Monday, November 16, 2015

Bagaimana kehilangan lemak dan mendapatkan otot pada saat yang sama? Latihan kekuatan ditambah defisit kalori ringan

Ballor dkk. (1996) melakukan studi klasik dan menarik pada perubahan komposisi tubuh yang disebabkan oleh pelatihan aerobik dan kekuatan. Penelitian ini akan dikutip banyak, tapi rupanya untuk alasan yang salah. Salah satu alasan ini dapat diperoleh dari kalimat ini secara abstrak:

    Selama periode latihan olahraga, kelompok pelatihan aerobik memiliki penurunan yang signifikan dalam berat badan dibandingkan dengan [kekuatan] kelompok pelatihan ...

Artinya, salah satu kesimpulan utama dari penelitian ini adalah bahwa latihan aerobik lebih efektif daripada latihan kekuatan ilmu pelet jarak jauh sejauh penurunan berat badan yang bersangkutan. (Penulis merujuk pada kelompok latihan kekuatan sebagai kelompok latihan beban.)

Sebelum memulai program latihan, para peserta 18 telah kehilangan sejumlah besar berat badan melalui diet, untuk jangka waktu 11 minggu. Para penulis tidak memberikan rincian tentang diet, selain itu didasarkan pada pilihan makanan sehat. Apakah ini berarti persis saya tidak yakin, tapi saya duga adalah bahwa itu mungkin tidak terlalu tinggi atau rendah karbohidrat / lemak, termasuk jumlah yang wajar protein, dan menyebabkan defisit kalori.

Para peserta adalah orang dewasa yang lebih tua (usia 61 berarti; kisaran, 56-70), yang juga obesitas (berarti lemak tubuh 45 persen), tetapi jika tidak sehat. Mereka berhasil menurunkan rata-rata 9 kg (sekitar 20 lbs) selama periode 11 minggu.

Setelah periode penurunan berat badan, para peserta secara acak ditugaskan untuk baik pelatihan 12-minggu aerobik (empat laki-laki, lima perempuan) atau latihan beban (empat laki-laki, lima perempuan) program latihan. Mereka dilakukan 3 hari seminggu. Ini adalah latihan seluruh tubuh, dengan penekanan pada senyawa (yaitu, multiple-otot) latihan. Gambar di bawah menunjukkan apa yang sebenarnya terjadi dengan peserta.



Seperti yang Anda lihat, kelompok latihan kekuatan (WT) naik sekitar 1,5 kg massa ramping, kehilangan 1,2 kg lemak, dan dengan demikian memperoleh berat badan. Kelompok pelatihan aerobik (AT) kehilangan sekitar 0,6 kg massa ramping dan 1,8 kg lemak, dan dengan demikian kehilangan berat badan.

Kelompok mana yang bernasib lebih baik? Dalam hal perubahan komposisi tubuh, jelas kelompok latihan kekuatan bernasib lebih baik. Tapi saya duga adalah bahwa peserta dalam kelompok latihan kekuatan tidak suka melihat berat badan mereka naik setelah kehilangan sejumlah besar berat badan melalui diet. (Analisis efek psikologis yang mungkin ini akan menjadi menarik; diskusi untuk posting blog lain.)

Perubahan pada kelompok pelatihan aerobik yang diprediksi, dan hasil adaptasi kompensasi. Tubuh mereka berubah menjadi lebih baik disesuaikan dengan latihan aerobik, yang banyak massa ramping adalah sebuah beban, karena banyak massa lemak.

Jadi, pada dasarnya peserta dalam kelompok latihan kekuatan kehilangan lemak dan mendapatkan otot pada saat yang sama. Para penulis mengatakan bahwa peserta umumnya terjebak dengan diet penurunan berat badan mereka selama periode latihan 12 minggu, tetapi tidak sangat ketat pergi. Hal ini masuk akal untuk menyimpulkan bahwa ini disebabkan defisit kalori ringan peserta.

Latihan mungkin disebabkan kelaparan, dan mungkin surplus kalori pada hari-hari latihan. Jika itu terjadi, defisit kalori harus terjadi pada hari-hari non-olahraga. Tanpa beberapa defisit kalori ada tidak akan kehilangan lemak, sebagai tambahan kalori disimpan sebagai lemak.

Ada banyak buku self-help dan program online yang mengklaim utama adalah memiliki resep revolusioner untuk kehilangan lemak dan otot bersamaan mendapatkan grail suci perubahan komposisi tubuh.

Nah, mungkin yang sederhana seperti menggabungkan latihan kekuatan dengan defisit kalori ringan, dalam konteks makanan bergizi terfokus pada makanan yang tidak diolah.

Referensi:

Ballor, DL, Harvey-BERINO, JR, Ades, PA, Cryan, J., & Calles-Escandon, J. (1996). Kontras efek resistensi dan pelatihan aerobik pada komposisi tubuh dan metabolisme setelah penurunan berat badan diet-induced. Metabolisme, 45 (2), 179-183.

Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya