Pada beberapa hari pertama puasa jumlah besar air hilang, meskipun air minum diperbolehkan dalam jenis cepat. Sebuah jumlah yang signifikan dari glikogen yang hilang juga. Hal ini tidak mengherankan. Sekitar 2,6 g air yang hilang untuk setiap 1 g glikogen hilang. Artinya, air disimpan oleh tubuh proporsional dengan ilmu pelet jarak jauh jumlah glikogen yang tersimpan. Orang-orang yang melakukan latihan kekuatan secara teratur cenderung menyimpan lebih glikogen, khususnya di jaringan otot; ini adalah adaptasi kompensasi. Orang-orang itu juga cenderung untuk menyimpan air lebih banyak.
Tidak banyak orang akan mencoba cepat 30 hari. Namun, angka tersebut di atas memiliki implikasi untuk hampir semua orang.
Salah satu implikasi adalah bahwa jika Anda menggunakan skala bioimpedance untuk mengukur lemak tubuh Anda, Anda dapat bertaruh bahwa itu akan memberikan hasil yang cukup menyesatkan jika toko glikogen Anda habis. Persentase lemak tubuh Anda akan berlebihan, karena air dan glikogen yang massa tubuh ramping. Ini akan terjadi dengan diet rendah karbohidrat yang secara teratur melakukan latihan intens fisik, aerobik atau anaerobik. Latihan fisik akan menguras toko glikogen, yang biasanya tidak akan sepenuhnya diisi ulang karena rendahnya asupan karbohidrat.
Latihan daya tahan cahaya (misalnya, berjalan) biasanya lebih mudah untuk mempertahankan dengan tangki glikogen habis dari latihan kekuatan, karena olahraga ketahanan cahaya sangat bergantung pada oksidasi lemak. Menggunakan glikogen, tapi lebih lambat. Latihan kekuatan, di sisi lain, mengandalkan lebih berat pada glikogen saat itu sedang dilakukan (oksidasi lemak yang signifikan terjadi setelah sesi latihan), dan sulit untuk dilakukan secara efektif dengan tangki glikogen habis.
Praktisi latihan kekuatan akan sering merasa lelah, dan mungkin akan mampu menghasilkan supercompensation, jika tangki glikogen mereka terus habis. Namun, adaptasi kompensasi dapat bekerja dengan sihir jika terus berlanjut, dan menyebabkan adaptasi jangka panjang yang membuat atlet mengandalkan jauh lebih berat pada lemak daripada rata-rata orang sebagai bahan bakar untuk latihan kekuatan dan jenis-jenis latihan anaerobik. Beberapa orang tampaknya secara alami lebih mungkin untuk mencapai jenis adaptasi kompensasi; orang lain mungkin tidak pernah melakukannya, tidak peduli seberapa keras mereka mencoba.
Implikasi lain adalah bahwa Anda tidak perlu khawatir tentang variasi berat badan jangka pendek jika fokus Anda adalah kehilangan lemak tubuh. Kehilangan air disimpan dan glikogen dapat memberikan ilusi kehilangan lemak tubuh, tetapi ini akan menjadi hanya itu ilusi. Anda mungkin ingat posting ini, di mana hilangnya lemak tubuh ditambah dengan mendapatkan otot menyebabkan beberapa penambahan berat badan dan belum komposisi tubuh lebih ditingkatkan. Artinya, peserta akhirnya lebih ramping, meskipun mereka juga menekan lagi.
Gambar di atas juga memberi kita beberapa petunjuk untuk apa yang terjadi dengan karbohidrat sangat rendah diet (yaitu, konsumsi harian kurang dari 20 gram karbohidrat); setidaknya pada awal, sebelum adaptasi kompensasi jangka panjang. Jenis diet meniru puasa sejauh deplesi glikogen yang bersangkutan, terutama jika asupan protein rendah, dan memiliki banyak manfaat kesehatan jangka pendek positif. Deplesi tidak secepat dalam cepat karena lemak tinggi dan / atau diet protein mempromosikan tingkat yang lebih tinggi lemak / protein oksidasi dan ketosis dari puasa, yang cadangan glikogen. (Ya, lemak makanan suku cadang glikogen. Ini juga suku cadang jaringan otot.) Namun, hilangnya terkait air yang tersimpan analog dengan puasa, selama periode sedikit lebih panjang. Hasilnya adalah penurunan berat badan ditandai pada awal diet. Ini adalah sebuah ilusi sejauh kehilangan lemak tubuh yang bersangkutan.
Protein tidak dapat digunakan secara langsung untuk glikogenesis; yaitu, untuk mengisi toko glikogen. Protein pertama harus digunakan untuk menghasilkan glukosa, melalui proses yang disebut glukoneogenesis. Glukosa ini kemudian digunakan untuk hati dan otot glikogenesis, antara lain. Proses ini kurang efisien daripada glikogenesis berdasarkan sumber karbohidrat (terutama sumber karbohidrat yang menggabungkan fruktosa dan glukosa), yang mengapa untuk beberapa orang (tapi tidak semua) sulit untuk mengisi toko glikogen dan merangsang pertumbuhan otot pada karbohidrat sangat rendah diet.
Deplesi glikogen tampaknya sangat sehat, tetapi sebagian besar bukti empiris tampaknya menunjukkan bahwa itu adalah penipisan yang menciptakan campuran hormon yang sangat mempromosikan kesehatan, tidak menjadi permanen di negara habis. Dalam hal ini, tingkat penipisan glikogen yang terjadi harus positif terkait akan dengan manfaat kesehatan. Dan penipisan glikogen yang signifikan hanya dapat terjadi jika toko glikogen setidaknya setengah penuh untuk memulai dengan.
Referensi
Wilmore, J.H., Costill, D.L., & Kenney, W.L. (2007). Fisiologi olahraga dan olahraga. Champaign, IL: Kinetics Manusia.
Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya