Monday, November 16, 2015

Teori supercompensation: frekuensi pelatihan Kekuatan dan mendapatkan otot

Latihan kekuatan moderat memiliki sejumlah manfaat kesehatan, dan dipandang oleh banyak orang sebagai komponen penting dari gaya hidup alami yang mendekati bahwa nenek moyang Zaman Batu kami. Hal ini meningkatkan kepadatan tulang, massa otot, dan meningkatkan sejumlah penanda kesehatan. Dilakukan dengan benar, dapat menurunkan persentase lemak tubuh.

Umumnya orang akan berharap beberapa keuntungan otot sebagai hasil dari latihan kekuatan. Pria tampaknya tertarik pada keuntungan tubuh bagian atas, sementara wanita tampaknya lebih memilih keuntungan-tubuh yang lebih rendah. Namun, banyak orang melakukan latihan kekuatan selama bertahun-tahun, dan pengalaman sedikit atau tidak ada keuntungan otot.

Paradoksnya, orang-orang mengalami keuntungan Kekuatan utama, baik pria maupun wanita, terutama dalam beberapa bulan pertama setelah mereka memulai program latihan kekuatan. Namun, mereka keuntungan yang terutama disebabkan ilmu pelet jarak jauh adaptasi saraf, dan datang tanpa keuntungan yang signifikan dalam massa otot. Ini bisa membuat frustasi, terutama bagi kaum pria. Kebanyakan pria setelah beberapa keuntungan otot terlihat sebagai hasil dari latihan kekuatan. (Apakah yang sehat adalah cerita lain, terutama sebagai salah satu mendapat untuk ekstrem.)

Setelah masa adaptasi awal, keuntungan pemula, biasanya tidak ada keuntungan kekuatan terjadi tanpa keuntungan otot.

Penyebab kurangnya respon anabolik sering diyakini rendahnya tingkat sirkulasi testosteron dan hormon lain yang tampaknya berinteraksi dengan testosteron untuk meningkatkan pertumbuhan otot, seperti hormon pertumbuhan. Hal ini menyebabkan banyak resor untuk steroid anabolik, yang adalah obat yang meniru efek hormon androgenik, seperti testosteron. Obat ini biasanya meningkatkan massa otot, namun memiliki sejumlah efek jangka pendek dan samping jangka panjang negatif.

Ada tampaknya menjadi lebih baik, kurang berbahaya, solusi untuk kurangnya respon anabolik. Melalui penelitian saya tentang adaptasi kompensasi Saya sering melihat bahwa, dalam situasi yang tepat, orang akan overcompensate untuk hambatan yang diajukan kepada mereka. Latihan kekuatan adalah bentuk hambatan, yang harus menghasilkan overcompensation dalam situasi yang tepat. Dari perspektif biologi, orang akan berharap fenomena serupa; solusi alami untuk kurangnya respon anabolik.

Solusi ini diprediksi oleh teori yang juga menjelaskan kurangnya respon anabolik untuk latihan kekuatan, dan yang sayangnya tidak mendapatkan perhatian yang cukup luar literatur penelitian akademik. Ini adalah teori supercompensation, yang dibahas secara rinci dalam beberapa buku teks perguruan tinggi berkualitas tinggi pada latihan kekuatan. (Tidak seperti buku self-help populer, buku teks ini meringkas penelitian akademis peer-review, dan juga menyediakan referensi yang dirangkum.) Salah satu contoh adalah buku yang sangat bagus oleh Zatsiorsky & Kraemer (2006) pada ilmu dan praktek latihan kekuatan.

Gambar di bawah ini, dari Zatsiorsky & Kraemer (2006), menunjukkan apa yang terjadi selama dan setelah sesi latihan kekuatan. Tingkat kesiapan bisa dilihat sebagai beban dalam sesi, yang sebanding dengan: jumlah latihan set, berat mengangkat (atau resistensi mengatasi) dalam setiap set, dan jumlah pengulangan dalam setiap set. Periode restitusi pada dasarnya adalah periode pemulihan, yang harus mencakup banyak istirahat dan nutrisi yang tepat.



Perhatikan bahwa menjelang akhir ada kurva S-seperti sideways dengan bentangan pertama di atas garis horizontal dan lain di bawah garis. Peregangan pertama adalah peregangan supercompensation; jendela dalam waktu (misalnya, periode 20-jam). Garis horizontal mewakili beban dasar, yang dapat dilihat sebagai kekuatan dasar dari individu sebelum sesi latihan. Di sinilah hal-hal rumit. Jika salah satu latihan lagi dalam peregangan supercompensation, kekuatan dan otot keuntungan kemungkinan akan terjadi. (Mendapatkan otot tubuh bagian atas Biasanya terlihat terjadi pada pria, karena kadar testosteron dan hormon lain yang tampaknya berinteraksi dengan testosteron.) Berolahraga di luar jendela waktu supercompensation dapat menyebabkan tidak ada keuntungan, atau bahkan untuk beberapa kerugian, baik kekuatan dan otot.

Waktu sesi latihan kekuatan dengan benar dapat dari waktu ke waktu menyebabkan keuntungan yang signifikan dalam kekuatan dan otot (lihat grafik tengah pada gambar di bawah, juga dari Zatsiorsky & Kraemer, 2006). Untuk itu terjadi, kita tidak hanya untuk secara teratur memukul window time supercompensation, tetapi juga semakin meningkatkan beban. Ini harus terjadi untuk setiap kelompok otot. Kekuatan dan otot keuntungan akan terjadi sampai titik, titik jenuh, setelah itu tidak ada keuntungan lebih lanjut yang mungkin. Pria yang mencapai titik itu akan selalu terlihat berotot, dalam cara yang lebih atau kurang alami tergantung pada suplemen dan faktor lainnya. Beberapa orang tampaknya mendapatkan kekuatan dan otot sangat mudah; mereka sering disebut Mesomorphs. Lainnya adalah gainers keras, kadang-kadang disebut sebagai endomorphs (yang cenderung gemuk) dan ectomorph (yang cenderung kurus).



Hal ini tidak mudah untuk mengidentifikasi pemulihan dan supercompensation periode ideal. Mereka bervariasi dari orang ke orang. Mereka juga bervariasi tergantung pada jenis latihan, jumlah set, dan jumlah pengulangan. Nutrisi juga berperan, dan jadi jangan beristirahat dan stres. Dari perspektif evolusi, tampaknya masuk akal untuk bekerja semua kelompok otot utama pada hari yang sama, dan kemudian melakukan latihan yang sama setelah periode pemulihan tertentu. (Kami nenek moyang Zaman Batu tidak melakukan latihan isolasi, seperti ikal bisep.) Tapi ini mungkin akan membuat Anda terlihat lebih seperti pemburu-pengumpul yang kuat dari binaragawan modern.

Untuk mengidentifikasi jendela waktu supercompensation, orang bisa menggunakan pendekatan trial-and-error, dengan mencoba mengulangi latihan yang sama setelah waktu pemulihan yang berbeda. Berdasarkan literatur, akan masuk akal untuk memulai di 48 jam (satu hari penuh istirahat antara sesi), dan kemudian bergerak bolak-balik dari sana. Sebuah tanda bahwa seseorang memukul jendela waktu supercompensation menjadi sedikit lebih kuat di setiap latihan, dengan melakukan pengulangan lebih dengan berat yang sama (misalnya, 10, dari 8 di sesi sebelumnya). Jika itu terjadi, berat badan harus bertahap meningkat di sesi berturut-turut. Kebanyakan penelitian menunjukkan bahwa kisaran terbaik untuk mendapatkan otot adalah bahwa dari 6 sampai 12 pengulangan dalam setiap set, tapi tanpa cukup waktu di bawah keuntungan ketegangan akan membuktikan sulit dipahami.

Diskusi di atas tidak ditujukan untuk binaragawan profesional. Ada sejumlah faktor yang dapat mempengaruhi kekuatan dan otot keuntungan selain supercompensation. (Namun, supercompensation tampaknya menjadi masalah besar.) Hal mendapatkan lebih rumit dari waktu ke waktu dengan atlet terlatih, sebagai pengembalian upaya mendapatkan semakin kecil. Bahkan binaragawan alami muncul untuk mendapatkan keuntungan dari strategi yang berbeda pada berbagai tingkat kemahiran. Misalnya, mengubah latihan secara teratur tampaknya menjadi ide yang baik, dan ada ilmu untuk melakukan hal itu benar. Lihat Link menarik area situs web ini selama beberapa sumber lebih fokus dari latihan kekuatan.

Referensi:

Zatsiorsky, V., & Kraemer, W.J. (2006). Ilmu pengetahuan dan praktek latihan kekuatan. Champaign, IL: Kinetics Manusia.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya