Keseimbangan nitrogen lebih besar dari nol (yaitu, negara anabolik) untuk sebagian besar peserta pada 1,2 g protein per kg berat badan per hari. Untuk mengkonversi lbs ke kg, bagi dengan 2,2. Seseorang dengan berat 100 lbs (45 kg) akan membutuhkan 55 g / d protein; orang dengan berat £ 155 (70 kg) akan membutuhkan 84 g / d; seseorang berat 200 lbs (91 kg) akan membutuhkan 109 g / d.
Angka-angka di atas adalah overestimations dari jumlah yang dibutuhkan oleh orang-orang tidak melakukan latihan daya tahan, karena olahraga ketahanan cenderung menyebabkan hilangnya otot lebih dari istirahat atau latihan kekuatan moderat. Salah satu cara untuk memahami ini adalah adaptasi kompensasi; tubuh menyesuaikan dengan latihan ketahanan dengan mencurahkan off otot, otot lebih dari penghalang daripada aset untuk jenis latihan.
Asupan kalori total memiliki efek dramatis pada kebutuhan protein. Angka-angka di atas menganggap bahwa seseorang mendapatkan hanya cukup kalori dari sumber lain untuk memenuhi kebutuhan kalori harian. Jika seseorang berada dalam defisit kalori, kebutuhan protein naik. Jika surplus kalori, kebutuhan protein turun. Faktor lain yang meningkatkan kebutuhan protein adalah stres dan penyakit wasting (misalnya, kanker).
Tapi bagaimana jika Anda ingin mendapatkan otot?
Wilson & Wilson (2006) melakukan tinjauan ekstensif dari literatur tentang asupan protein dan keseimbangan nitrogen. Review yang menunjukkan bahwa asupan protein luar 25 persen dari apa yang diperlukan untuk mencapai keseimbangan nitrogen dari nol akan tidak berpengaruh pada keuntungan otot. Itu akan menjadi 69 g / d untuk orang dengan berat 100 lbs (45 kg); 105 g / d untuk orang dengan berat £ 155 (70 kg); dan 136 g / d untuk seseorang dengan berat £ 200 (91 kg). Untuk alasan yang dijelaskan di atas, ini juga overestimations.
Bagaimana jika Anda melampaui angka-angka ini?
Kelebihan protein akan digunakan terutama sebagai bahan bakar; yaitu, akan teroksidasi. Bahkan, sebagian besar semua protein yang dikonsumsi setiap hari digunakan sebagai bahan bakar, dan tidak menjadi otot. Hal ini terjadi bahkan jika Anda seorang binaragawan berbakat yang dapat menambah £ 1 protein untuk jaringan otot per bulan. Jadi kelebihan protein dapat membuat Anda mendapatkan lemak tubuh, tetapi tidak dengan protein menjadi lemak tubuh.
Protein biasanya tidak menjadi lemak tubuh, tetapi biasanya akan digunakan di tempat lemak makanan sebagai bahan bakar. Hal ini akan memungkinkan lemak makanan untuk disimpan. Protein juga menyebabkan respons insulin, yang menyebabkan lebih sedikit lemak tubuh akan dirilis. Dalam hal ini, protein memiliki efek lemak-sparing, mencegah dari yang digunakan untuk memasok kebutuhan energi tubuh. Selama itu tersedia, protein akan disukai dibanding makanan atau lemak tubuh sebagai sumber bahan bakar.
Setelah mengatakan bahwa, jika Anda makan berlebihan apa pun, pilihan terbaik akan protein, dengan tidak adanya penyakit yang akan diperburuk oleh ini. Mengapa? Protein memberikan kontribusi lebih sedikit kalori per gram dari karbohidrat; banyak lebih sedikit jika dibandingkan dengan diet lemak. Tidak seperti ilmu pelet jarak jauh karbohidrat atau lemak, protein hampir tidak pernah menjadi lemak tubuh dalam keadaan normal. Lemak makanan sangat mudah dikonversi menjadi lemak tubuh; dan karbohidrat menjadi lemak tubuh ketika glikogen toko penuh. Akhirnya, protein tampaknya menjadi yang paling mengenyangkan semua macronutrients, mungkin karena makanan kaya protein alami juga sangat padat nutrisi.
Hal ini tidak sangat mudah untuk makan banyak protein tanpa mendapatkan juga banyak lemak jika Anda mendapatkan protein Anda dari makanan alami; sebagai lawan hal-hal seperti benih produk olahan / butir atau suplemen protein. Pengecualian adalah jeroan dan seafood, yang umumnya cenderung sangat ramping dan kaya protein.
Referensi
Brooks, G.A., Fahey, T.D., & Baldwin, K.M. (2005). Fisiologi olahraga: bioenergetika Manusia dan aplikasinya. Boston, MA: McGraw-Hill.
Wilson, J., & Wilson, G.J. (2006). Isu-isu kontemporer dalam persyaratan protein dan konsumsi untuk ketahanan atlet terlatih. Jurnal dari International Society of Sports Nutrition, 3 (1), 7-27.
Dapatkan Sample GRATIS Produk sponsor di bawah ini, KLIK dan lihat caranya