Asupan lemak jenuh tidak berhubungan dengan penyakit jantung Dr. Cordains Artikel

Saya ingin mengomentari artikel terbaru co-ditulis oleh Dr Loren Cordain, dan diterbitkan dalam jurnal Current Treatment Pilihan di Kardiovaskular Kedokteran, pada tahun 2009. Dr Cordain mungkin adalah ahli terkemuka saat ini pada diet dari nenek moyang Zaman Batu kami .

Pentingnya artikel ini berasal dari fakta bahwa di masa lalu Dr. Cordain berpendapat bahwa nenek moyang Zaman Batu kami belum mengkonsumsi sejumlah besar lemak jenuh, karena persentase yang relatif rendah lemak dalam daging hewan liar. Hal ini menyebabkan, menurut Dr. Cordain, untuk desain tubuh berevolusi yang tidak baik disesuaikan dengan konsumsi sejumlah besar lemak jenuh.

Namun, banyak peneliti lain berpendapat bahwa lemak jenuh yang bermanfaat bagi kesehatan kita, dengan bukti empiris yang cukup untuk mendukung pernyataan mereka. Para peneliti di Weston A. Price Foundation telah suara sangat menonjol dalam mendukung lemak jenuh.

Sekarang, pengakuan ini bahwa lemak jenuh (atau asam lemak jenuh) tidak merugikan kesehatan, terutama kesehatan jantung, dibuat dengan kualifikasi. Dan, Dr. Cordain bukanlah penulis pertama artikel. Halaman 293 dari artikel menyatakan bahwa:
Penggantian PSAK, terutama palmitat, dengan MUFAs dapat memberikan manfaat kardiometabolik moderat, dan tidak mungkin untuk melakukan kejahatan. Namun, pengurangan SFA tidak muncul untuk menjadi modifikasi diet paling penting untuk pengurangan risiko PJK.
(Catatan: SFA = asam lemak jenuh = lemak jenuh, pikir berminyak steak dan kuning telur; MUFAs = asam lemak tak jenuh tunggal, berpikir minyak zaitun dan lemak babi; PJK = penyakit jantung koroner.)

Palmitat mengacu asam palmitat, yang daging, mentega, telur, dan cokelat hitam adalah sumber yang baik. Bahkan salmon merupakan sumber yang baik dari asam palmitat, meskipun juga merupakan sumber yang sangat baik dari omega-3 asam lemak DHA dan EPA. EPA adalah asam eicosapentaenoic, dan DHA adalah asam docosahexaenoic; baik yang ditemukan pada ikan.

Jadi, hati-hati dalam pernyataan di atas tidak masuk akal mengingat bukti bahwa asam palmitat (terutama bila dikonsumsi dengan diet rendah karbohidrat., Dalam pandangan saya), mungkin memiliki efek kardio-protektif.

Namun demikian, ini adalah perubahan besar dari Dr. Cordains posisi sebelumnya bahwa lemak jenuh tidak dapat menjadi bagian dari diet yang sehat karena ilmu pelet mereka tidak cocok dengan apa yang saat ini kita ketahui tentang diet nenek moyang Zaman Batu kami.

Mungkin mereka nenek moyang makan banyak lemak jenuh setelah semua, dan konsumsi yang menyebabkan adaptasi yang membuat konsumsi lemak jenuh yang sehat; lagi, dalam pandangan saya, selama itu tidak disertai dengan tingginya konsumsi karbohidrat olahan. dan gula.

Lemak jenuh mungkin jenis yang paling tersedia lemak untuk mereka nenek moyang, sumber yang kaya kalori, dan hampir tidak mungkin untuk menghindari mengingat komponen utama dari mereka daging leluhur diet.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Pergi melihat dokter Anda, sering

Seperti yang saya blog tentang masalah kesehatan, dan berbicara dengan orang-orang tentang mereka, saya sering melihat bahwa ada penghinaan berkembang untuk profesi medis.

Ini sebagian datang dari fakta bahwa banyak orthopaedi masih memberikan saran berdasarkan pada asumsi utama yang lemak jenuh adalah musuh. Banyak baru-baru ini (dan bahkan beberapa lama) penelitian menunjukkan bahwa di antara musuh nyata utama kesehatan yang baik adalah: stres kronis, karbohidrat olahan, gula halus, industri trans-lemak, dan omega-6 / omega-3 ketidakseimbangan yang disebabkan oleh konsumsi industri minyak nabati kaya akan omega-6 lemak.

Karena putuskan ini, beberapa orang berhenti melihat dokter mereka secara teratur; orang lain menghindari dokter sepenuhnya. Banyak mengandalkan secara eksklusif pada saran Internet, dari blog yang berhubungan dengan kesehatan (seperti ini) dan sumber lainnya. Menurut pendapat saya, ini adalah kesalahan besar.

Sebuah MD yang baik memiliki sesuatu yang tidak ada blogger yang bukan MD (seperti saya) dapat memiliki. Ia memiliki akses langsung ke kelompok yang lebih besar dari orang, dan untuk informasi rahasia yang dapat memperjelas hal-hal yang akan terlihat misterius untuk non-orthopaedi. Mereka tidak bisa berbagi informasi dengan orang lain, tapi mereka tahu.

Sebagai contoh, sering saya mendengar dari orang-orang bahwa mereka melakukan ini dan itu, dalam hal diet gaya hidup, dan bahwa tes ilmu pelet laboratorium mereka ini dan itu. Kemudian saya mengetahui bahwa apa yang mereka bilang itu sebagian, atau seluruhnya, salah. Artinya, mereka terdistorsi kebenaran, mungkin sadar.

Saya belum pernah bertemu seorang MD yang benar-benar diabaikan fakta keras, seperti hasil tes laboratorium dan umum pengukuran yang berhubungan dengan kesehatan. Saya belum pernah bertemu seorang MD yang mencoba untuk memaksa saya untuk melakukan apa pun baik; meskipun saya harus mengakui bahwa beberapa cenderung sedikit memaksa.

Saya melihat dokter yang tidak setuju dengan saya; misalnya, dia ingin saya untuk mengambil statin. Tidak masalah; itu adalah cara yang aku suka. Jika dokter saya akan setuju 100% dengan semua yang saya katakan, apakah saya perlu ke dokter itu?

Dokter saya tidak mempertanyakan hasil lab meskipun, dan mungkin saya mengubah sedikit cara berpikirnya. Dia ingin saya untuk mengambil statin, tetapi setelah saya mengatakan kepadanya bahwa saya ingin mencoba beberapa hal lain pertama, ia mengatakan: tidak ada masalah. Ketika hasil datang, ia yang terlihat di wajah ini - mungkin u wuz royt eh !?

Banyak, banyak pasien berada di bawah asumsi yang salah bahwa mereka perlu untuk menyenangkan dokter mereka. Asumsi bawah sadar untuk sebagian, tidak diragukan lagi. Saya kira ini adalah bagian dari sifat manusia, tapi saya tidak berpikir akan sangat membantu untuk dokter atau pasien.

Pasien benar-benar perlu bekerja sama dengan dokter mereka, melihat mereka sering, melakukan penelitian mereka sendiri, mengajukan pertanyaan, dan melakukan hal-hal yang mengarah pada perbaikan kesehatan idealnya yang terukur.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Makan ikan utuh: Sardines

Bagian yang berbeda dari ikan memiliki berbagai jenis nutrisi yang penting bagi kesehatan kita; ini termasuk tulang dan organ. Oleh karena itu masuk akal untuk mengkonsumsi ikan utuh, bukan hanya filets terbuat dari itu. Hal ini lebih mudah dilakukan dengan kecil dari ikan besar.

Ikan kecil memiliki keuntungan tambahan bahwa mereka memiliki konsentrasi yang sangat rendah dari logam, dibandingkan dengan ikan besar. Alasan untuk ini adalah bahwa ikan-ikan kecil biasanya rendah dalam rantai makanan, biasanya makan terutama pada plankton, khususnya ganggang. Ikan karnivora besar cenderung menumpuk logam dalam tubuh mereka, dan konsumsi mereka dari waktu ke waktu dapat menyebabkan akumulasi tingkat beracun logam dalam tubuh kita.

Salah satu jenis favorit saya ikan kecil sarden tersebut. Foto di bawah ini adalah hidangan sarden dan sayuran yang saya siap baru. Lain favorit ikan kecil adalah mencium (lihat posting ini). Saya membeli sarden liar tertangkap secara teratur di supermarket.



Sarden yang sangat terjangkau, dan biasanya tersedia sepanjang tahun. Bahkan, sarden biasanya menjual untuk harga termurah di antara semua ikan di supermarket saya; lebih rendah bahkan dari ikan nila dan lele. Saya biasanya menghindari nila dan lele karena mereka sering bertani (nila, hampir selalu), dan memiliki omega-6 miskin untuk omega-3 rasio. Sarden kaya omega-3, yang mereka peroleh dari ganggang. Mereka memiliki sekitar 14 kali lebih banyak omega-3 dari omega-6 asam lemak. Ini adalah rasio yang sangat baik, cukup untuk menebus rasio miskin beberapa makanan lain yang dikonsumsi pada hari.

Link ini memberikan rincian gizi sarden kalengan; mungkin liar, karena mereka terdaftar sebagai ikan sarden Pasifik. (Fish terdaftar sebagai Atlantic sering diternakkan.) Sarden liar yang saya beli dan makan mungkin memiliki lebih tinggi vitamin dan mineral konten yang yang link mengacu, termasuk kandungan kalsium yang lebih tinggi, karena mereka tidak kaleng atau diproses dalam cara. Dua sarden harus berjumlah sedikit lebih dari 100 g; dimana sekitar 1,6 g akan omega-3 konten. Ini adalah jumlah yang cukup baik dari omega-3, yang kedua hanya untuk ikan lainnya beberapa, seperti salmon liar tertangkap.

Berikut adalah resep sederhana. Saya menggunakannya untuk mempersiapkan sarden ditampilkan pada foto di atas.

- Uap memasak sarden selama 1 jam.
- Sebarkan uap sarden dimasak di panci lembar ditutup dengan aluminium foil; menggunakan minyak zaitun cahaya untuk mencegah sarden menempel ke foil.
- Panaskan oven sampai 350 derajat Fahrenheit.
- Musim uap sarden secukupnya dimasak; Saya sarankan menggunakan sejumlah kecil garam, dan beberapa cabai bubuk, bawang putih bubuk, cabai rawit, dan rempah-rempah.
- Panggang sarden selama 30 menit, putar oven off, dan meninggalkan mereka di sana selama 1 jam.

Sayuran di piring adalah campuran dari: ubi jalar, wortel, seledri, zucchini, asparagus, kubis, dan bawang. Saya biasanya menambahkan bayam tapi aku tidak punya sekitar hari ini. Mereka yang dimasak dalam wajan tertutup, dengan minyak zaitun dan sedikit air, panas rendah. Potongan kubis dan bawang ditambahkan ke dalam campuran terakhir, sehingga pada akhirnya mereka memiliki konsistensi yang sama seperti sayuran lainnya.

Saya tidak membersihkan, atau usus, sarden saya. Biasanya saya hanya mencuci mereka dalam air, karena mereka datang dari supermarket, dan segera mulai memasak mereka. Juga, saya makan mereka secara keseluruhan, termasuk kepala dan ekor. Karena mereka makan terutama pada materi tanaman, dan memiliki saluran pencernaan yang sangat kecil, tidak ada banyak yang harus dibersihkan off dari mereka pula. Dalam hal ini, mereka seperti smelts dan ikan kecil lainnya.

Selama sekitar satu tahun sekarang saya telah makan mereka seperti itu; dan memiliki keluarga saya (istri dan 4 anak-anak), atas kemauannya sendiri. Selain beberapa ews awal, tak seorang pun pernah memiliki bahkan sedikit masalah ilmu pelet pencernaan akibat makan sarden seperti yang saya lakukan. Mungkin anggota keluarga Kock berbagi sistem pencernaan yang umum seperti buaya, tapi saya pikir kebanyakan orang akan melakukannya dengan baik mengikuti pendekatan yang sama. Ini sangat mungkin cara yang paling nenek moyang hominid kami makan ikan kecil.

Jika Anda mempersiapkan sarden seperti di atas, mereka akan siap untuk menyimpan, atau makan agak dingin. Ada beberapa variasi resep ini. Sebagai contoh, Anda dapat memanggang ikan sarden selama 40 menit, dan kemudian melayani mereka panas.

Anda juga dapat menambahkan sarden disimpan kemudian untuk sup, ringan uap mereka dalam wajan (dengan sedikit air), atau Saut mereka untuk makan. Untuk yang terakhir saya akan merekomendasikan menggunakan minyak kelapa dan panas rendah. Mentega juga dapat digunakan, yang akan memberikan sarden rasa yang sedikit berbeda.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Dikukus Teluk udang dengan sayuran

Beberapa akan membantah makan seafood beberapa kali seminggu, kecuali dalam kasus alergi makanan laut. Udang adalah pilihan yang sangat baik, terutama jika tidak pertanian mengangkat.

100 g udang biasanya akan memiliki 20 g protein, dan sekitar 152 mg kolesterol (ini baik untuk kesehatan Anda). Hal ini juga akan memiliki ilmu pelet jarak jauh sekitar 0,6 g lemak omega-3, dan 0,03 g omega-6; omega-3 dengan omega-6 rasio sekitar 20.



Istri saya siap jurang ini udang kukus dengan sayuran hidangan. Dan itu sangat, sangat lezat. Berikut adalah resep nya:

- Tambahkan sedikit minyak zaitun dan air untuk wajan.
- Tambahkan 1 lb liar tertangkap udang kupas jurang, kubis, bawang, dan asparagus (atau kacang hijau, seperti dalam foto).
- Masak di api kecil selama 15 menit.
- Tambahkan bayam dan masak di api kecil selama 10 menit.
- Matikan api, bumbui sementara pencampuran; Saya sarankan menggunakan bubuk bawang putih, bubuk jinten, dan serpih peterseli.

Udang kupas biasanya pertanian mengangkat, yang tidak memiliki jumlah yang sama omega-3, atau rasio yang sama dari omega-3 dengan omega-6, sebagai liar tertangkap udang. Ini salad Teluk udang kecil adalah pengecualian.

Memeriksa paket. Jika itu tidak secara eksplisit mengatakan liar, Anda lebih baik membeli liar tertangkap udang dan mengelupas sendiri. Pengupas udang yang dijual di supermarket; yang saya gunakan terlihat seperti cakar Velociraptor.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Saran BBC Artikel ini: Ganti jenuh dengan lemak tak jenuh ganda

Artikel BBC di sini. Hal ini didasarkan pada meta-analisis dari delapan studi sebelumnya yang dilakukan oleh para peneliti Harvard, yang menyatakan pasal mencakup lebih dari 13.000 orang. Artikel tersebut juga mengatakan bahwa: [jenuh] lemak meningkatkan kadar kolesterol jahat yang menghalangi arteri ke jantung Mereka tentu saja mengacu pada kolesterol LDL sebagai "kolesterol jahat"..

Sourcing Bias adalah masalah terkenal dengan meta-analisis (yaitu, pilihan studi untuk digunakan dalam meta-analisis). Masalah lain adalah bahwa Anda tidak bisa mengatakan apa studi bersumber dikendalikan untuk. Pertimbangkan sebuah studi ilmu pelet jarak jauh yang membandingkan penanda kesehatan bagi perokok dan non-perokok, di mana perokok makan lebih banyak lemak jenuh daripada non-perokok. Penelitian ini dapat membingungkan efek merokok dengan konsumsi lemak jenuh. Dapat diandalkan, penelitian harus menganalisis pengaruh konsumsi lemak jenuh, mengendalikan kebiasaan merokok.

Ada masalah statistik lainnya yang harus dipertimbangkan dalam meta-analisis. Sebagai contoh, beberapa penelitian bersumber dapat mengambil hubungan nonlinier menjadi pertimbangan dan lain-lain tidak. Dalam studi analisis multivariat, non-linear dapat menyebabkan hasil yang berbeda secara signifikan dari yang diperoleh melalui lebih linier konvensional analisis.

Akhirnya, mencapai hasil yang menyesatkan dengan analisis statistik suara tidak sulit. Sebagai usia saya pergi dari 1 sampai 20 tahun, berat badan saya sangat berkorelasi dengan harga bensin. Namun, tidak berat badan saya menyebabkan harga bensin, atau sebaliknya. Ketika Anda melihat sebuah studi individu, bukan meta-analisis, Anda setidaknya dapat mencoba untuk mengidentifikasi sumber-sumber bias dan kesalahan.

Setelah mengatakan bahwa, sanggahan solid argumen utama dalam artikel dapat dibuat dari berbagai sudut. Berikut ini adalah bantahan sederhana berdasarkan apa yang saya sebut sudut kolesterol HDL, dengan link ke posting dan berbagai publikasi wasit:

- Meningkatkan kadar kolesterol HDL, terutama di luar 60 mg / dl, secara dramatis mengurangi risiko penyakit jantung; dan ini adalah efek yang hampir universal pada manusia. Penurunan risiko terjadi bahkan untuk orang-orang yang menderita diabetes dan hiperkolesterolemia familial. Yang terakhir adalah kondisi genetik yang berhubungan dengan kolesterol LDL yang sangat tinggi dan itu langka, biasanya menimpa 1 dari 500 orang di heterozigot (dan paling umum) bentuk.

- Meningkatkan konsumsi lemak jenuh (hadir di: lemak babi, daging berlemak, minyak kelapa) dan diet kolesterol (dari: ikan, daging organ, telur), sekaligus mengurangi konsumsi karbohidrat olahan (misalnya, pasta, roti putih) dan gula (misalnya , gula meja, sirup jagung tinggi fruktosa), secara signifikan meningkatkan kolesterol HDL untuk sebagian besar orang. Baik omega-6 atau omega-3 lemak tak jenuh ganda menyebabkan hasil yang sama. Lemak omega-3 yang mengurangi trigliserida, dan meningkatkan HDL agak, tapi efeknya pada HDL artinya jika dibandingkan dengan yang dari lemak jenuh. Konsumsi berlebihan lemak omega-6 yang terkait dengan peradangan kronis dan masalah kesehatan yang terkait.

- Dengan pengecualian kasus yang melibatkan hiperkolesterolemia familial, tidak ada bukti yang meyakinkan bahwa kadar kolesterol LDL berhubungan dengan penyakit jantung. Dua kalkulator online banyak digunakan risiko penyakit jantung, didasarkan pada Framingham Heart Study dan Reynold Risk Score, bahkan tidak meminta kadar kolesterol LDL untuk memperkirakan risiko. Dan itu bukan karena mereka menghitung kolesterol LDL berdasarkan tokoh lainnya; mereka tidak meminta VLDL kolesterol atau trigliserida baik.

Setelah membaca artikel BBC lagi, jelas bahwa mereka kembali menyatakan, secara umum, Rudolph Virchows pertengahan 1800-an hipotesis lipid. Dan mereka melakukannya seolah-olah itu berita besar!

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Lebih pada studi Harvard pada jenuh vs lemak tak jenuh ganda

Ini merupakan tindak lanjut pada posting ini, yang ditujukan argumen utama dikemukakan dalam sebuah artikel BBC baru-baru ini. Artikel BBC menyatakan bahwa orang harus menggantikan jenuh dengan lemak tak jenuh ganda untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

Mari kita lihat pada studi yang sebenarnya Harvard itu sendiri (yaitu, studi yang dibahas dalam artikel BBC). Studi Harvard terkait di sini.

Posting ini, oleh Stephan Guyenet, sudah menunjukkan beberapa masalah dengan penelitian. Stephan sebenarnya meninjau studi yang digunakan dalam meta-analisis, dan juga beberapa yang dikeluarkan dalam meta-analisis dan bahwa ia percaya seharusnya disertakan.

Berikut adalah beberapa masalah lain, selain yang sudah ditunjukkan oleh Stephan:

Satu hal yang terlihat mencurigakan tentang studi meta-analisis Harvard ini adalah bahwa mereka mengatakan bahwa: bukti statistik untuk substansial antara-studi heterogenitas tidak hadir (Q-statistik p = 0,13; I2 = 37%).

Sebuah meta-analisis adalah studi yang pada dasarnya merangkum, dengan cara statistik canggih, sekelompok studi lain (studi bersumber). Terlalu banyak antara-studi heterogenitas (yaitu, hasil yang berbeda secara luas di antara penelitian bersumber) tidak diinginkan, karena dapat bias hasil.

Masalahnya adalah mirip dengan mencoba untuk meringkas angka kekayaan bersih (misalnya dengan menghitung rata-rata) di lingkungan kelas menengah yang kebetulan memiliki ilmu pelet jarak jauh beberapa miliarder yang tinggal di dalamnya. Heterogenitas dalam kekayaan dapat menyebabkan rata-rata liar berlebihan.

Sekarang, kita tahu bahwa nilai-nilai p turun dengan ukuran sampel, dan biasanya tinggi dengan sampel kecil kecuali efek diukur dengan statistik yang sangat kuat, terlepas dari statistik yang digunakan.

Nah, dengan sampel hanya 8 penelitian, nilai p mereka (terkait dengan Q statistik) adalah dekat untuk menjadi signifikan pada tingkat 0,05!

Jika sampel ini studi bersumber sedikit lebih tinggi (katakanlah, 20), akan ada yang signifikan antara-studi heterogenitas, yang akan memanggil meta-analisis dipertanyakan. Ini adalah masalah besar, karena meta-analisis yang baik diharapkan untuk menyertakan sejumlah besar studi (misalnya, lebih besar dari 100), dan yang satu ini termasuk hanya 8 studi.

Selain itu, untuk yang terbaik dari pengetahuan saya, Q statistik tidak terlalu diandalkan bila digunakan dengan sampel kecil, karena daya yang rendah sebagai ujian heterogenitas. Hal ini membuat nilai p dilaporkan bahkan lebih bermasalah.

Akhirnya, studi bersumber dengan sampel terbesar (n = 9.057, sehingga mungkin yang paling kredibel), diindikasikan sebagai Minnesota CS pada Gambar 2 dari studi Harvard, menemukan peningkatan risiko penyakit jantung yang terkait dengan peningkatan konsumsi lemak tak jenuh ganda dan mengurangi konsumsi lemak jenuh.

Referensi:

Mozaffarian, D., Micha, R., & Wallace, S. (2010). Efek pada Penyakit Jantung Koroner Meningkatkan Lemak tak jenuh ganda di Tempat Lemak Jenuh: Sebuah Tinjauan sistematis dan Meta-Analisis Acak Trials Terkendali. . PLoS Med, 7 (3): e1000252. doi: 10.1371 / journal.pmed.1000252.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Rendah omega-6 dengan omega-3 rasio: daging Grain-makan atau minyak nabati industri?

Hanya sedikit catatan tentang penggunaan bahasa. Jelas tidak ada hal seperti daging sapi butir-makan atau makan rumput, karena seseorang tidak makan daging sapi apapun. Satu feed butir ternak atau rumput, dan kemudian daging sapi yang dihasilkan dikatakan butir-makan atau makan rumput. Ini adalah cara berbicara yang memfasilitasi wacana, yang mengapa itu digunakan di sini.

Untuk mengimbangi penyimpangan ini, saya menunjukkan grafik, yang cukup banyak meringkas "lelucon" dari posting ini. Grafik di bawah ini menunjukkan omega-6 lemak isi dari £ 1 (454 g) daging sapi butir-makan dan 1 sendok makan (kira-kira 14 g) dari minyak sayur khas industri (minyak safflower). Seperti yang Anda lihat, ada lebih banyak omega-6 dalam jumlah yang jauh lebih kecil dari minyak sayur industri. Sebuah gram untuk gram perbandingan praktis akan membuat konten bar sapi menghilang.



Diperkirakan bahwa nenek moyang kita Paleolitik dikonsumsi diet dengan omega-6 dengan omega-3 rasio sekitar 1. Sementara perkiraan lain ada, konsensus umum tampaknya bahwa rasio itu tidak jauh lebih besar dari 5. diet Barat, di Sebaliknya, biasanya memiliki omega-6 dengan omega-3 rasio antara 15 dan 40. Dalam beberapa kasus, rasio ini bahkan lebih tinggi.

Lemak omega-6 adalah lemak esensial, yang berarti bahwa mereka harus menjadi bagian dari diet yang. Lemak membuat sekitar 60 persen dari otak kita. Sekitar 20 persen terdiri dari omega-6 dan omega-3 lemak. Primer omega-6 lemak yang ditemukan dalam otak kita adalah asam arakidonat, yang baik disintesis oleh tubuh kita berdasarkan asam linoleat dari makanan nabati atau diperoleh langsung dari makanan hewani seperti daging dan telur. Dominan omega-3 lemak yang ditemukan dalam otak kita adalah docosahexaenoic acid (DHA), yang beberapa jenis ikan dan ganggang merupakan sumber yang kaya.

Peradangan adalah proses penting dalam tubuh manusia, yang tanpa luka tidak akan sembuh. Kebetulan, mendapatkan otot tidak akan terjadi tanpa peradangan baik. Latihan kekuatan otot menyebabkan kerusakan dan peradangan, setelah pemulihan mengarah ke penambahan otot. Lemak omega-6 memainkan peran penting dalam peradangan. Umumnya, mereka adalah pro-inflamasi.

Terlalu banyak peradangan, terutama dalam mode kronis, diyakini sangat merugikan kesehatan kita. Sebuah omega-6 sangat tinggi untuk omega-3 rasio tampaknya menyebabkan peradangan yang berlebihan dan kronis. Alasannya adalah bahwa lemak omega-3 umumnya anti-inflamasi, menangkal aksi pro-inflamasi omega-6 lemak. Seiring waktu, sebuah omega-6 sangat tinggi untuk omega-3 rasio dipercaya menyebabkan sejumlah penyakit Barat. Diantaranya adalah komplikasi kardiovaskular, kanker, dan berbagai penyakit autoimun.

Jadi, Anda harus khawatir tentang terlalu banyak omega-6 dari daging butir-makan?

Jika Anda berpikir bahwa jawabannya adalah ya, pertimbangkan ini. Rupanya (bisa dibilang) kelompok terpanjang-hidup di dunia, non-baratan Okinawa, mengkonsumsi banyak daging babi. Babi adalah pokok dari diet tradisional mereka. Memang ilmu pelet jarak jauh benar bahwa pemotongan rata-rata akan memiliki omega-6 dengan omega-3 rasio lebih dari 7, yang tidak sangat menguntungkan. Babi secara umum, apakah butir-makan atau tidak, relatif tinggi omega-6 lemak. Sebagai catatan, babi bukan sumber yang baik dari asam linoleat (ditemukan pada tumbuhan), meskipun itu adalah sumber yang kaya asam arakidonat, omega-6 lemak disintesis dari asam linoleat oleh berbagai binatang.

Sulit untuk memperkirakan jumlah yang tepat dari omega-6 dan omega-3 lemak dari pemotongan butir-makan daging; sumber yang berbeda memberikan perkiraan yang berbeda. Berikut adalah beberapa taksiran yang wajar berdasarkan berbagai sumber, termasuk Nutritiondata.com. Sebuah 100 g bagian yang khas dari daging babi butir-makan harus mengandung sekitar 690 mg lemak omega-6, dan 120 mg omega-3 lemak. Sebuah 100 g bagian yang khas dari daging sapi butir-makan harus memiliki sekitar 234 mg lemak omega-6, dan 12 mg omega-3 lemak. Tidak mengambil banyak omega-3 untuk mengimbangi omega-6 yang diperoleh dari daging babi butir-makan atau daging sapi, bahkan jika salah satu makan banyak dari mereka. Dua softgels minyak ikan biasanya akan mengandung sekitar 720 mg omega-3 lemak (mereka juga akan datang dengan 280 mg omega-6 lemak). Tiga sarden akan memiliki lebih dari 2 g lemak omega-3, dan kurang dari 200 mg omega-6 lemak.

Minyak nabati industri (terbuat dari, misalnya, biji safflower, kedelai, dan biji bunga matahari) adalah sumber yang sangat, sangat kaya omega-6 lemak, dalam bentuk asam linoleat. Ada lebih banyak omega-6 dalam mereka daripada di daging butir-makan. Satu sendok makan minyak safflower mengandung lebih dari 10 g lemak omega-6, dalam bentuk asam linoleat, dan hampir nol lemak omega-3. Sekitar 2 kg (4.4 lbs) daging babi butir-makan, dan 5 kg (11 lbs) daging sapi butir-makan akan memberikan banyak omega-6; tetapi mereka juga akan datang dengan omega-3.

Berapa banyak minyak ikan tidak satu perlu menetralisir 10 g murni lemak omega-6? Banyak! Dan ada masalah. Berlebihan konsumsi minyak ikan dapat menjadi racun bagi hati.

Jika Anda memasak dengan minyak nabati industri kaya akan asam linoleat (ini tidak termasuk zaitun dan minyak kelapa), atau makan banyak di restoran yang menggunakan mereka (sebagian besar), Anda mungkin akan mengkonsumsi secara signifikan lebih dari 10 g omega-6 lemak per hari. Kemungkinan efek kesehatan negatif dari makan daging butir-makan artinya jika dibandingkan dengan kemungkinan efek kesehatan negatif ini banyak omega-6 lemak dari minyak nabati industri.

Anda harus mengurangi sebanyak mungkin konsumsi minyak nabati industri kaya akan asam linoleat, serta produk lain yang menggunakannya (misalnya, margarin). Perlu diingat bahwa minyak nabati industri dalam banyak, banyak makanan industri; bahkan kaleng sarden, jika mereka kaleng dengan minyak kedelai.

Hal ini juga dianjurkan untuk pasangan ini dengan konsumsi moderat ikan yang kaya omega-3, seperti ikan sarden dan salmon. (Lihat posting ini untuk resep sarden.) Mengambil dosis besar minyak ikan setiap hari mungkin tidak seperti ide yang baik.

Jika Anda juga mengkonsumsi daging hanya diberi makan rumput? Melakukannya jika Anda bisa. Tapi, jika Anda tidak bisa, mungkin Anda tidak boleh terlalu khawatir tentang hal itu. Ini juga berlaku untuk telur, susu, dan produk hewani lainnya.

Referensi:

Elliott, W.H., & Elliott, DC (2009). Biokimia dan biologi molekuler. New York: NY: Oxford University Press.

Ramsden, CE, Faurot, KR, Carrera-Bastos, P., Cordain, L., De Lorgeril, M., & Sperling (2009). Kualitas makanan lemak dan pencegahan penyakit jantung koroner: Sebuah teori terpadu berdasarkan perspektif evolusi, sejarah, global, dan modern. Pilihan Pengobatan saat ini di Cardiovascular Medicine, 11 (4), 289-301.

Schmidt, sarjana sastra (1997). Cerdas lemak: Bagaimana lemak makanan dan minyak mempengaruhi kecerdasan mental, fisik dan emosional. Berkeley, CA: Atlantik Utara Books.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

Kacang oleh nomor: Jika Anda makan mereka, dan berapa banyak?

Kacang umumnya dipandang sebagai sumber protein yang baik dan magnesium. Yang terakhir memainkan sejumlah peran dalam tubuh manusia, dan dianggap penting untuk kesehatan tulang. Kacang juga diyakini sumber yang baik dari vitamin E. Meskipun ada banyak perdebatan tentang vitamin peran Es dalam kesehatan, itu dianggap oleh banyak orang sebagai antioksidan kuat. Selain dalam kacang-kacangan, vitamin E tidak mudah ditemukan dalam makanan selain biji dan minyak biji.

Beberapa makanan yang kita sebut kacang sebenarnya benih; lain kacang-kacangan. Untuk penyederhanaan, dalam posting ini saya memanggil kacang mereka makanan yang umumnya dilindungi oleh kerang (beberapa lebih sulit daripada yang lain). Lapisan pelindung ini adalah apa yang membuat kebanyakan orang menyebut mereka kacang.

Mari kita lihat bagaimana kacang yang berbeda menumpuk terhadap satu sama lain dalam hal nutrisi penting. Jumlah yang tercantum di bawah per 1 ons (28 g), dan berdasarkan data dari Nutritiondata.com. Semua yang baku. Memanggang cenderung untuk mengurangi kandungan vitamin kacang, sering dengan setengah, dan memiliki sedikit efek pada kandungan mineral. Protein dan lemak juga berkurang, tapi tidak sebanyak kandungan vitamin.

Kedua angka menunjukkan protein, lemak, dan karbohidrat dari kacang-kacangan (di sebelah kiri); dan omega-6 dan omega-3 lemak (di sebelah kanan).



Ketika kita berbicara tentang kacang, kenari sering disajikan dalam cahaya yang sangat positif. Alasan biasanya diberikan adalah bahwa kenari memiliki tinggi omega-3 konten; bentuk tanaman omega-3, asam alpha-linolenic (ALA). Itu benar. Tapi melihat jumlah ilmu pelet jarak jauh besar omega-6 dalam kenari. Perbedaan antara omega-6 dan omega-3 konten di kenari adalah sekitar 8 g! Dan ini hanya 1 ons kenari. Itu adalah 8 g mungkin pro-inflamasi lemak omega-6 yang akan dinetralkan. Ini akan mengambil banyak softgels minyak ikan untuk mencapai itu.

Kenari harus dimakan di moderasi. Kebanyakan studi melihat efek kesehatan dari kacang-kacangan, termasuk kenari, menunjukkan hasil positif dalam intervensi jangka pendek. Tetapi mereka biasanya melibatkan konsumsi moderat, sering dari 1 ons per hari. Makan beberapa ons kenari setiap hari, dan Anda memasuki lihat wilayah industri minyak dalam hal lemak omega-6 konsumsi. Mungkin nutrisi lainnya dalam kenari memiliki efek protektif, tapi masih, ini tampak seperti wilayah berbahaya; penyakit wilayah peradaban.

Sebuah catatan. Berfokus terlalu banyak pada omega-6 untuk omega-3 rasio makanan individu bisa sangat menyesatkan. Alasannya adalah bahwa makanan dengan jumlah yang sangat kecil dari omega-6 (misalnya 50 mg) tapi dekat dengan nol omega-3 akan memiliki rasio yang sangat tinggi. (Sejumlah dibagi dengan nol menghasilkan infinity.) Namun, makanan yang akan memberikan kontribusi sedikit omega-6 untuk diet orang. Ini adalah rasio pada akhir hari yang penting, ketika semua makanan yang telah dimakan dianggap.

Angka-angka di bawah menunjukkan isi magnesium kacang (di sebelah kiri); dan kandungan vitamin E (di sebelah kanan).



Mari kita katakan bahwa Anda sedang mencari kombinasi terbaik dari protein, magnesium, dan vitamin E. Dan Anda juga ingin membatasi asupan lemak omega-6, yang merupakan hal yang sangat bijaksana untuk dilakukan. Lalu apa adalah pilihan terbaik? Sepertinya itu adalah almond. Dan bahkan mereka harus dimakan dalam jumlah kecil, seperti 1 ons memiliki lebih dari 3 g lemak omega-6.

Kacang macadamia tidak memiliki banyak omega-6; lemak mereka sebagian besar tak jenuh tunggal, yang sangat baik. Protein untuk rasio lemak sangat rendah, dan mereka tidak memiliki banyak magnesium atau vitamin E. Kelapa (yaitu, daging mereka) memiliki sebagian besar rantai menengah lemak jenuh, yang juga sangat baik. Kelapa memiliki sedikit protein, magnesium, dan vitamin E. Jika Anda ingin meningkatkan asupan lemak sehat, baik kacang macadamia dan kelapa adalah pilihan yang baik, dengan kacang macadamia menyediakan sekitar 3 kali lebih banyak lemak.

Ada banyak sumber makanan lainnya magnesium sekitar. Bahkan, magnesium ditemukan dalam banyak makanan. Contohnya adalah, dengan urutan menurun dari konten: salmon, bayam, sarden, ikan cod, halibut, pisang, kentang putih, ubi jalar, daging sapi, ayam, babi, hati, dan kubis. Ini tidak berarti daftar lengkap.

Adapun vitamin E, itu suka bersembunyi di biji. Meskipun mungkin antioksidan yang kuat, saya bertanya-tanya apakah Ibu Alam benar-benar memiliki dalam pikiran saat ia bermain-main dengan DNA kami untuk beberapa juta tahun terakhir.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya

38 g sarden atau ikan 2 softgels minyak? Mari kita lihat angka-angka

Grafik batang bawah menunjukkan kandungan lemak dari 1 sarden (38 g) kaleng dalam saus tomat, dan 2 softgels minyak ikan dari merek Nature Terbuat. (Sarden adalah sekitar 1/3 dari isi kaleng yang khas, dan data adalah dari Nutritiondata.com. Kedua softgels terdaftar sebagai ukuran porsi pada botol Nature Terbuat.) Kedua sarden dan softgels memiliki beberapa minyak sayur menambahkan; mungkin untuk meningkatkan konten vitamin E dan membentuk campuran minyak lebih stabil. Grafik ini adalah pengingat yang baik bahwa melihat angka yang sebenarnya bisa sangat instruktif kadang-kadang. Meskipun grafik berfokus pada kandungan lemak, perlu dicatat bahwa 38 g sarden juga mengandung 8 g protein kualitas tinggi.



Jika tujuan Anda dengan minyak ikan adalah untuk menetralisir omega-6 lemak dari diet Anda, yang merupakan sebagian besar masyarakat tujuan utama, Anda harus mempertimbangkan ini. Sebuah ukuran kasar dari omega-6 kekuatan netralisasi sebagian makanan, menurut definisi, yang omega-3 dikurangi omega-6 konten. Untuk sarden 1 kaleng, perbedaan ini adalah 596 mg; untuk softgels minyak ikan 2, 440 mg. Alasannya adalah bahwa kedua softgels memiliki lebih omega-6 dari sarden tersebut.

Dalam kasus Anda bertanya-tanya, proses pengalengan tampaknya tidak memiliki banyak efek pada komposisi nutrisi sarden tersebut. Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa menambahkan minyak nabati (misalnya kedelai) membantu melestarikan omega-3 konten selama proses pengalengan. Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa tidak banyak yang hilang bahkan tanpa minyak sayur setiap yang ditambahkan.

Softgels minyak ikan, ketika diambil di moderasi (misalnya, dua dari jenis yang dibahas dalam posting ini, per hari), mungkin baik-baik saja sebagai penetral omega 6-lemak dalam diet, dan sumber-sumber dari jumlah minimum omega-3 lemak bagi mereka yang tidak suka makanan laut. Bagi mereka yang bisa mengkonsumsi 1 kaleng sarden per hari, yang hanya 1/3 dari sekaleng khas sarden, sarden tidak hanya sumber yang lebih efektif omega-3, tetapi juga merupakan sumber protein yang baik dan banyak nutrisi lainnya.

Sejauh menyeimbangkan diet lemak omega-6 yang bersangkutan, Anda akan jauh lebih baik mengurangi konsumsi makanan yang kaya omega-6 lemak di tempat pertama. Ternyata tidak ada yang mengalahkan ilmu pelet jarak jauh menghindari minyak biji industri dalam hal itu. Hal ini juga dianjurkan untuk makan beberapa jenis kacang-kacangan dengan tinggi omega-6 konten, seperti kenari, di moderasi.

Kedua lemak omega-6 dan omega-3 sangat penting; mereka harus menjadi bagian dari diet yang. Wajib minimum jumlah sebenarnya cukup kecil, mungkin jauh lebih rendah dari jumlah yang direkomendasikan secara resmi. Kemungkinan mereka akan bertemu dengan siapa pun di diet seimbang dari makanan utuh. Terlalu banyak dari kedua jenis lemak dalam bentuk sintetis atau industri dapat menyebabkan masalah. Beberapa posting pelajaran tentang topik ini adalah posting ini oleh Chris Masterjohn, dan yang satu ini oleh Chris Kresser.

Bahkan jika Anda tidak seperti ikan sarden kaleng, tidak jauh lebih sulit untuk menelan 38 g sarden daripada menelan 2 softgels minyak ikan. Anda bisa mendapatkan minyak ikan untuk $ 12 per botol dengan 300 softgels; atau 8 sen per porsi. Anda bisa mendapatkan sekaleng sarden untuk 50 sen; yang memberikan 16,6 sen per porsi. Sarden adalah dua kali lebih mahal, tetapi membawa lebih banyak nilai gizi.

Anda juga dapat membeli sarden tertangkap liar, seperti yang saya lakukan. Saya juga makan sarden kalengan. Liar tertangkap sarden biaya sekitar $ 2 per lb, dan di antara berbagai ikan mahal sedikit. Mereka tidak sulit untuk mempersiapkan; melihat posting ini untuk resep.

Saya tidak tahu berapa banyak ikan sarden masuk ke proses industri pembuatan 2 softgels minyak ikan, tapi saya menduga bahwa itu adalah lebih dari satu. Sehingga juga mungkin lebih ramah lingkungan untuk makan sarden tersebut.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya