa banyak usaha.

Yah, mungkin glikogen-depleting latihan adalah lebih penting daripada banyak orang berpikir. Hal ini dapat membantu membuat Anda tipis, tetapi melalui jalan memutar.

Dan, kebetulan, glikogen-depleting latihan menyebabkan lonjakan sementara tapi dramatis dalam sekresi GH. Peningkatan alami ini dalam sekresi GH tampaknya tidak dikaitkan dengan penurunan yang signifikan dalam sensitivitas insulin secara keseluruhan, meskipun glikogen-depleting olahraga meningkatkan kadar glukosa darah banyak selama jendela latihan. Ini adalah fenomena sementara dan fisiologis, bukan patologis,.

Referensi:

Rosenfalck AM, Fisker, S., Hilsted, J., Dinesen, B., Vlund, A., Jrgensen, JO, Christiansen, JS, & Madsbad, S. (1999). Pengaruh kerusakan sensitivitas insulin pada fungsi sel beta pada orang dewasa-hormon pertumbuhan kekurangan berikut terapi penggantian hormon pertumbuhan 4 bulan. Hormon Pertumbuhan & IGF Penelitian, 9 (2), 96.105.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Jumlah air, karbohidrat, lemak, dan protein yang hilang selama 30 hari puasa

Ketika datang ke kehilangan lemak dan mempertahankan otot, pada saat yang sama, tidak ada jalan pintas. Proses umumnya harus lambat untuk menjadi sehat. Ketika salah satu kehilangan banyak berat badan dalam beberapa hari, sebagian besar dari apa yang hilang adalah air, diikuti dengan karbohidrat. (Karbohidrat disimpan sebagai glikogen hati dan otot.) Jumlah yang lebih kecil dari lemak dan protein juga hilang. Gambar di bawah ini, dari Wilmore et al. (2007), menunjukkan bobot dalam gram air yang tersimpan, karbohidrat (glikogen), lemak, dan protein yang hilang selama puasa air 30-hari.

Pada beberapa hari pertama puasa jumlah besar air hilang, meskipun air minum diperbolehkan dalam jenis cepat. Sebuah jumlah yang signifikan dari glikogen yang hilang juga. Hal ini tidak mengherankan. Sekitar 2,6 g air yang hilang untuk setiap 1 g glikogen hilang. Artinya, air disimpan oleh tubuh proporsional dengan ilmu pelet jarak jauh jumlah glikogen yang tersimpan. Orang-orang yang melakukan latihan kekuatan secara teratur cenderung menyimpan lebih glikogen, khususnya di jaringan otot; ini adalah adaptasi kompensasi. Orang-orang itu juga cenderung untuk menyimpan air lebih banyak.

Tidak banyak orang akan mencoba cepat 30 hari. Namun, angka tersebut di atas memiliki implikasi untuk hampir semua orang.

Salah satu implikasi adalah bahwa jika Anda menggunakan skala bioimpedance untuk mengukur lemak tubuh Anda, Anda dapat bertaruh bahwa itu akan memberikan hasil yang cukup menyesatkan jika toko glikogen Anda habis. Persentase lemak tubuh Anda akan berlebihan, karena air dan glikogen yang massa tubuh ramping. Ini akan terjadi dengan diet rendah karbohidrat yang secara teratur melakukan latihan intens fisik, aerobik atau anaerobik. Latihan fisik akan menguras toko glikogen, yang biasanya tidak akan sepenuhnya diisi ulang karena rendahnya asupan karbohidrat.

Latihan daya tahan cahaya (misalnya, berjalan) biasanya lebih mudah untuk mempertahankan dengan tangki glikogen habis dari latihan kekuatan, karena olahraga ketahanan cahaya sangat bergantung pada oksidasi lemak. Menggunakan glikogen, tapi lebih lambat. Latihan kekuatan, di sisi lain, mengandalkan lebih berat pada glikogen saat itu sedang dilakukan (oksidasi lemak yang signifikan terjadi setelah sesi latihan), dan sulit untuk dilakukan secara efektif dengan tangki glikogen habis.

Praktisi latihan kekuatan akan sering merasa lelah, dan mungkin akan mampu menghasilkan supercompensation, jika tangki glikogen mereka terus habis. Namun, adaptasi kompensasi dapat bekerja dengan sihir jika terus berlanjut, dan menyebabkan adaptasi jangka panjang yang membuat atlet mengandalkan jauh lebih berat pada lemak daripada rata-rata orang sebagai bahan bakar untuk latihan kekuatan dan jenis-jenis latihan anaerobik. Beberapa orang tampaknya secara alami lebih mungkin untuk mencapai jenis adaptasi kompensasi; orang lain mungkin tidak pernah melakukannya, tidak peduli seberapa keras mereka mencoba.

Implikasi lain adalah bahwa Anda tidak perlu khawatir tentang variasi berat badan jangka pendek jika fokus Anda adalah kehilangan lemak tubuh. Kehilangan air disimpan dan glikogen dapat memberikan ilusi kehilangan lemak tubuh, tetapi ini akan menjadi hanya itu ilusi. Anda mungkin ingat posting ini, di mana hilangnya lemak tubuh ditambah dengan mendapatkan otot menyebabkan beberapa penambahan berat badan dan belum komposisi tubuh lebih ditingkatkan. Artinya, peserta akhirnya lebih ramping, meskipun mereka juga menekan lagi.

Gambar di atas juga memberi kita beberapa petunjuk untuk apa yang terjadi dengan karbohidrat sangat rendah diet (yaitu, konsumsi harian kurang dari 20 gram karbohidrat); setidaknya pada awal, sebelum adaptasi kompensasi jangka panjang. Jenis diet meniru puasa sejauh deplesi glikogen yang bersangkutan, terutama jika asupan protein rendah, dan memiliki banyak manfaat kesehatan jangka pendek positif. Deplesi tidak secepat dalam cepat karena lemak tinggi dan / atau diet protein mempromosikan tingkat yang lebih tinggi lemak / protein oksidasi dan ketosis dari puasa, yang cadangan glikogen. (Ya, lemak makanan suku cadang glikogen. Ini juga suku cadang jaringan otot.) Namun, hilangnya terkait air yang tersimpan analog dengan puasa, selama periode sedikit lebih panjang. Hasilnya adalah penurunan berat badan ditandai pada awal diet. Ini adalah sebuah ilusi sejauh kehilangan lemak tubuh yang bersangkutan.

Protein tidak dapat digunakan secara langsung untuk glikogenesis; yaitu, untuk mengisi toko glikogen. Protein pertama harus digunakan untuk menghasilkan glukosa, melalui proses yang disebut glukoneogenesis. Glukosa ini kemudian digunakan untuk hati dan otot glikogenesis, antara lain. Proses ini kurang efisien daripada glikogenesis berdasarkan sumber karbohidrat (terutama sumber karbohidrat yang menggabungkan fruktosa dan glukosa), yang mengapa untuk beberapa orang (tapi tidak semua) sulit untuk mengisi toko glikogen dan merangsang pertumbuhan otot pada karbohidrat sangat rendah diet.

Deplesi glikogen tampaknya sangat sehat, tetapi sebagian besar bukti empiris tampaknya menunjukkan bahwa itu adalah penipisan yang menciptakan campuran hormon yang sangat mempromosikan kesehatan, tidak menjadi permanen di negara habis. Dalam hal ini, tingkat penipisan glikogen yang terjadi harus positif terkait akan dengan manfaat kesehatan. Dan penipisan glikogen yang signifikan hanya dapat terjadi jika toko glikogen setidaknya setengah penuh untuk memulai dengan.

Referensi

Wilmore, J.H., Costill, D.L., & Kenney, W.L. (2007). Fisiologi olahraga dan olahraga. Champaign, IL: Kinetics Manusia.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Berapa banyak protein yang Anda dapat menyimpan dalam otot? Sekitar 15 g / d jika Anda seorang binaragawan berbakat

Mari kita katakan Anda adalah salah satu dari sedikit berbakat yang mampu menempatkan pada 1 lb otot murni per bulan, atau £ 12 per tahun, dengan menggabungkan latihan kekuatan dengan asupan protein yang wajar. Mari kita pergi lebih jauh dan menganggap bahwa £ 1 otot yang kita bicarakan adalah karena keuntungan protein otot, bukan glikogen atau air. Hal ini sangat jarang; kita harus benar-benar berbakat genetik untuk mencapai itu.

Dan Anda melakukannya dengan makan sangat sedikit 80 g protein per hari. Yang sedikit lebih dari 0,5 g protein per lb berat badan jika Anda mempertimbangkan £ 155; atau 0,4 per lb jika Anda mempertimbangkan £ 200. Pada akhir tahun Anda jauh lebih berotot. Orang bahkan berpikir bahwa youve telah mengambil steroid; tapi itu hanya datang secara alami. Gambar di bawah menunjukkan apa yang terjadi dengan 80 g protein Anda dikonsumsi setiap hari. Sekitar 15 g menjadi otot (yang £ 1 dibagi dengan 30) dan 65 g menghilang!



Apakah itu sebuah prestasi luar biasa? Ya, itu adalah prestasi luar biasa dari limbah, jika Anda berpikir bahwa peran utama protein adalah ilmu pelet jarak jauh untuk membangun otot. Lebih dari 80 persen dari protein yang dikonsumsi digunakan untuk sesuatu yang lain, terutama untuk menjaga mesin berjalan metabolisme Anda.

Sebuah proporsi yang signifikan dari protein juga masuk ke dalam sintesis albumin, yang mengikat asam lemak bebas dalam darah. (Albumin diperlukan untuk penggunaan yang tepat dari lemak sebagai bahan bakar.) Protein diet juga digunakan dalam sintesis berbagai jaringan tubuh dan hormon.

Protein biasanya tidak menjadi lemak tubuh, tetapi dapat digunakan di tempat lemak sebagai bahan bakar dan dengan demikian memungkinkan lebih banyak lemak makanan untuk disimpan. Hal ini menyebabkan respon insulin, yang menyebabkan lebih sedikit lemak tubuh akan dirilis. Dalam hal ini, protein memiliki efek lemak-sparing, mencegah dari yang digunakan untuk memasok kebutuhan energi tubuh.

Namun demikian, efek lemak-sparing protein lebih rendah dari yang lain "makronutrien" alkohol. Artinya, alkohol lebih diutamakan daripada karbohidrat untuk digunakan sebagai bahan bakar. Namun, protein lebih diutamakan daripada karbohidrat. Baik alkohol atau protein biasanya menjadi lemak tubuh. Karbohidrat dapat menjadi lemak tubuh, tetapi hanya bila glikogen toko penuh.

Apa artinya ini?

Ternyata, asupan protein yang cukup tinggi tampaknya cukup sehat, dan tidak ada yang salah dengan tubuh menggunakan protein untuk memberi makan metabolismenya.

Karena itu, salah satu tidak perlu sejumlah besar protein untuk menjaga atau bahkan membangun otot jika ada yang mendapatkan cukup kalori dari sumber lain.

Dalam posting saya berikutnya Sakit berbicara sedikit lebih tentang itu.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Apakah Anda kehilangan otot jika Anda mengangkat beban setelah 24 jam cepat? Mungkin tidak jika Anda melakukannya secara teratur

Adaptasi kompensasi (CA) adalah sebuah ide yang berguna dalam pemahaman tentang bagaimana tubuh bereaksi terhadap input seperti asupan makanan macronutrients dan olahraga. CA merupakan proses yang kompleks, karena melibatkan loop umpan balik, tetapi mengarah ke adaptasi yang cukup umum, berlaku untuk penampang besar penduduk.

Sebuah lelucon di antara para pengembang perangkat lunak adalah bahwa komputer tidak persis apa yang Anda kirim untuk dilakukan, tetapi belum tentu apa yang ingin Anda untuk melakukan. Demikian pula, melalui CA tubuh Anda merespon persis dengan input yang Anda berikan, tetapi tidak harus dengan cara yang Anda ingin untuk merespon. Misalnya, defisit kalori moderat dapat menyebabkan memperlambat kehilangan lemak tubuh, sementara defisit kalori yang sangat tinggi dapat membawa kerugian lemak tubuh berhenti.

Latihan kekuatan tampaknya menimbulkan berbagai adaptasi, yang dapat dipahami melalui lensa yang disediakan oleh CA. Salah satunya adalah peningkatan dramatis dalam kemampuan tubuh untuk menyimpan glikogen, baik di hati dan otot. Glikogen merupakan bahan bakar utama yang digunakan oleh otot selama latihan anaerobik. Latihan kekuatan rutin menyebabkan, dari waktu ke waktu, toko glikogen untuk lebih dari dua kali lipat. Dan sekitar 2,6 jumlah glikogen juga disimpan sebagai air.

Ketika salah satu tampak lebih besar dan menjadi kuat sebagai hasil dari latihan kekuatan, yang tidak ada bagian kecil karena kenaikan glikogen dan air disimpan. Lebih glikogen yang disimpan dalam otot menyebabkan kekuatan lebih, yang pada dasarnya adalah ukuran kemampuan orang untuk memindahkan sejumlah berat badan sekitar. Protein otot ini juga terkait dengan kekuatan lebih.

Berpikir dalam hal CA, peningkatan kemampuan tubuh untuk menyimpan glikogen yang diharapkan, selama toko glikogen yang habis dan diisi ulang secara teratur. Dengan melakukan latihan kekuatan secara teratur, Anda mengatakan tubuh Anda bahwa Anda perlu banyak glikogen secara teratur, dan tubuh merespon. Tapi jika Anda tidak mengisi toko glikogen Anda secara teratur, Anda juga mengirimkan tubuh Anda pesan yang saling bertentangan, yaitu bahwa sumber makanan dari zat yang digunakan untuk membuat glikogen tidak tersedia. Di antara zat-zat yang digunakan untuk membuat glikogen, tampaknya yang terbaik untuk menjadi kombinasi fruktosa dan glukosa yang satu menemukan dalam buah-buahan.

Mari kita asumsikan orang yang tidak terlatih 160-lbs, John, yang disimpan sekitar 100 g glikogen dalam hati, dan sekitar 500 g dalam sel otot, sebelum memulai program latihan kekuatan. Mari kita asumsikan, konservatif, bahwa setelah 6 bulan pelatihan ia meningkatkan ukuran tangki glikogen hati untuk 150 g. Penyimpanan glikogen otot juga meningkat, tapi itu kurang relevan untuk pembahasan di posting ini.

Kemudian John berpuasa selama 24 jam sebelum sesi latihan kekuatan, hanya untuk melihat apa yang akan terjadi. Sementara puasa ia pergi tentang bisnis, melakukan aktivitas ringan, yang menyebabkan pengeluaran kalori sekitar 100 kalori per jam (setara dengan 2.400 per hari). Sekitar 20 persen dari itu, atau 20 kalori per jam, berasal dari kombinasi glukosa darah dan keton. Berlawanan dengan kepercayaan populer, keton selalu dapat ditemukan dalam sirkulasi. Jika hanya glukosa yang digunakan, 5 g glukosa per jam akan diperlukan untuk memasok mereka 20 kalori.

Selama puasa, kebutuhan glukosa Johns, terutama didorong oleh kebutuhan otaknya, bertemu dengan konversi glikogen hati untuk glukosa darah. Glikogen otot nya cukup banyak terkunci selama puasa; karena ia melakukan kegiatan hanya cahaya, yang mengandalkan ilmu pelet jarak jauh terutama pada lemak sebagai bahan bakar. Glikogen otot dibuka melalui latihan anaerobik, yang latihan kekuatan adalah turunan.

Salah satu peran dari keton adalah untuk cadangan glikogen hati, menunda penggunaan protein otot untuk membuat glukosa di jalan, sehingga persentase keton yang beredar di Johns tubuh meningkat dengan cara yang berbanding terbalik dengan disimpan glikogen hati. Menurut penelitian ini, setelah 72 jam puasa sekitar 25 persen dari bodys kebutuhan glukosa dipenuhi oleh keton. (Ini mungkin merupakan meremehkan.)

Jika kita asumsikan kenaikan linier konsentrasi keton, ini mengarah ke peningkatan 0,69 persen dalam sirkulasi keton untuk setiap periode 2 jam. (Ini adalah penyederhanaan, seperti kenaikan tersebut sangat mungkin nonlinear.) Jadi, ketika kita melihat Johns tangki glikogen hati, mungkin turun dengan cara yang sama dengan yang digambarkan pada gambar di bawah ini. Biru bar menunjukkan glikogen hati pada akhir setiap periode 2 jam. Bar merah menunjukkan perkiraan jumlah glukosa yang dikonsumsi selama setiap periode 2 jam. Glukosa dikonsumsi turun sebagai penurunan glikogen hati, karena peningkatan keton darah.



Seperti yang Anda lihat, setelah 24 jam cepat, John memiliki sekitar 35 g glikogen kiri, yang cukup untuk beberapa tambahan jam puasa. Pada tanda 24 jam tubuh tidak perlu menjadi menggunakan protein otot untuk menghasilkan glukosa. Mungkin beberapa dari yang terjadi, tapi mungkin tidak banyak jika Yohanes santai selama puasa. (Jika dia stres, hormon stres akan meningkatkan pelepasan glukosa darah secara signifikan.) Dari perspektif bodys, otot mahal, sedangkan lemak tubuh murah. Dan lemak tubuh, dikonversi untuk membebaskan asam lemak, adalah apa yang digunakan untuk menghasilkan keton selama berpuasa.

Konsentrasi keton darah tidak naik secara dramatis selama 24 jam cepat, tetapi tidak setelah 48 jam cepat, ketika menjadi sekitar 10 kali lebih tinggi. Peningkatan besar ini terjadi terutama pada otot cadang, termasuk otot jantung. Jika kenaikan tersebut jauh lebih kecil selama 24 jam cepat, satu cukup bisa berasumsi bahwa tubuh tidak akan menggunakan otot selama puasa. Masih bisa mengandalkan glikogen hati, bersama-sama dengan jumlah yang relatif kecil dari keton.

Kemudian John melakukan latihan kekuatan nya, setelah 24 jam cepat. Ketika ia melakukan itu, otot-otot ia digunakan dalam sesi latihan dikonversi secara lokal disimpan glikogen menjadi laktat. Sebuah banjir laktat yang disekresikan ke dalam aliran darah, yang digunakan oleh hati untuk menghasilkan glukosa dan juga untuk mengisi hati glikogen sedikit. Sekali lagi, pada tahap ini tidak ada kebutuhan untuk Johns tubuh untuk menggunakan protein otot untuk menghasilkan glukosa.

Berlawanan dengan intuisi karena hal ini dapat suara, otot yang lebih berbeda John digunakan, semakin laktat dibuat tersedia. Jika John melakukan 20 set bicep curls terisolasi, misalnya, tubuhnya tidak akan merilis cukup laktat untuk memenuhi kebutuhan glukosa atau mengisi glikogen hati. Akibatnya, hormon stres akan naik banyak, dan tubuhnya akan mengirimkan beberapa sinyal alarm. Salah satu sinyal yang adalah perasaan gelisah, yang kadang-kadang bingung dengan gejala serangan jantung.

John bekerja berbagai kelompok otot selama 30 menit atau lebih, dan ia bahkan tidak merasa lelah. Dia merasa energik, sebagian karena glukosa darahnya naik banyak, memuncak pada 150 mg / dl, untuk memenuhi kebutuhan otot. Glukosa darah ini disebabkan oleh hati memproduksi glukosa darahnya berdasarkan laktat dan melepaskannya ke dalam darahnya. Glikogen otot yang habis sebagai akibat dari itu.

Apakah Anda kehilangan otot apapun jika Anda mengangkat beban setelah 24 jam cepat?

Saya tidak berpikir begitu, jika Anda menguras toko glikogen Anda dengan melakukan latihan kekuatan secara teratur, dan juga mengisi mereka secara teratur. Bahkan, tangki glikogen hati Anda akan bertambah besar, dan Anda mungkin menemukan diri Anda mampu untuk berpuasa selama berjam-jam tanpa merasa lapar.

Anda akan merasa lapar setelah sesi latihan kekuatan menyusul cepat meskipun; mungkin rakus.

Referensi

Brooks, G.A., Fahey, T.D., & Baldwin, K.M. (2005). Fisiologi olahraga: bioenergetika Manusia dan aplikasinya. Boston, MA: McGraw-Hill.

Wilmore, J.H., Costill, D.L., & Kenney, W.L. (2007). Fisiologi olahraga dan olahraga. Champaign, IL: Kinetics Manusia.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Resensi Buku: Biologi untuk Binaragawan

Foto-foto di bawah ini menunjukkan Doug Miller dan istrinya, Stephanie Miller. Doug adalah salah satu binaragawan alami yang paling sukses di Amerika Serikat saat ini. Ia juga seorang manajer di sebuah perusahaan konsultan ekonomi dan pengusaha. Seolah-olah ini tidak cukup, sekarang dia dapat menambahkan penulis buku untuk daftar prestasi. Bukunya, Biologi untuk Binaragawan, baru saja diterbitkan.


(Sumber: www.dougmillerpro.com)

Doug mempelajari biokimia, biologi molekuler, dan ekonomi di tingkat sarjana. Rekan-penulis Glenn Ellmers dan Kevin Fontaine. Glenn adalah ilmu pelet jarak jauh commenter biasa di blog ini, seorang penulis profesional, dan Strength and Conditioning Specialist bersertifikat. Dr. Fontaine adalah Associate Professor di Johns Hopkins School of Medicine Universitys dan Bloomberg School of Public Health.

Biologi untuk Binaragawan ditulis dalam orang pertama oleh Doug, yang merupakan salah satu aspek menarik dari buku ini. Hal ini juga memungkinkan Doug mengatakan bahwa rekan-penulis tidak setuju dengan dia kadang-kadang, bahkan saat ia menguraikan apa yang bekerja untuk dia. Glenn dan Kevin digambarkan sebagai berikut pendekatan diet Paleolitik. Doug mengikuti pendekatan binaraga sekolah yang lebih tua untuk diet misalnya, ia makan biji-bijian, dan memiliki beberapa makanan seimbang sehari-hari.

Pendekatan ini santai untuk tim menulis menetralkan kritik dari orang-orang yang tidak setuju dengan Doug, setidaknya sampai batas tertentu. Mungkin itu dilakukan dengan sengaja; ide cerdas. Sebagai contoh, saya tidak setuju dengan segala sesuatu Doug mengatakan dalam buku, tetapi juga tidak Dougs co-penulis, menurut pengakuannya sendiri. Namun, satu hal yang kita semua harus setuju dengan dari perspektif olahraga kompetitif, tidak ada yang bisa mempertanyakan keberhasilan.

Kurang dari 120 halaman, buku ini tentu tidak ensiklopedis, tetapi cukup dikemas dengan rincian tentang fisiologi manusia dan metabolisme untuk sebuah buku ukuran ini. Rincian ilmiah yang disampaikan secara langsung dan sederhana, melalui apa yang saya akan menggambarkan sebagai tulisan yang sangat baik.

Doug memiliki ide-ide yang menarik tentang bagaimana untuk mendorong batas-batas sebagai binaragawan. Misalnya, dia suka untuk melatih untuk hipertrofi otot di sekitar 20-30 lbs di atas berat kontes. Juga, dia suka berolahraga di rentang repetisi tinggi, yang banyak orang percaya tidak optimal untuk pertumbuhan otot. Dia melakukan itu bahkan untuk latihan massa bangunan, seperti deadlift. Dalam video ini ia deadlifts £ 405 untuk 27 pengulangan.

Berikut adalah penting untuk menunjukkan bahwa apakah seseorang bekerja di kisaran anaerobik, yang mana hipertrofi otot cenderung dimaksimalkan, didefinisikan tidak dengan jumlah pengulangan tetapi dengan jumlah detik kelompok otot ditempatkan di bawah tekanan. Kisaran anaerobik pergi dari sekitar 20-120 detik. Jika salah satu tidak banyak pengulangan, tetapi tidak mereka cepat, ia akan berada di kisaran anaerobik. Kebetulan, ini adalah kisaran latihan kekuatan di mana deplesi glikogen dimaksimalkan.

Saya tidak binaragawan, juga tidak saya berencana untuk menjadi salah satu, tapi saya mengagumi atlet yang unggul dalam olahraga yang sempit. Juga, saya sangat percaya pada efek kesehatan-mempromosikan moderat glikogen-depleting latihan, yang meliputi latihan kekuatan dan sprint. Mungkin apa atlet top seperti Doug lakukan adalah tidak tepat optimal untuk kesehatan jangka panjang, tapi jelas mengalahkan tangan perilaku menetap bawah. Atau mungkin atlet top akan hidup panjang dan sehat karena genetik yang memungkinkan mereka untuk menjadi atlet sukses juga kondusif untuk kesehatan yang besar.

Dalam hal ini, bagaimanapun, Doug adalah salah satu orang yang mendapatkan paling dekat dengan meyakinkan saya bahwa gen tidak mempengaruhi begitu banyak apa yang dapat mencapai sebagai binaragawan. Dalam buku itu ia menunjukkan foto dirinya pada usia 18, ketika ia tampaknya ditimbang tidak lebih dari 135 lbs. Sekarang, di awal 30-an, ia memiliki berat 210-225 lbs selama offseason, pada ketinggian 5'9 ". Dia telah mencapai ini tanpa mengambil steroid. Mungkin dia adalah contoh yang baik dari adaptasi kompensasi, di mana hambatan membawa kesuksesan.

Jika Anda tertarik dalam binaraga alami, dan / atau biologi di balik itu, buku ini sangat dianjurkan!

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Latihan kekuatan ditambah puasa teratur, dan menjadi diabetes !? Tidak, itu hanya kompensasi adaptasi di tempat kerja

Salah satu hasil yang umum melakukan glikogen-depleting latihan (misalnya, latihan kekuatan, berlari) dalam kombinasi dengan puasa intermiten adalah peningkatan hormon pertumbuhan (GH) tingkat. Lihat posting ini untuk grafik yang menunjukkan efek akut pada tingkat GH glikogen-depleting latihan. Efek ini berlaku untuk pria dan wanita, dan umumnya sehat, yang mengarah ke perbaikan suasana hati dan banyak penanda kesehatan.

Ini adalah sedikit seperti terapi GH, dengan GH yang diberikan kepada Anda oleh tubuh Anda sendiri. Kedua glikogen-depleting latihan dan peningkatan puasa tingkat GH intermiten; Rupanya mereka memiliki efek aditif bila dilakukan bersama-sama.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Melakukan CrossFit dan tampak seperti binaragawan?

Atlet CrossFit Top seperti Annie Thorisdottir dan Kaya Froning Jr (foto di bawah ini; foto dari Crossfitthestables.com dan List09.com) terlihat seperti binaragawan meskipun praktik pelatihan mereka sangat berbeda dari orang-orang yang paling binaragawan alami atas. Ini adalah pelajaran, dari perspektif fisiologi manusia, untuk mencoba memahami mengapa.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya