Maka ia bisa pergi dari sana , perlahan-lahan menempatkan pada otot . Alasan mengapa dianjurkan untuk mencapai berat badan tertentu dan tetap konstan adalah bahwa , di bawah berat tertentu , salah satu kemungkinan untuk mengalami kekurangan gizi . Pengeluaran energi non - olahraga sebanding dengan berat badan . Ketika Anda terus kehilangan berat badan , asupan kalori dapat menjadi terlalu rendah untuk memungkinkan Anda untuk memiliki asupan gizi yang minimum untuk struktur tubuh Anda . Sayangnya makan sayuran yang sangat bergizi atau mengkonsumsi jumlah berlebihan suplemen vitamin dan mineral tidak akan bekerja dengan baik , karena kebutuhan gizi tubuh Anda mencakup baik mikro dan makro nutrisi yang perlu co - faktor yang harus diserap dengan baik dan / atau dimetabolisme .
Salah satu contoh adalah lemak dari makanan , yang diperlukan untuk penyerapan vitamin yang larut dalam lemak . Jika Anda menempatkan diri Anda ke dalam keadaan kekurangan gizi , tubuh Anda akan memberikan kompensasi dengan me-mount pertahanan multipronged , beralih ke mekanisme psikologis dan fisiologis . Tubuh Anda akan melakukan itu karena tertanam untuk mempertahankan diri , seperti yang tercantum di bawah ini , yang dalam keadaan kekurangan gizi terlalu lama sangat berbahaya bagi kesehatan seseorang . Kebanyakan orang tidak bisa menentang reaksi tubuh ini dengan kemauan sendiri . Itu adalah di mana pesta-makan sering dimulai . Ini adalah salah satu alasan utama mengapa mencari denominator umum dari kebanyakan diet mengarah pada kesimpulan bahwa semua sukses pada awalnya , dan akhirnya gagal (baca juga Doa Pelet Semar Mesem) . Jika Anda adalah salah satu dari sedikit yang bisa menentang reaksi bodys , dan menjaga asupan kalori sangat rendah bahkan dalam menghadapi kekurangan gizi , kemungkinan Anda akan menjadi jauh lebih rentan terhadap penyakit yang disebabkan oleh patogen . Individual Anda akan menempatkan diri Anda dalam keadaan yang mirip dengan populasi yang menghadapi kelaparan di masa lalu . Secara historis , kelaparan berhubungan dengan penurunan penyakit degeneratif , dan peningkatan penyakit yang disebabkan oleh patogen . Pandemi , seperti Black Death ( ) , secara historis telah didahului oleh periode kelangkaan pangan .
Pendekatan untuk mendapatkan otot dan kehilangan lemak pada saat yang sama , diuraikan di sini , terutama bergantung pada unsur-unsur berikut : (a ) secara teratur melakukan latihan kekuatan , ( b ) bervariasi asupan kalori didasarkan pada latihan , dan ( c ) makan protein teratur . Untuk itu, saya akan menambahkan menjadi lebih aktif , yang tidak selalu berarti berolahraga tetapi tidak berarti melakukan hal-hal yang melibatkan gerakan fisik dari beberapa jenis ( misalnya , berjalan , naik tangga , bergerak hal-hal di sekitar) , untuk lagu 1 jam atau lebih setiap hari . Pengeluaran kalori ini meningkat , memungkinkan asupan kalori sedikit lebih tinggi dengan tetap menjaga berat badan yang sama , dan dengan demikian lebih banyak nutrisi pada diet makanan yang tidak diolah . Pada kenyataannya, bahkan hal-hal seperti gelisah count ( ) . Kegiatan ini seharusnya tidak menyebabkan kerusakan otot ke titik mencegah pemulihan dari latihan kekuatan . Sejauh pelatihan kekuatan pergi , gagasan utama , seperti yang dibahas di posting sebelumnya , adalah untuk secara teratur memukul jendela supercompensation , dengan kelebihan progresif , dan menjaga berat badan Anda saat ini .
Bahkan , dari waktu ke waktu , sebagai keuntungan otot berlangsung, Anda mungkin ingin meningkatkan asupan kalori untuk meningkatkan berat badan Anda , tapi sangat lambat untuk menjaga setiap keuntungan lemak terjadi . Dengan cara ini persentase lemak tubuh Anda akan turun , bahkan saat berat badan Anda naik perlahan-lahan . Elemen pertama , secara rutin memukul jendela supercompensation , telah dibahas di posting sebelumnya ( ) . Memvariasikan asupan kalori didasarkan pada latihan . Berikut salah satu pendekatan yang tampaknya bekerja dengan baik adalah untuk makan lebih banyak di jam setelah sesi latihan kekuatan , dan kurang pada jam-jam sebelum sesi latihan kekuatan berikutnya , menjaga asupan kalori pada pemeliharaan lebih dari seminggu . Kustomisasi individu di sini sangat penting . Banyak orang akan merespon cukup baik untuk jendela kelebihan kalori dari 8 24 jam setelah latihan, dan defisit kalori dalam 40 berikut 24 h. Ini mengasumsikan bahwa sesi latihan kekuatan berlangsung setiap hari .
Akhir pekan istirahat dalam rutinitas adalah satu yang baik , serta variasi acak lain (misalnya , puasa random ) , karena tubuh cenderung untuk beradaptasi dengan apa pun dari waktu ke waktu ( ) . Salah satu contoh akan seseorang setelah siklus dua - hari di mana pada hari pertama dia akan melakukan latihan kekuatan , dan makan berikut ini untuk kepuasan : daging otot , seafood lemak ( misalnya salmon ) , keju , telur , buah-buahan , dan tepung umbi-umbian ( misalnya ubi jalar ) . Pada hari kedua , hari istirahat , orang tersebut akan makan berikut ini, mendekati kepuasan , membatasi porsi sedikit untuk mengimbangi kelebihan kalori dari hari sebelumnya : jeroan ( misalnya , jantung dan hati ) , seafood ramping ( misalnya , udang dan remis ) , dan sayuran bergizi non - tepung ( misalnya , bayam dan kubis ) .
Hal ini akan menyebabkan deplesi glikogen periodik , dan juga untuk mengganggu variasi air - berat , ini bisa sedikit melunak , jika mereka mengganggu , dengan menambahkan sejumlah kecil buah dan / atau makanan bertepung pada hari libur . Jeroan, seafood ramping , dan sayuran bergizi non - tepung semua makanan rendah kalori . Jadi membatasi kalori dengan mereka relatif mudah , tanpa perlu mengurangi volume makanan yang dimakan itu banyak. Jika pemeliharaan dicapai pada sekitar 2.000 kalori per hari , pola asupan kalori yang mungkin akan 3.000 kalori pada satu hari , sebagian besar setelah latihan kekuatan , dan 1.000 kalori berikutnya . Hal ini tentu saja akan tergantung pada sejumlah faktor termasuk ukuran tubuh dan thermogenesis nonexercise . Beberapa kalori dapat ditambahkan atau dihapus di sana-sini untuk menebus asupan kalori yang berbeda selama akhir pekan . Beberapa orang percaya bahwa , jika Anda bervariasi asupan kalori Anda dengan cara ini , periode defisit kalori akan menyebabkan hilangnya otot . Ini adalah alasan di balik beberapa makanan seimbang pendekatan hari, yang juga bekerja , dan berhasil digunakan oleh banyak binaragawan , seperti Doug Miller ( ) dan Scooby ( ) .
Namun, tampaknya bahwa stimulus keseimbangan nitrogen positif yang disebabkan oleh latihan kekuatan menyebabkan variasi dalam keseimbangan nitrogen yang nonlinear dan juga berbeda dari stimulus untuk mendapatkan otot . Berada dalam keseimbangan nitrogen positif atau netral adalah tidak sama dengan mendapatkan massa otot , meskipun dua harus sangat berkorelasi . Sementara jendela mendapatkan otot dapat menutup relatif cepat setelah sesi latihan kekuatan , jendela di mana keseimbangan nitrogen positif atau netral mungkin tetap terbuka lebih lama , bahkan dalam menghadapi defisit kalori selama bagian dari itu . Perbedaan dalam respon nonlinier digambarkan melalui grafik skema di bawah ini .
Mengonsumsi protein teratur . Berikut apa yang tampaknya menjadi pendekatan yang paling disarankan adalah makan protein sepanjang , dalam jumlah yang membuat Anda merasa baik . ( Ya , Anda harus bergantung pada rasa kesejahteraan sebagai ukuran juga. ) Tidak perlu untuk konsumsi berlebihan dari protein , sebagai salah satu tidak perlu banyak untuk berada dalam keseimbangan nitrogen ketika melakukan latihan kekuatan . Untuk seseorang berat 200 lbs ( 91 kg ) sekitar 109 g / d protein berkualitas tinggi akan menjadi terlalu tinggi ( ) karena kekuatan pelatihan itu sendiri mendorong keseimbangan nitrogen yang menjadi wilayah positif ( ) . Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan tergantung pada jumlah glikogen habis melalui olahraga dan jumlah protein yang dikonsumsi . Dua sumber utama untuk pengisian glikogen , dalam otot dan hati , adalah protein dan karbohidrat dengan yang terakhir menjadi jauh lebih efisien jika Anda tidak tahan insulin . Berapa banyak protein bisa Anda simpan di otot ? Sekitar 15 g / d jika Anda seorang binaragawan berbakat ( ) .
Namun , konsumsi protein merangsang pertumbuhan otot melalui proses yang kompleks . Dan protein biasanya tidak menjadi gemuk jika ada defisit kalori , terutama jika konsumsi karbohidrat dibatasi ( ) . Di atas ini mungkin lebih mudah dimengerti daripada untuk melaksanakan dalam praktek , karena membutuhkan banyak kustomisasi . Tampaknya wajar karena nenek moyang Paleolitik kami mungkin mengkonsumsi lebih banyak kalori setelah kegiatan berburu - mengumpulkan (yaitu , olahraga ) , dan lebih sedikit kalori sebelum kegiatan tersebut . Tubuh kita tampaknya merespon cukup baik untuk alternatif pembatasan kalori sehari ( ) . Selain itu , istirahat secara rutin setiap hari , dan tertunda tapi pasti kepuasan yang disediakan oleh asupan kalori yang lebih tinggi pada hari-hari latihan , dapat berfungsi sebagai motivator kuat . Godaan untuk menetapkan aturan yang kaku , atau formula generik , selalu ada .
Tetapi setiap orang adalah unik ( ) . Bagi sebagian orang , mengadopsi berbagai jendela puasa ( biasanya dalam kisaran 8 24 h) tampaknya menjadi strategi yang sangat baik untuk mencapai defisit kalori dengan tetap menjaga keseimbangan nitrogen positif atau netral . Bagi yang lain , puasa memiliki efek sebaliknya , mungkin karena peningkatan abnormal kadar kortisol . Hal ini terutama berlaku untuk puasa jendela 12 24 jam atau lebih . Jika teratur puasa dalam kisaran ini menekankan Anda keluar , sebagai lawan membebaskan Anda ( ) , Anda mungkin berada dalam kategori yang tidak lebih baik dengan lebih sering makan .
Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya